Av alle de super sunne greensene er kale konge.
Det er definitivt en av de sunneste og mest næringsrike plantematene som finnes.
Kale er lastet med alle slags fordelaktige forbindelser, hvorav noen har kraftige medisinske egenskaper.
Her er 10 helsemessige fordeler av kale som støttes av vitenskapen.
1. Kale er blant de næringsstoff-tette matvarer på planeten
Kale er en populær grønnsak og et medlem av kålfamilien.
Det er en cruciferous grønnsak som kål, brokkoli, blomkål, collard greener og brusselspirer.
Det er mange forskjellige typer kale. Bladene kan være grønn eller lilla, og har enten en jevn eller krøllete form.
Den vanligste typen av kale kalles krøllete Kale eller Scots Kale, som har grønne og krøllete blader og en hard, fibrøs stamme.
En enkelt kopp råkål (ca 67 gram eller 2,4 gram) inneholder (1):
- Vitamin A: 206% av DV (fra beta-karoten)
- Vitamin K: 684% av DV
- Vitamin C: 134% av DV
- Vitamin B6: 9% av DV
- mangan: 26% av DV
- Kalsium: 9% av DV
- Kobber: 10% av DV
- kalium: 9% av DV
- magnesium: 6% av DV
- Den inneholder også 3% eller mer av DV for vitamin B1 (tiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), jern og fosfor
Dette kommer med totalt 33 kalorier, 6 gram karbohydrater (2 av disse er fiber) og 3 gram protein.
Kale inneholder svært lite fett, men en stor del av fettet i det er en omega-3 fettsyre kalt alfa-linolensyre.
Gitt det utrolige lavt kaloriinnholdet, er kale blant de mest næringsrike matvarer som eksisterer. Spise mer kale er en fin måte å dramatisk øke det totale næringsinnholdet i dietten.
Sammendrag Kale er veldig høy i næringsstoffer og svært lavt kalorier, noe som gjør den til en av de mest næringsrike matene på planeten.
2. Kale er lastet med kraftige antioksidanter som Quercetin og Kaempferol
Kale, som andre grønne grønnsaker, er veldig høy i antioksidanter.
Disse inkluderer beta-karoten og vitamin C, samt ulike flavonoider og polyfenoler (2).
Antioksidanter er stoffer som bidrar til å motvirke oksidativ skade av frie radikaler i kroppen (3).
Oksidativ skade antas å være blant de ledende førerne av aldring og mange sykdommer, inkludert kreft (4).
Men mange stoffer som tilfeldigvis er antioksidanter, har også andre viktige funksjoner.
Dette inkluderer flavonoider quercetin og kaempferol, som finnes i relativt store mengder i kale (5).
Disse stoffene er grundig studert i reagensrør og dyr.
De har kraftige hjertebeskyttende, blodtrykkssenkende, antiinflammatoriske, anti-virale, anti-depressive og anti-kreft effekter, for å nevne noen få (6, 7, 8).
Sammendrag Mange kraftige antioksidanter finnes i kale, inkludert quercetin og kaempferol, som har mange gunstige helseeffekter.
3. Det er en utmerket kilde av vitamin C
Vitamin C er en viktig vannløselig antioksidant som tjener mange vitale funksjoner i kroppens celler.
For eksempel er det nødvendig for syntese av kollagen, det mest omfattende strukturelle proteinet i kroppen.
Kale er mye høyere i vitamin C enn de fleste andre grønnsaker, som inneholder omtrent 4,5 ganger så mye som spinat (9).
Sannheten er at kale faktisk er en av verdens beste kilder til vitamin C. En kopp råkål inneholder enda mer vitamin C enn en hel oransje (10).
Sammendrag Kale er ekstremt høy i vitamin C, en antioksidant som har mange viktige roller i kroppen. En enkelt kopp råkål inneholder faktisk mer vitamin C enn en oransje.
4. Kale kan bidra til å senke kolesterol, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom
Kolesterol har mange viktige funksjoner i kroppen.
For eksempel er det vant til å lage gallsyrer, som er stoffer som hjelper kroppen å fordøye fett.
Leveren gjør kolesterol til gallsyrer, som deretter slippes ut i fordøyelsessystemet når du spiser et fettmåltid.
Når alt fettet har blitt absorbert og gallsyrene har tjent deres formål, blir de reabsorbert i blodet og brukt igjen.
Stoffer som kalles gallsyresekvestranter kan binde gallsyrer i fordøyelsessystemet og forhindre dem i å bli reabsorbert. Dette reduserer den totale mengden kolesterol i kroppen.
Kale inneholder faktisk gallsyre-sekvestranter, som kan senke kolesterolnivået. Dette kan føre til redusert risiko for hjertesykdom over tid (11).
En studie fant at drikking av grønnsaksjuice hver dag i 12 uker økte HDL (det "gode") kolesterolet med 27% og senket LDL-nivåene med 10%, samtidig som det forbedret antioksidantstatusen (12).
Ifølge en studie øker dampkål dramatisk gallsyrebindingseffekten. Dampet kale er faktisk 43% så kraftig som kolestyramin, et kolesterolsenkende legemiddel som fungerer på en lignende måte (13).
Sammendrag Kale inneholder stoffer som binder gallsyrer og lavere kolesterolnivå i kroppen. Dampet kale er spesielt effektiv.
5. Kale er en av verdens beste kilder til vitamin K
K-vitamin er et viktig næringsstoff.
Det er helt kritisk for blodpropp, og gjør dette ved å "aktivere" visse proteiner og gi dem muligheten til å binde kalsium.
Det kjente antikoaguleringsmedisinet Warfarin virker faktisk ved å blokkere funksjonen til dette vitaminet.
Kale er en av verdens beste kilder til vitamin K, med en enkelt rå kopp som inneholder nesten 7 ganger anbefalt daglig mengde.
Formen av vitamin K i kale er K1, som er forskjellig fra vitamin K2. K2 finnes i fermentert soya mat og visse animalske produkter. Det bidrar til å forhindre hjertesykdom og osteoporose (14).
Sammendrag K-vitamin er et viktig næringsstoff som er involvert i blodpropp. En enkelt kopp kale inneholder 7 ganger RDA for vitamin K.
6. Det finnes mange kreft-kjemiske stoffer i Kale
Kreft er en forferdelig sykdom preget av ukontrollert vekst av celler.
Kale er faktisk lastet med forbindelser som antas å ha beskyttende effekter mot kreft.
En av disse er sulforafan, et stoff som har vist seg å bidra til å bekjempe kreftdannelsen på molekylært nivå (15, 16, 17, 18).
Den inneholder også en indol-3-karbinol, et annet stoff som antas å bidra til å forebygge kreft (19).
Studier har vist at cruciferous grønnsaker (inkludert kale) kan redusere risikoen for flere kreft, selv om bevisene hos mennesker er blandet (20, 21).
Sammendrag Kale inneholder stoffer som har vist seg å bidra til å bekjempe kreft i testrør og dyreforsøk, men det menneskelige beviset er blandet.
7. Kale er veldig høy i beta-karoten
Kale er ofte hevdet å være høy i vitamin A, men dette er ikke helt nøyaktig.
Det er faktisk høyt i beta-karoten, en antioksidant som kroppen kan bli til vitamin A (22).
Av denne grunn kan kale være en effektiv måte å øke kroppens nivåer av dette svært viktige vitaminet (23).
Sammendrag Kale er veldig høy i beta-karoten, en antioksidant som kroppen kan forvandle til vitamin A.
8. Kale er en god kilde til mineraler som de fleste mennesker ikke får nok av
Kale er høy i mineraler, hvorav mange er mangelfulle.
Det er en god plantebasert kilde til kalsium, et næringsstoff som er svært viktig for beinhelse og spiller en rolle i alle slags cellulære funksjoner.
Det er også en anstendig kilde til magnesium, et utrolig viktig mineral som de fleste ikke får nok av. Å spise masse magnesium kan være beskyttende mot type 2 diabetes og hjertesykdom (24).
Kale inneholder også ganske mye kalium, et mineral som bidrar til å opprettholde elektriske gradienter i kroppens celler. Tilstrekkelig kaliuminntak har vært knyttet til redusert blodtrykk og lavere risiko for hjertesykdom (25).
En fordel at kale har over grønne grønnsaker som spinat er at den er lav i oksalat, et stoff som finnes i noen planter som kan hindre at mineraler blir absorbert (26).
Sammendrag Mange viktige mineraler finnes i kale, hvorav noen mangler generelt i det moderne kostholdet. Disse inkluderer kalsium, kalium og magnesium.
9. Kale er høy i lutein og Zeaxanthin, kraftige næringsstoffer som beskytter øynene
En av de vanligste konsekvensene av aldring er at synet blir verre.
Heldigvis finnes det flere næringsstoffer i kostholdet som kan forhindre at dette skjer.
To av de viktigste er lutein og zeaxanthin, karotenoid antioksidanter som finnes i store mengder i bald og noen andre matvarer.
Mange studier har vist at folk som spiser nok lutein og zeaxanthin har en mye lavere risiko for makuladegenerasjon og grå stær, to svært vanlige øyeforstyrrelser (27, 28).
Sammendrag Kale er høy i lutein og zeaxanthin, næringsstoffer som har vært knyttet til en drastisk redusert risiko for makuladegenerasjon og katarakt.
10. Kale burde være i stand til å hjelpe deg å miste vekt
Kale har flere egenskaper som gjør det til en vekttap vennlig mat.
Det er svært lite i kalorier, men gir fortsatt betydelig bulk som burde hjelpe deg å føle deg full.
På grunn av lavt kaloriinnhold og høyt vanninnhold har kale en lav energi tetthet. Å spise masse matvarer med lav energi tetthet har vist seg å hjelpe vekttap i mange studier (29, 30).
Kale inneholder også små mengder protein og fiber. Dette er to av de viktigste næringsstoffene når det gjelder å miste vekt.
Selv om det ikke er noen studier som direkte tester effekten av kale på vekttap, er det fornuftig at det kan være et nyttig tillegg til et vekttap diett.
Sammendrag Som nærings-tett, lav-kalori mat, gjør kale et utmerket tillegg til et vekttap diett.
Bunnlinjen
Heldigvis legger du kale til kostholdet ditt relativt enkelt. Du kan bare legge den til salater eller bruke den i oppskrifter.
En populær snack er kale chips, hvor du drikker litt ekstra jomfruolje eller avokadoolje på kalenderen, tilsett litt salt og bake det i en ovn til det er tørt.
Det smaker helt deilig og gjør en flott, crunchy, super sunn matbit.
Mange mennesker legger også kale til deres smoothies for å øke næringsverdien.
På slutten av dagen er kale definitivt en av de sunneste og mest næringsrike matvarer på planeten.
Hvis du vil dramatisk øke mengden næringsstoffer du tar inn, bør du vurdere å laste opp på kale.
