Mat til hjertet
Uansett om du gjenoppretter fra et hjerteinfarkt eller forsøker å forhindre en, bør et sunt kosthold være en del av planen.
Når du begynner å bygge din sunne spisestrategi, er det viktig å vite hvilke matvarer som skal begrenses og hvilke matvarer som skal målrettes. Å spise et balansert, næringsstofftett diett som inneholder fibrøse karbohydrater, magre proteiner og sunne fett er nøkkelen.
American Heart Association (AHA) anbefaler å begrense mettet fett til 5 til 6 prosent av dine totale kalorier i det meste. For en 2000-kalori diett, er dette ca 11-13 gram daglig. De anbefaler også å unngå transfett.
For å hjelpe deg, vil vi markere flere hjerte-sunn substitusjoner og foreslå tips for å få dem til å smake godt. Med noen få enkle bytteer, kan du bidra til å holde ticker i toppform og likevel nyte deilig mat.
1. Mesajon
Mens du kan erstatte fettfattig mayo for vanlig mayo, er det også deilig substitusjonsalternativer. Et eksempel er avokado, som når mashed kan erstattes av majones i oppskrifter som egg eller potetsalat.
Hummus er også et godt alternativ for å lage salater ,? som egg eller tunfisk salat. Hvis du kjenner en person som bare må ha mayo på sitt smørbrød hver gang, foreslår du å prøve en hummus spredning i stedet.
For grønne salater eller blanding med grønnsaker er gresk yoghurt et utmerket alternativ. Den smakfulle smaken og glatte tekstur gjør det også bra for å legge til dips. Pesto er et annet smakfullt alternativ for veggies og potetsalat i stedet for mayo.
Skiver med hardkokt egg er også en flott erstatning for mayo på en sandwich. Fordi mayo har egg som en del av basen, er det en lignende smak og forsterket protein, men færre kalorier og fett.
Smak tips: Spark opp hummusens smak ved å legge til sitronsaft, rød paprika eller til og med moset avokado. Disse vil legge til smak og næringsstoffer - en vinn-vinn for substitusjoner.
2. ost
Lavmett ost tilbyr et godt smakende alternativ til fettfettene. Selv om fettfri ost kan virke som det bedre alternativet, har de fleste merker en tendens til å være veldig gummy, smelter ikke godt, og er mer som plast enn ost.
I stedet kan du prøve redusert fettost, som har samme gode smak- og smeltegenskaper som originalen, men med betydelig mindre fett.
Ekspertens tips: Kjøp blokker med redusert fett ost og rist det selv. Det er ikke bare billigere, men det smelter også bedre.
3. Salt
De fleste leger, sammen med AHA, anbefaler en diett som inneholder mindre enn 2300 milligram natrium per dag - det er mindre enn en teskje. Hvis du allerede har høyt blodtrykk, sikter du på mindre enn 1500 milligram per dag. Faktisk vurderer de en ideell grense for de fleste voksne å være mindre enn 1500 milligram per dag.
I stedet for å nå salthakeren, legg til et sprut av eddik eller en klemme av frisk sitron til maten. Å bruke urter og krydder er en fin måte å gi en kjent tallerken en ny vri. Prøv å lage dine egne saltfrie krydderblandinger å ha på hånden når du trenger et økt smak.
Smak tips: Smaken av friske urter blekner raskt når de er kokte, så legg dem til rett før servering.
4. Egg
Egg er en utmerket kilde til protein og essensielle næringsstoffer, men de inneholder mettet fett. Ett stort egg inneholder 1,6 gram mettet fett. I stedet for å kutte eggene helt ut, prøv å konsumere dem i moderasjon, hvilke syv eller færre hele egg i uken.
Egg kan være en del av et hjertesunt kosthold så lenge du lager innholdet av mettet fettinntak for dagen og holder deg innenfor de anbefalte grensene.
Ekspertens tips: Velg for å lage en? Chia egg? for en fibrøs, omega 3-rik egg erstatning i bakevarer. Bland 1 spiseskje chia frø med 3 ss vann for å erstatte ett egg i en oppskrift.
5. Kjøttbiff
Når du er ute etter en saftig burger eller en tykk stykke kjøttbiff, bland likeverdige mager mager kalkunbryst og gressmatet, magert kjøttbiff. Bakken kalkun legger til fuktighet og gjør kokte burgere mindre smuldre.
