Vitamin B-12
Opprettholde et tilstrekkelig nivå av vitamin B-12 er viktig. Det påvirker DNA-syntese, nerver og blodceller. En mangel på vitamin B-12 kan føre til alvorlige helsekonsekvenser, som for eksempel skadelig anemi.
Dette vitaminet finnes i animalske produkter, spesielt kjøtt, melkeprodukter og egg. Vegetarere og veganer må sørge for at de får en tilstrekkelig mengde B-12 per dag for å unngå mangel.
Vitamin B-12 er produsert av bakterier eller i legemer av bestemte dyr. Det finnes ingen planteavledede matvarer som gir en bærekraftig mengde vitamin B-12. Så vegetarianere og veganer må oppsøke forskjellige kilder til B-12, inkludert produkter som er styrket med vitaminet.
Topp vitamin B-12 mat for vegetarianere
Vegetarere har flere alternativer for kilder til B-12. Disse inkluderer meieriprodukter, egg og visse fortified foods. Vitamin B-12 kan også finnes i visse sopp og alger. Vitaminet absorberes sakte i kroppen. Forbruker det hele dagen er den beste måten å sørge for at den bryter opp riktig.
Meieriprodukter
En av de enkleste måtene å konsumere tilstrekkelig vitamin B-12 når du er vegetarianer, er å spise meieriprodukter:
- Åtte gram yoghurt kan gi 1,1 mikrogram B-12.
- En kopp myk melk gir 1,2 mikrogram B-12.
- En unse sveitsisk ost gir .9 mikrogram B-12.
Disse matvarene kan forbrukes når som helst på dagen og er lett tilgjengelige. Du kan prøve å ha yoghurt med frokosten din, melk som en middagsdrink eller med frokostblandingen din, og noen stykker ost til en matbit.
egg
En annen kilde til B-12 for vegetarianere er egg. Et stort, hardkokt egg har .6 mikrogram vitamin B-12. Du vil trenge å spise flere egg hver dag for å møte ditt totale B-12 krav. Dette kan være vanskelig, men egg kan være en del av ditt daglige B-12 inntak. Prøv et hardkokt egg i salater eller eggerøre til frokost.
Fortified korn
Matvarer styrket med vitamin B-12 kan hjelpe deg med å møte ditt daglige inntakskrav. En stor styrket mat er frokostblanding. Korn kan variere i mengden av vitamin B-12 tilsatt. Derfor bør du lese emballasjen for å finne ut om din favoritt sunn frokostblanding gir tilstrekkelig vitamin B-12 per porsjon. For eksempel inneholder en 3/4 kopp servering av Kellogg's Corn Flakes 1,5 mikrogram B-12. Drue Nøtter har samme mengde vitamin B-12 i en 1/2 kopp servering.
Fortified matvarer er enkle for kroppen din å fordøye som de har høy biotilgjengelighet. Dette betyr at de ikke trenger å brytes ned av kroppen din før de kan absorberes. Snarere blir de brukt med en gang. Dette vil hjelpe kroppen din med å få mer vitamin B-12.
Næringsrik gjær
En annen fortified mat som inneholder vitamin B-12 er ernæringsmessig gjær. Dette er en go-to mat for mange vegetarianere og veganer. Det gir en dybde av smaken til matlaging. Mange bruker næringsgær for å gi en ostliknende smak til mat. En spiseskje næringsgjær gir 4 mikrogram vitamin B-12. Stryk næringsgær på popcorn for en god mat eller i en vegetarisk eller veganervennlig oppskrift.
Heller ikke jeg
En studie kobler lilla laver, eller nori, som en god kilde til vitamin B-12. Dette algeproduktet spises vanligvis i asiatiske land. Studien anbefaler å spise 4 gram tørket lilla laver for å møte de daglige kravene til vitamin B-12 inntak. Du kan finne dette produktet i asiatiske matmarkeder. Den brukes i sushi og kan være en sunn og enkel matbit alene.
Shitake sopp
Som nori inneholder noen sopp som shitake vitamin B-12, noe som er sjelden i plantebaserte matvarer. Det er sannsynlig at disse soppene ikke kan levere hele B-12 diettbehov hver dag, men det kan være en god kilde noen ganger.
Sopp kan innlemmes i matlaging for en god lunsj eller middag. Husk at du trenger å konsumere 50 gram tørket shitake sopp for å møte dine daglige krav til vitamin B-12.
Helsefordeler ved B-12
Forbruker vitamin B-12 er viktig for dietten. Vitamin B-12 bidrar til vitale funksjoner i kroppen din, inkludert:
- danner og deler røde blodlegemer
- beskytter nervesystemet
- syntetisere ditt DNA
- gir kroppen din energi
Du trenger ikke mye vitamin B-12 for å opprettholde disse viktige kroppsfunksjonene. Din daglige inntak av vitamin B-12 bør være rundt 2,4 mikrogram per dag hvis du er en voksen. Barn krever mindre vitamin B-12. For eksempel krever et spedbarn mellom 7 og 12 måneder kun 0,5 mikrogram per dag. Et barn mellom 4 og 8 år trenger bare 1,2 mikrogram per dag.
Opprettholde et riktig nivå av vitamin B-12 er viktig for vegetarianere for å sikre at kroppene fungerer som de skal. En studie undersøkte B-12 mangler blant bestemte populasjoner som inkluderte gravide kvinner (62 prosent hadde en mangel), barn (mellom 25 prosent og 86 prosent hadde en mangel), ungdom (mellom 21 prosent og 41 prosent med en mangel) og eldre voksne (mellom 11 prosent og 90 prosent med mangel).
Risiko og komplikasjoner
Vanlige komplikasjoner og tilstander forårsaket av mangel på B-12 inkluderer anemi, nevrologiske lidelser og manglende evne til å dele seg.
Hvis du ikke har nok vitamin B-12 i kroppen din, kan du også oppleve følgende symptomer:
- nerveskade
- utmattelse
- prikking av hender og føtter
- nummenhet
- svakhet
- tåkesyn
- feber
- overdreven svette
- gå vanskeligheter
- fordøyelsesproblemer
- sår tunge
Hvis du opplever disse symptomene, må du snakke med legen din. Legen din må kanskje utføre noen tekster for å avgjøre om B-12 nivåene er normale.
Ta bort
Vegetarere og veganer bør alltid være oppmerksom på deres B-12 inntak.Dette er et vitamin som er veldig viktig for kroppen og kan mangle hos de som ikke spiser kjøtt. Du kan få vitamin B-12 fra animalske matvarer som meieri og egg eller fra fortified foods. Sopp og alger kan til og med dekke B-12-inntaket ditt noen ganger.
Sørg for at du diskuterer måter å legge til B-12 i kostholdet ditt med legen din og få nivåene dine overvåket regelmessig for å opprettholde optimal helse. Du kan bestemme at et tillegg er nødvendig for å sikre at du får nok vitamin B-12 i systemet.
