Hvis du gikk gjennom en fase med å sitte på en treningsball på skrivebordet ditt da det var #trending noen år tilbake, kan du attestere: De er faktisk et praktisk lite utstyr.
Foruten å hjelpe i god stilling, kan de også trenge treningsøktene til neste nivå. Treningsballer, også kjent som stabilitetskuler, kan inkorporeres i mange grunnleggende øvelser for å skape en ustabil overflate, som svekker opp vanskeligheten.
Prøv at disse seks treningsballene beveger seg under for å tone opp og føle brenningen.
1. Planker
Formentlig en av de beste øvelsene for kjernekonditionering, planker er deceivingly enkle, men krever en stor mengde kjernestyrke og stabilitet for å kunne utføres riktig og i lengre perioder. Legg i en øvelse ball og vanskeligheter er økt. Nå er du på en ustabil overflate - gjør deg klar for at de skal brenne!
- Start på knærne med treningsballen foran deg.
- Plasser underarmene på ballen. Forleng bena rett tilbake og hold skuldrene dine direkte over albuene dine. Hold resten av kroppen din i en rett linje, spesielt nakken din. For å opprettholde en plankposisjon må du klemme bukemuskulaturen for å hindre at kjerne og underkropp faller.
- Prøv å holde i 30 sekunder og utfør 2 til 3 reps.
Ta det til neste nivå
Hvis du trenger mer utfordring, prøv å plank sirkler i stedet. Kom i plankposisjon på treningsballen. Begynn å bevege underarmene og skuldrene i en urvisende sirkel, mens du holder absen din og din underkropp stasjonær. Fullfør 10 rotasjoner på en måte, og bytt retninger.
2. Jackkniver
Jackknives er et mer avansert trekk. De jobber nedre og indre abs og test overkroppen styrke.
- Start i en opprykksposisjon med treningsballen under dine skinn.
- Brace kjernen og overkroppen. Trekk ballen mot brystet ditt med ditt nedre abs.
- Hold i 1 sekund og kast ballen tilbake. Pass på at nedre rygg ikke sitter.
- Sikt for 20 reps og 3 sett og jobber derfra.
3. Bro
Variasjoner av broen er noen av de mest effektive øvelsene for å målrette mot gluten spesielt. Selv uten vekt - og spesielt på en treningsball - vil pause og puls av dette trekket få deg til å føle det.
- Begynn med å plassere treningsballen under øvre ryggen med knærne bøyd i 90 graders vinkel, føttene flatt på bakken og armene komfortabelt på dine sider.
- Inhalere og senke hofter. Ikke la dem røre bakken. På pusten skyver du gjennom dine hæler, hever hofter og klemmer dine glutes og hamstrings til du kommer tilbake til startposisjonen.
- Pause i 1 til 2 sekunder, og gjenta deretter.
- Fullfør 10 til 15 reps og 2 til 3 sett. Hvil i 30 til 60 sekunder mellom sett.
Ta det til neste nivå
Hvis du trenger en ekstra utfordring, gjør disse en-legged.
4. Bulgarsk splittring
En tradisjonell bulgarsk split squat er ferdig av en benk eller annen forhøyet overflate. Det er veldig effektivt å jobbe quads, hamstrings og glutes. Plus, det virker på stabiliteten din mens du balanserer på ett ben til tider.
- Del din holdning. Stå lunge lengde foran en øvelse ball med toppen av venstre fot hviler på treningsballen.
- Lunge på høyre fot. Hold brystet ditt til venstre knær nærmer deg bakken og høyre lår er parallelt med bakken.
- Gå tilbake til stående stilling og gjenta 10 til 12 ganger, og bytt deretter på bena.
Ta det til neste nivå
For å gjøre det vanskeligere, legg dumbbells i hver hånd.
5. Dumbbell benkpress
Benkenpressen bygger styrke i overkroppen. Med tillegg av en treningsball, jobber du også med kjernen din.
- For å utføre, grip dumbbells i hver hånd. Sitt opp på treningsballen.
- Gå forsiktig ut føttene dine foran deg til knærne danner en 90 graders vinkel og ballen ligger under øvre ryggen.
- Forleng albuene og skyv dumbbells mot taket til armene dine er rett og låser albuene dine.
- Bøy albuene og return dumbbells å hvile på siden av brystet.
- Fullfør 12 til 15 reps.
6. Dumbbell pullover
Dumbbell pullovers er en annen øvelse for brystet. De slo mange av de små musklene i brystet, og du visste nok ikke engang at du hadde det. Du vil si? Ow? den neste dagen!
- Ta tak i en dumbbell og sitt på toppen av treningsballen.
- Gå forsiktig ut føttene dine foran deg til knærne danner en 90 graders vinkel og ballen ligger under øvre ryggen.
- Hold dumbbell med begge hender så det er vinkelrett på bakken, rett over brystet i armlengden.
- Begynn å senke dumbbell bak hodet ditt i en bue til du føler en trekk i brystet.
- Stopp, inhaler, og hent dumbbell tilbake til startposisjon.
Bunnlinjen
Som spandex og jazzercise, har du kanskje trodd at treningsballer ikke lenger var på fleek. Men faktisk er de ekstremt effektive treningsverktøy! Etter å ha prøvd de ovennevnte trekkene, vil du føle deg mer tonet i hele kroppen din. Det er verdt å holde olens treningsball rundt.
Nicole Bowling er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne dine kurver og skape din passform - hva som helst! Hun ble omtalt i Oxygen magazine's "Future of Fitness" i juni 2016 problemet.�
