Endre kostholdet ditt, forbedre humøret ditt
Sesongavhengige sykdommer (SAD) er en type depresjon som antas å være forårsaket av de skiftende sesongene. Vanligvis begynner symptomene å forverres rundt høst og topp i vintermånedene. Symptomer på SAD ligner på andre former for depresjon, inkludert følelser av håpløshet, mangel på konsentrasjon, sosial tilbaketrekking og tretthet.
Behandlinger for SAD inkluderer medisinering, snakketerapi, trening, og å spise et sunt kosthold. Bruk våre humørsøkende oppskrifter og måltidideer for å hjelpe deg med å bekjempe SAD med gaffelen din.
1. Leanproteiner
I tillegg til å være høy i omega-3 er laks en god kilde til magre proteiner. Mens et rikt marmorert ribbeinbiff er utvilsomt deilig, kan det høye mettede fettinnholdet ikke være bra for humøret eller kroppen din. Mager proteiner har imidlertid mange aminosyrer, noe som kan påvirke humøret positivt. Mager proteiner er også en stor energikilde, noe du trenger for å slå ut trøtthet.
For godt mager protein, foreslår vi cider-brined stek kyllingebryst.
Lær mer om mat som slår ut tretthet.
2. Omega-3 fettsyrer
Omega-3 fettsyrer har blitt rost for deres helsemessige fordeler, inkludert muligens påvirkning av humøret ditt. En studie fra University of Pittsburgh viste at personer med høyere nivåer av omega-3 fettsyrer var mindre sannsynlig å oppleve moderate eller milde symptomer på depresjon.
Kilder som inneholder de høyeste nivåene av omega-3 fettsyrer inkluderer linfrø, valnøtter og laks.
Hvis du vil øke omegainntaket, prøv grillet sennep og bourbon-glasert laks.
3. Bær
Stress forverrer depresjonssymptomer og utmasser kroppen din. Blåbær, bringebær og jordbær kan bidra til å forhindre utgivelse av kortisol, et hormon som produseres av binyrene. Under stressende situasjoner, fører kortisolhodene mot hippocampus, en stor del av hjernen som lagrer minner, gir følelsesmessige responser, og hjelper med navigasjon. Hold bær i posen for å bekjempe stress når det treffer.
Prøv denne blåbær fersken smoothie for en god start på dagen din.
4. Begrens sukkerinntaket
Hvis du begynner å se på ingrediensene i matetiketter, vil du legge merke til ulike former for sukker. De vises som sirup eller ord som slutter i? -Ose.?
Sukker kan gi deg litt lykkelig økning i begynnelsen, men forskning fra UCLA antyder at for mye sukker og for få omega-3 fettsyrer kan fungere forandre hjernen din og redusere den. Forskning på hvordan hjernen fungerer er alltid på gang. Men det er en trygg innsats for å holde seg borte fra sukker - spesielt hvis du føler deg deprimert. Krasj etter sukker høy kan lett få deg til å føle deg verre enn før.
5. Folsyre
Noen undersøkelser av folinsyre har effekt på hjernen, og har gitt innsikt i hvordan det kan øke humøret ditt. Det er noen bevis på at kroppen bruker det til å skape serotonin - en nevrotransmitter som påvirker humøret - men det er ingen avgjørende bevis på hvordan det virker. Inkludert det i kostholdet ditt er en god ide uansett.
Du kan få høye mengder folsyre i grønne grønnsaker, havregryn, solsikkefrø, appelsiner, fortified cereals, linser, sorte øyne og soyabønner.
Vi anbefaler at du prøver denne sortøyede ertesuppe.
6. Vitamin B-12
Som folsyre er lave nivåer av vitamin B-12 i blodet forbundet med depresjon, men forskere kan ikke finne endelig bevis på hvorfor.
Det er mange velsmakende måter å passe på i kostholdet ditt. Matkilder til vitamin B-12 inkluderer magert biff, muslinger, østers, krabbe, villaks, egg, cottage cheese, yoghurt, melk og fortified cereals.
Få din B-12 gjennom frokosten din med en røkt laksfrikata.
7. Vitamin D
Vitamin D er kjent som? Solskinn vitamin? fordi kroppen din kan gjøre det ved å bruke kolesterol og absorbere naturlig solskinn. Ditt humør kan bli bedre med så lite som 10 minutters sollys. Derfor er lysterapi en viktig behandling for SAD. Kroppen din kan også absorbere vitamin D gjennom mat.
Matkilder til D-vitamin inkluderer melk, eggeplommer, sopp og fisk som har bein. Du kan også få vitamin D i tilskudd form.
8. Mørk sjokolade
Sjokolade har alltid vært en velsmakende og god måte å selvmedisinere gjennom nedtider. Men en Hersheys bar eller pint sjokoladeis er ikke den beste måten å gjøre det på.
Deltakere i en studie fikk en mørk sjokoladeblanding hver dag i en måned. Resultatene viste betydelig forbedret humør, hvilke forskere knyttet til et høyt polyfenolinnhold. Polyfenoler er en type antioksidant.
Når du føler deg nede, ta opp en bar med det høyeste kakaoinnholdet du finner.
9. Tyrkia
Tyrkia inneholder aminosyren tryptofan og melatonin, som er beroligende og avslappende kjemikalier som gjør deg sliten etter Thanksgiving middag.
Å tappe inn i kalkunens beroligende krefter er en flott, naturlig måte å hjelpe kroppen din til å kutte gjennom stressende situasjoner.
Du kan få kalkun i kostholdet ditt ganske enkelt gjennom en kalkunsandwich, men vi foreslår at du prøver denne kalkun-risskålen.
10. Bananer
Som kalkun inneholder bananer tryptofan. Dessuten bidrar karbohydrater fra naturlige sukker og kalium i bananer til å brenne hjernen din. Magnesium, som også finnes i bananer, kan forbedre søvn og redusere angst - to symptomer på sesongmessig depresjon.
Hvis du leter etter noe i tillegg til en banan, prøv en PBB Smoothie.
Fortsett å lære om mat
Kosttilskudd bør aldri erstatte medisinering eller terapi, men de kan supplere dine nåværende behandlinger. Diskuter disse eller andre terapier med legen din og se hvilke som er best for deg.
