Føl deg komfortabel i din bh
Vi har alle det antrekket - den som sitter i skapet vårt og venter på debut på våre født-denne-veis silhuetter. Og det siste vi trenger er en eller annen grunn, som en overraskelse bra bølle, for å undergrave vår selvtillit og få oss til å bli sjenert fra å føle seg sterk og vakker.
Mens du målretter mot bøylen, kan det virke som om det handler om å se på smokin i et antrekk, det er også en vinn-vinn for helsen din. Rygg er en del av kjernen din (akkurat som din abs) og er viktig for daglig bevegelse og opprettholde et godt og sunt liv. Så å øve på disse styringsøvelsene kan bidra til å forbedre stillingen, stabiliteten og balansen, og bekjempe ryggsmerter.
Så hva venter du på? Ta tak i din matte, noen dumbbells og to små håndklær, og planlegg denne rutinen i kalenderen din.
Ta med bølgenfri rygg, tilbake
Etter kardio-øktene dine, trykk på vekter. Prøv disse fem øvelsene ved å fullføre 3 sett med 10 reps for hver øvelse, og fortsett til neste.
Gjør dette tre ganger:
- 10 pullups
- 10 bøyd over hantelrader
- 10 omvendt rad
- 10 Pilates overhead press
- 10 arm lysbilder
Å si farvel til stædig tilbakefett er ikke en rask løsning, men resultatene kan være en glede for våren når du avdekker dine nylige tonete muskler.
Vi ønsker at du kan få plass til å redusere alt som kikker ut fra din bh, men det er bare ikke mulig! For å tone alle områdene din bh berører og reduserer total fett, tar det også et godt balansert kosthold og vanlig kardio.
Slik gjør du hver øvelse
pullups
En pullup er en av de mest utfordrende kroppsvektene du kan utføre. Det virker hele ryggen din, nemlig latsene dine, som ligger under den pesky brabukken. Hopp på den assisterte pullup maskinen for å bygge opp din styrke og bli en pullup pro.
Utstyr som trengs: Assisted pullup maskin
- Begynn med å henge fra pullup baren med armer rett og hendene skulderbredde fra hverandre.
- Trekk deg opp ved å bøye albuene og trekke dem mot gulvet. Når haken din går over baren, legger du nedover til begynnelsen.
Hvis du ikke har tilgang til en pullup-maskin, kan du også prøve et av armalternativene fra denne guiden.
Bent-over dumbbell rader
En annen øvelse som retter seg mot dine lats, bøyde hodelinjer vil nok være litt enklere enn pullups, men la det ikke lure deg - du vil fortsatt få mye bang for pengene dine.
Utstyr som trengs: 2 dumbbells starter med 10 pounds hvis du er nybegynner
- Ta en hantel i hver hånd og hengslene i livet slik at overkroppen din er bøyd i 45 graders vinkel mot bakken. Armene dine skal henge foran deg, vinkelrett på bakken.
- Holde hodet og nakke nøytralet, rett tilbake og stabilisere kjernen din, bøy albuene og løft dumbbells opp mot sidene, hold armbøyene nær kroppen din.
- Når håndleddene treffer midjen, pause og klemme på ryggmuskulaturen (lats og rhomboids) før du sakte løfter armene tilbake til startposisjonen.
Du kan også gjøre dette i en lunge posisjon for en mer intens trening.
Superman
Når du jobber med ryggen, kan du ikke glemme den nedre delen. I denne 2013-studien av 73 friske unge kvinner som utførte en dynamisk tilbaketrekningsøvelse 3 ganger i uken i 10 uker, var det betydelige økninger i muskelstyrke og spinal forlengelsesområde. Registrer deg!
Utstyr som trengs: ingen
- Ligg med ansiktet ned på bakken med armene utvidet ut foran deg, hodet ditt avslappet og toppen av føttene på bakken.
- For å fullføre farten, samtidig øke beina og armene noen få inches fra bakken uten å heve hodet. Pause i et sekund eller to øverst, og kom tilbake til start.
Pilates overhead press
Overhead-pressen fungerer på skuldrene dine og i øvre del av ryggen. Dessuten, fordi dette trekket utføres sitter på gulvet, blir du engasjert i kjernen din på en stor måte.
Utstyr som trengs: to lette håndverk, 5 eller 10 pund hver
- Begynn med å sitte på bakken med beina dine bøyd og sålene på føttene berører deg foran deg.
- Med en hantel i hver hånd og håndflatene dine vender ut, begynner du med vekter som hviler på skulderhøyde.
- Bracing kjernen din, forlenge armene dine, skyve vekter opp og vekk fra deg. Du burde føle dette i latsene dine.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
Armrute
Som vi sa tidligere, betraktes ryggen din som en del av kjernen din, og armskjermen er en fin måte å jobbe med. Som navnet antyder, gir det også armene dine en løp for pengene sine, så det er en vinn-vinn i vår bok.
Utstyr som trengs: skyveknapper eller et lignende verktøy, som papirplater eller to små håndklær, pluss en matte
- Anta startposisjonen på matten, på alle fire med glidebryterne under hendene.
- Stram din abs og begynn å skyve hendene dine ut foran deg så langt du kan gå uten å røre bakken. Sørg for at kjernen din forblir engasjert og hoftene dine ikke setter seg.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen ved å trekke hendene tilbake inn mot brystet.
Den endelige testen
Selvfølgelig kan det være en annen skyldig å bøye seg. Og dette ville være et fantastisk tilfelle av? Det er deg, ikke meg.? Så spør deg selv: Har jeg den rette størrelsen på bh? Det viser seg at 80 prosent av kvinnene ikke er det. Få en profesjonell montering eller bruk en bremsekalkulator for å sikre at du ikke uvitende forårsaker buling med feil størrelse.
Når du har det kvadret bort, fortsett å fokusere på kosthold, kardio og styrketrening.Du vil si farvel til bra bølle på kort tid, noe som egentlig bare er bonusvinduet for å ha en sexy rygg som har ryggen din på å føle deg bra og stå høy og stolt i din egen hud.
Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener, og helse-entusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne dine kurver og skape din passform - uansett hva det kan være! Hun ble omtalt i Oxygen magazine's? Future of Fitness? i juni 2016 problemet. Følg henne på Instagram.
