No BS Guide til å eliminere stress

Disse DIY strategiene vil hjelpe deg med å gjenvinne din ro

Du kjenner følelsen. Ørene dine blir varme. Hjertet ditt slår mot hjernen din. All spytt fordampes fra munnen. Du kan ikke fokusere. Du kan ikke svelge.

Det er kroppen din på stress.

Store bekymringer som gjeld eller en familie nødsituasjon kan opp presset. Men så kan mindre ting som et arbeidsprosjekt snafu, en fender bender, eller enda en skummel tekst fra rommet ditt. Og noen ganger alle tingene skjer samtidig, slik at du føler at du er under angrep og sender deg til en tizzy.

Dessverre kan vi egentlig ikke strekke seg selv.

? Stress er en sunn respons? forklarer Lauren Rigney, en Manhattan-basert mental helse rådgiver og trener. ? Det varsler oss om ting vi må ha mer oppmerksomhet til. Det kan redde oss i tider med fare.?

Men med DIY stress hacks, kan vi lære å kontrollere vår fysiske og mentale reaksjon og redusere virkningen som belastning og bekymring har på våre liv.

Gjør dette for å føle deg bedre nå

Du kan gjøre stressende situasjoner mindre utfordrende ved å overbevise din? Fly eller kamp? system for å bugger av og reaktivere din? hvile og fordøye? system.

Selv om den stressende hendelsen fremdeles utfolder seg, som du er midtargument med partneren din, kan du finne fokus og ro.

? Vi kan kontrollere panikken før den helt setter inn hvis vi vet advarselsskiltene ,? Rigney sier. ? Mens det er vanlige å se etter, som kortpustethet og raskere puls, kan det variere mellom mennesker.?

Ved første tegn på din kamp eller flyrespons, prøv å smelte ut med disse teknikkene:

Membranpuste innebærer å ta en langsom, lang pust, la membranen utvide magen på innånding, og deretter ekspandere helt før du gjentar prosessen.

En nylig studie koblet kontrollert pust til roligere sinnstilstander.

via Gfycat

Progressiv muskelavslapping (PMR) involverer spenning av muskelgrupper en om gangen i en bestemt rekkefølge som du puster inn og deretter frigjør når du puster ut. Clenching nists er et eksempel.

En nylig studie viste at PMR kunne redusere hjertefrekvens og blodtrykk. Du kan lære hele kroppen PMR ved å følge en scripted guide, men til og med bare noen få minutter med fokus på ett område av kroppen kan gjøre en forskjell.

Ett minutt PMR

• Inhalere og rynke pannen. Hold i 5 sekunder. Pust ut og slipp ut.
• Inhalere, lukk øynene tett og skru opp kinnene dine. Hold i 5 sekunder. Pust ut og slipp ut.
• Inhalér, klem din kjeve og strekk munnen til et gnist. Hold i 5 sekunder. Pust ut og slipp ut.
• Inhalere og klem leppene dine sammen. Hold i 5 sekunder. Pust ut og slipp ut.
• Inhalere og pust luften inn i kinnene dine. Hold i 5 sekunder. Pust ut og slipp ut.
• Gjenta noen ganger, om nødvendig.

Hvorfor fungerer disse raske teknikkene?

For å forstå hvordan diafragmatisk pust og PMR fungerer, må du vite hvordan stress sparker bodet ditt i beskyttelsesmodus.

Kroppene våre blir alle revved opp når vi blir stresset på grunn av ufrivillige reaksjoner som stammer fra våre autonome nervesystemer (ANS). ANS har to underavdelinger (PNS og SNS) som noen ganger opptrer i opposisjon. De er slags søsken som følger godt, men konkurrerer også med hverandre.

? SNS-responsen utløser binyrene våre for å produsere mer kortisol og adrenalin? Rigney sier. ? Den økte produksjonen av disse hormonene fører til raskere hjertefrekvens, raskere pust, forstyrrelse av blodårene og økt glukoseutslipp i blodet.?

SNS vs PNS Det sympatiske nervesystemet (SNS) aktiverer vår kamp eller fly? respons. Det parasympatiske nervesystemet (PNS), også kalt "hvile og fordøye? systemet aktiverer fordøyelsen og metabolisme når vi bare slapper av. Det hjelper oss også med å slappe av ved å redusere hjertefrekvensen.

Under stress, liker ditt "kamp eller fly" system å være sentrum for oppmerksomhet

Din SNS slår av de andre systemene du ikke trenger for umiddelbar overlevelse. Derfor kan du plutselig føle deg sur når du kommer tilbake fra lunsj og sjefen din spør deg om et improvisert møte. Det burrito du noshed sitter bare i magen, ikke lenger fordøyes.

