Når forstoppelse treffer, kan ditt første instinkt være å krølle opp i føtale stilling og koble magen din. Men å gå av sofaen og flytte kroppen din er mye mer gunstig. Faktisk er fysisk aktivitet en av de mest effektive livsstilhackene for å løsne tarmene og holde deg regelmessig.
Selv om nesten hvilken som helst øvelse kan være nyttig for å hjelpe avføring, passerer lettere gjennom tarmene, er følgende fire metoder de som vanligvis anbefales for personer som lever med kronisk forstoppelse.
cardio
Kardio øvelser som får blodet til å pumpe er trolig den enkleste form for fysisk aktivitet for å unngå forstoppelse. Enten det går, svømmer, sykler eller danser, vil en kardio treningsøkt øke pusten, øke hjertefrekvensen og stimulere tarmene dine.
Selv om du ikke føler deg opp til en fullstendig treningsøkt, kan du bare gå for en rask 30-minutters spasertur gjøre underverker for fordøyelsessystemet. Som en ekstra bonus er kardio en av de beste måtene å avlaste stress, noe som kan være en viktig risikofaktor hvis du opplever kronisk forstoppelse.
Sentrene for sykdomskontroll og forebygging anbefaler at alle voksne får 150 minutter med moderat intensitet aerobe trening per uke. Hvis det er mulig, prøv å gjøre 30 minutter om dagen minst fem ganger i uka.
yoga
Øvelse av yoga er en annen flott måte å bidra til å få tarmene dine til å bevege seg og lindre forstoppelse. Visse yoga gir arbeid for å massere fordøyelseskanalen og bidra til å flytte avføring gjennom tarmene dine, spesielt de som involverer vedvarende vridning av torso eller knase i magesmellene.
Her er tre enkle stillinger du kan prøve å lette forstoppelse:
Vindavlastende pose
Som navnet antyder, kan denne posen bidra til å lette ubehag for oppblåsthet og gass, samt stimulere tarmene og forbedre total fordøyelse.
- Begynn med å ligge flatt på ryggen, med beina helt utvidet foran deg.
- Løft langsomt ditt høyre kne opp til brystet og hold det på plass med armene dine for en telling på 20 puste.
- Slip kneet og la benet strekke seg helt foran deg igjen.
- Utfør samme handling med venstre ben for ytterligere 20 puste.
- Gjenta prosessen en gang til, denne gangen holder begge benene i brystet.
Sittende vri
Dette er en flott pose hvis du er ny på yoga. Det er veldig enkelt å gjøre!
- Sitt komfortabelt på gulvet med beina helt utvidet foran deg.
- Ta det venstre kneet opp slik at foten hviler flatt på bakken nær baken din.
- Vri kjernen ved å plassere høyre albue på motsatt side av venstre kne og se over venstre skulder.
- Hold denne posen for fem dype åndedrag, og slipp deretter ut.
- Gjenta den samme handlingen på motsatt side av kroppen din.
Supine twist
Dette er en annen vridningspose som kan bidra til å massere fordøyelseskanalen og stimulere blodstrømmen til magesmellene.
- Lig flatt på ryggen og ta begge knærne opp til brystet.
- Strekk venstre ben rett ut.
- Hold skuldrene dine presset mot gulvet, flytt ditt høyre kne over kroppen din til venstre og se mot høyre.
- Hold denne posisjonen for 20 pust og slipp deretter ut.
- Gjenta den samme prosessen på motsatt side av kroppen din.
Pelvic gulv øvelser
Bekkenet ditt er laget av muskler i bunnen av bekkenet ditt, som inkluderer blære og tarm. Ved å arbeide disse musklene ut, kan du bygge opp styrke og hjelpe dem til å presse avføring gjennom kolon din lettere.
Her er en rask og enkel øvelsesrutine for å styrke bekkenbunnsmusklene:
- Sitt komfortabelt på gulvet med knærne skulderbredde fra hverandre.
- Tenk deg at du prøver å stoppe deg selv fra å passere gass, og klem musklene rundt anusen din så tett som mulig.
- Hold i fem sekunder, og slipp deretter ut og slapp av for en telling på 10.
- Gjenta denne prosessen fem ganger.
- Gjør det samme, bare ved halv styrke.
- Gjenta denne prosessen fem ganger.
- Til slutt, klem og slipp musklene tett og raskt så mange ganger du kan før du blir for trøtt til å fortsette.
Dype pusteøvelser
Å øve dyp pusting er en annen enkel måte å bidra til å forbedre fordøyelsessystemet og lindre stress som kan bidra til forstoppelse. Den gode tingen om dype pusteøvelser er at de bare tar noen minutter og kan utføres praktisk talt hvor som helst.
Denne raske dype pusteprosessen kalles 4-7-8 teknikken:
- Sitt i en stol med ryggen rett og hendene hviler komfortabelt i fanget ditt.
- Pust ut gjennom munnen, ekspandere helt.
- Lukk leppene dine og inhaler gjennom nesen din for en telling på fire sekunder.
- Hold inn pusten din for en telling på syv sekunder.
- Pust ut helt gjennom munnen din for en telling på åtte sekunder.
- Gjenta disse trinnene tre ganger for totalt fire komplette sykluser.
Ta bort
Selv om det kan kreve litt prøving og feiling for å finne ut hvilke av disse øvelsene som passer best for deg, er aktiv aktivitet en viktig del av styring av forstoppelse og redusering av stressnivået.
Rådfør deg alltid med legen din før du begynner med et nytt treningsprogram for å unngå å forårsake unødig belastning på kroppen din. Hvis du føler at du opplever helseproblemer som ikke var tilstede før du prøvde en ny fysisk aktivitet, må du slutte å bruke den metoden og kontakte legen din så snart som mulig.
