Hva er vitamin B-kompleks?
Vitamin B-komplekset består av åtte B-vitaminer:
- B-1 (tiamin)
- B-2 (riboflavin)
- B-3 (niacin)
- B-5 (pantotensyre)
- B-6 (pyridoksin)
- B-7 (biotin)
- B-9 (folsyre)
- B-12 (kobalamin)
Hver av disse essensielle vitaminer bidrar til din generelle kroppsfunksjon. Les videre for å lære mer om hvordan disse næringsstoffene drar nytte av deg, hvor mye du trenger, om du bør ta kosttilskudd og mer.
Hva er fordelene?
B-vitaminer spiller en viktig rolle for å opprettholde god helse og velvære. Som byggeklosser av en sunn kropp har B-vitaminer direkte innvirkning på energinivå, hjernefunksjon og cellemetabolisme.
Vitamin B-kompleks hjelper til med å forhindre infeksjoner og hjelper til med å støtte eller fremme:
- cellehelse
- vekst av røde blodlegemer
- energinivåer
- god syn
- sunn hjernefunksjon
- god fordøyelse
- sunn appetitt
- riktig nervefunksjon
- hormoner og kolesterolproduksjon
- kardiovaskulær helse
- Muskelform
Hos kvinner
B-vitaminer er spesielt viktige for kvinner som er gravide og ammer. Disse vitaminene hjelper til med føtal hjernens utvikling, samt reduserer faren for fosterskader.
Og for forventede mødre kan B-vitaminer øke energinivåene, lette kvalme og redusere risikoen for å utvikle preeklampsi.
Hos menn
B-vitaminer antas øke testosteronnivået hos menn, som naturlig reduseres med alderen. De kan også hjelpe menn å bygge muskler og øke styrke. Men menneskelige studier som bekrefter disse påstandene mangler.
Hvor mye vitamin B-kompleks trenger du?
Den anbefalte daglige mengden av hvert B-vitamin varierer.
For kvinner er anbefalt daglig inntak:
- B-1: 1,1 milligram (mg)
- B-2: 1,1 mg
- B-3: 14 mg
- B-5: 5 mg (RDA ikke etablert)
- B-6: 1,3 mg
- biotin: 30 mikrogram (mcg) (RDA ikke etablert)
- folsyre: 400 mcg
- B-12: 2,4 mcg
For menn er anbefalt daglig inntak:
- B-1: 1,2 mg
- B-2: 1,3 mg
- B-3: 16 mg
- B-5: 5 mg (RDA ikke etablert)
- B-6: 1,3 mg
- biotin: 30 mcg (RDA ikke etablert)
- folsyre: 400 mcg
- B-12: 2,4 mcg
Eldre voksne og kvinner som er gravide krever høyere mengder B-vitaminer. Legen din kan gi doseringsinformasjon tilpasset dine individuelle behov.
Visse underliggende helsemessige forhold kan forhindre at kroppen din absorberer vitamin B. Du bør også snakke med legen din om vitamin B-inntaket hvis du har:
- cøliaki
- HIV
- Crohns sykdom
- alkoholavhengighet
- nyre forhold
- leddgikt
- ulcerøs kolitt
- inflammatorisk tarmsykdom
Hvordan kan du fortelle om du er mangelfull?
De fleste får nok B-vitaminer ved å spise et balansert kosthold. Det er imidlertid fortsatt mulig å være mangelfull.
Følgende symptomer kan være et tegn på at du ikke får nok B-vitaminer:
- hudutslett
- sprekker rundt munnen
- skumlet hud på leppene
- hovent tungen
- utmattelse
- svakhet
- anemi
- forvirring
- irritabilitet eller depresjon
- kvalme
- magekramper
- diaré
- forstoppelse
- nummenhet eller prikking i føttene og hendene
Hvis du opplever noen av disse symptomene og ikke er sikker på hvorfor, ta en avtale for å se legen din.
Selv om det er mulig at du har en vitamin B-mangel, overlapper disse symptomene også mange andre underliggende forhold. Legen din kan gjøre en diagnose og gi deg råd om eventuelle neste trinn.
Kan det være mangelfull øke risikoen for visse forhold?
Hvis du har mangel på B-vitaminer, kan du oppleve en rekke symptomer, avhengig av hvilke B-vitaminer du mangler.
Hvis ubehandlet, kan mangel øke risikoen for å utvikle:
- anemi
- fordøyelsesproblemer
- hudforhold
- infeksjoner
- perifer neuropati
Vitamin B-12-mangel, spesielt, kan øke risikoen for nevropsykiatriske lidelser. Forskere undersøker også sin rolle i hyperhomocysteinemi og aterosklerose.