For oppskrifter som chili, pasta saus eller gryteretter som kaller for biff, kan du erstatte med kalkun uten å merke seg mye av en forskjell.
Ekspertens tips: De fleste supermarkeder tilbyr et utvalg av gode smaker med lavmette pølser laget av bakken kalkun. Velg et bakket kalkunbryst, som har lavere mettet fett enn lår- og benvarianter.
Også vurdere å kjøpe organisk for å øke næringsstoffkvalitet og tetthet. Økologisk kjøtt inneholder ofte høyere nivåer av omega-3.
6. Sjokolade
Sjokolade har et sted i hjerte-sunne kosthold, men du bør avstå fra hvite sjokolade- og melkesjokoladevarianter. Spist i moderate mengder, kan mørk sjokolade (70 prosent kakao eller høyere) redusere blodtrykk og LDL (dårlig kolesterol) nivå, ifølge International Journal of Molecular Science.
For bakt varer som kaker og kaker, hogk den mørke sjokolade til jevnlig å spre den gjennom oppskriften og reduser mengden sukker som kreves med en fjerdedel eller en halv.
Smak tips: Ønsker du mer sjokolade smak? I hensiktsmessige oppskrifter, erstatt 1/4 kopp kakaopulver til 2 ss all-purpose mel.
7. Rømme
Som mange andre meieriprodukter er surkrem en ingrediens innarbeidet i et bredt utvalg av oppskrifter. Få den samme tangy smaken uten all fett ved å puree like mengder lavt fettost og ikke-fett yoghurt i en blender og bruk den i stedet for rømme. Ved baking kan du erstatte like mye fettfattig eller fettfri yoghurt i mange oppskrifter.
Ekspertens tips: Prøv gresk yoghurt, som er betydelig tykkere og kremere enn vanlig yoghurt fordi mye av valleen har blitt anstrengt.
8. Biff
Biff får ofte dårlig rykte som usunn.Imidlertid er det en rekke kutt som er gode magre kjøttsubstitusjoner. Dine beste spill er:
- øye med runde
- sirloin tips side
- topprunde
- topp mørbrad
Delestørrelse er nøkkel. Ifølge U.S. Department of Agriculture, har en 3,5-ounce servering av magert biff 4,5 gram eller mindre av mettet fett og mindre enn 95 milligram kolesterol.
Smak tips: For et kutt med biff med en intens, biffig smak, spør din lokale slakter om tørt biff.
9. Hele korn
Diett rik på fullkorn har vist seg å redusere høyt blodtrykk, høyt kolesterolnivå, og risikoen for slag, ifølge AHA. Du kan erstatte opptil halvparten av allment mel med hele hvetemel i nesten alle dine favorittbakeprøveoppskrifter. For ekstra tekstur, prøv å bruke 1/4 kopp rullet havre i stedet for allment mel.
Ekspertens tips: Liker ikke smaken eller tekstur av hele hvete? Se etter 100 prosent hvit hele hvete mel. Det er mildere i smak, men har fortsatt all ernæring.
10. Sukker
Nye hjerte-sunne retningslinjer fra AHA oppfordrer folk til å konsumere ikke mer enn 100 (for kvinner) til 150 kalorier (for menn) fra tilsatte sukkerarter - som ikke forekommer naturlig i mat - en dag.
Du kan erstatte stevia eller erytritol i opptil halvparten av sukkeret i de fleste bakervarer uten forskjell i tekstur eller smak. Det er best å begrense inntaket av raffinerte og bearbeidede sukkerarter. Prøv å bruke 100 prosent naturlig fruktjuice til å søte sauser og drikkevarer.
Ekspertens tips: Høye mengder sukker finnes i ting som ketchup, salat dressinger og sauser, så les etikettene nøye. Hver teskje er 4 gram sukker.
Mer hjertehelseinformasjon
Et sunt kosthold er bare ett skritt på veien til et sunt hjerte. Sjekk ut disse nyttige artiklene for andre gode tips for ticker:
- Hjerte-sunne livsstilsendringer
- Hjerteangrep Symptomer Du bør ikke ignorere