Babyer født til kvinner som var mangelfull i folsyre under graviditet, er mer sannsynlig å ha fødselsskader.
Hvilke matvarer finnes det i?
Mange matvarer inneholder B-vitaminer, noe som gjør det enkelt å få nok av dietten. Det er best å få B-vitaminer fra et bredt spekter av matkilder. Dette bidrar til å sikre at du får nok av hver type.
Du kan finne vitamin B i:
- melk
- ost
- egg
- lever og nyre
- kjøtt, som kylling og rødt kjøtt
- fisk, som tunfisk, makrell og laks
- skalldyr, som østers og muslinger
- mørkegrønne grønnsaker, som spinat og kale
- grønnsaker, som rødbeter, avokado og poteter
- helkorn og frokostblandinger
- bønner, slik som nyrebønner, svarte bønner og kikærter
- nøtter og frø
- frukt, som sitrus, banan og vannmelon
- soyaprodukter, slik som soyamelk og tempeh
- blackstrap melasse
- hvetekim
- gjær og næringsgær
Hvis legen din har anbefalt at du øker inntaket av et bestemt B-vitamin, sjekk ut disse kuraterte matlister:
- matvarer rik på vitamin B-6
- mat rik på biotin
- mat rik på vitamin B-12
- vegetarisk-vennlig mat rik på vitamin B-12
Er kosttilskudd nødvendig?
De fleste får nok B-vitaminer gjennom kostholdet. Din diett er også den beste måten for kroppen din å få disse vitaminene.
Du bør ikke ta et tillegg dersom legen din har bekreftet at du er mangelfull i et bestemt B-vitamin. De vil fortelle om du bør ta et bestemt B-supplement eller legge til et vitamin B-komplekstilskudd til rutinen din.
Du kan være mer sannsynlig å trenge tilskudd hvis du:
- er 50 år eller eldre
- er gravid
- har visse kroniske helsemessige forhold
- spis et vegetarisk diett
- spis en vegansk diett
Kosttilskudd er tilgjengelig i disken på ditt lokale apotek eller helsekostbutikk.
Kosttilskudd er ikke regulert av US Food and Drug Administration, så du bør bare kjøpe fra et pålitelig, anerkjent merke. Dette bidrar til å sikre at du tar et produkt av høy kvalitet uten noen tvilsomme tilsetningsstoffer. Legen din kan kanskje anbefale et bestemt merke å vurdere.
Du bør alltid lese alle etikettene nøye og følge instruksjonene fra produsenten. Hvis du har spørsmål om doseringen, snakk med legen din.
Hva skjer hvis du får for mye vitamin B-kompleks?
Det er lite sannsynlig at du får for mye vitamin B-kompleks fra kostholdet ditt. Det er fordi B-kompleks vitaminer er vannløselige. Det betyr at de ikke er lagret i kroppen din, men utskilles hver dag i urinen.
Det er også lite sannsynlig at du får for mye vitamin B hvis du tar noen tilskudd som angitt.
Når det er sagt, er overdose mulig - spesielt hvis du tar et tilskudd uten å få en mangeldiagnose fra legen din.
Symptomer på en vitamin B-kompleks overdose inkluderer:
- overdreven tørst
- hudforhold
- uklart syn
- magekramper
- kvalme
- oppkast
- økt vannlating
- diaré
- hudspyling
Søk øyeblikkelig medisinsk hjelp hvis du tror du opplever symptomer på en overdosering av vitamin B-kompleks.
Du bør også sjekke inn hos legen din dersom du har tatt kosttilskudd uten å ha en diagnostisert mangel. Å ta for mye vitamin B-kompleks på lang sikt kan føre til nerveskade. Dette kan resultere i å miste kontroll over kroppslige bevegelser.
Snakk med legen din om kosttilskudd
Snakk alltid med legen din før du legger til noen kosttilskudd.
Du kan diskutere ønsket helse mål og hvorfor du tror at tilskudd er nødvendig. Legen din kan hjelpe deg med å avgjøre om dette er det beste behandlingsalternativet og gi deg råd om eventuelle neste trinn.
Noen kosttilskudd kan påvirke visse underliggende forhold og medisiner, så det er viktig å holde legen din informert.
Du bør også se legen din dersom du tror du har mangel på B-vitaminer. De kan bidra til å avgjøre hva som forårsaker symptomene dine, og om nødvendig anbefale måter å øke B-vitamininntaket ditt.