Det er også derfor at munnen din kan gå tørr akkurat som du skal gi en presentasjon. Disse spyttkjertlene har fått drepebryteren.

I et flyktig øyeblikk av stress, din SNS springs i handling og tar over, forklarer Rigney. Men så innser kroppen din raskt at trusselen ikke er ekte og går tilbake til en roligere tilstand med PNS igjen.

Men hvis trusselen eller utfordringen forblir, som om du er midt i en viktig eksamen, kan din SNS holde deg i panikk, noe som gjør det vanskelig å overveie flervalgsspørsmålene. Her er hvor noen diafragmatisk pust kan hjelpe. Og nei må vite at du selv gjør det.

? Å bruke noen få minutter med å tenke pusten varsler SNS at den eksterne stressoren ikke lenger er et problem, og at du har tatt over kontrollen over kroppen din? Rigney forklarer. ? Når pusten din bremser, svarer hjertet ditt, og hjernen din vil motta meldinger om at alt er i orden.?

Ta en pause fra kjas og mas

Disse 5-minutters stress destroyers er bra for situasjoner når du ikke kan ta en sann tid ute.(Du må fortsatt puste når du er i trafikk!) Men med hensikt å passe på større repriser når det er mulig, kan det bidra til å gi en konstruktiv tilbakestilling.

Hvis du har 30 til 60 minutter, kan du prøve disse alternativene:

Trening

Hvis du er utsatt for panikk når stresset setter seg inn, kan trening hjelpe deg med å takle.

På den umiddelbare siden kan effekten av moderat aktivitet følges på så lite som fem minutter. Du har sikkert hørt om løperens høyde eller hvordan øvelsen oversvømmer deg med følsomme endorfiner. Men det er mer til det: Jo oftere du svetter det ut, desto mindre reaktive blir du, viser forskning.

Når du får din puls og begynner å bukse, skaper du noen av de samme kroppslige reaksjonene du kan oppleve hvis du står overfor en stressor. Dette gjør deg mer motstandsdyktig mot de ufrivillige stressresponsene.

Kognitiv atferdsterapi (CBT)

CBT kan hjelpe deg med å revurdere din gjøremålsliste og følelsene knyttet til den. Hvis en fortsatt opphopning av oppgaver og mål gjør at du føler at du ikke klarer å vokse, kan dine stressresponser være skyldige.

? Våre tanker kan drive vår panikk og vokse den? Rigney forklarer. Hun foreslår å gjøre litt oppmerksomhet puste for å roe seg selv og deretter ta en ny inventar.

? Gå tilbake til listen og trim den ned eller organisere den? hun sier. ? Velg de øverste elementene som må være komplette, og bry deg ned de mer kompliserte produktene i små, brukbare deler.?

Spenne stress ved å trene kroppen din for å håndtere den

Hvis det ikke er tegn på stressstopp snart (for eksempel arbeidsstress eller en langsiktig situasjon), kan det være på tide å rewire hjernen vår for bedre å håndtere ved å gjøre stress-relief-taktikk en del av våre rutiner.

? Hvis vi opplever kronisk stress ,? Rigney sier, "Vår kropp fortsetter å fungere på dette høye nivået og til slutt tror denne usunn tilstanden å være måten vi skal fungere på."

Ikke å åpne ventilen på trykket regelmessig, det viser seg, har helkroppens helsekonsekvenser, fra depresjon til halsbrann.

For å holde bekymret beist i sjakk, gjør chill town en vanlig destinasjon. ? Langsiktige vaner er avgjørende for å håndtere stress fordi de kan holde kronisk stress fra å utvikle seg og gi deg en grunnlinje å komme tilbake til når situasjonell stress overvinner deg? Rigney sier.

Gi disse beroligende teknikkene en tur:

Avslapningsrespons (RR)

RR er en tidsbestemt metode som du kan bruke til å reversere stressresponsen og til og med redusere den over tid, men det kan ta en stund å finpusse ditt lykkelige sted. Konseptet er å finne en beroligende aktivitet du kan gjøre daglig.

Noen velger å fokusere på pusten mens du gjentar et beroligende uttrykk i 20 minutter. Men noen gjentatte aktiviteter virker.

Prøv disse RRene

• Svømmehalver.
• Gå en tur eller løp.
• Ta en sykkeltur.
• Pensle kjæledyret ditt.
• Strikk eller hekle.
• Gjør en serie med yoga-solutgaven.
• Fyll inn siden i en voksen bok.
• Lag kunst.
• Gjør trebearbeiding.
• Spill et musikalsk instrument.
• Syng en sang.

Mindfulness-basert spenningsreduksjon (MBSR)

? Jeg oppfordrer kundene mine til å gjøre flere oppmerksomme innsjekking hele dagen - mens du er hjemme om morgenen, starter arbeidsdagen din, til lunsj, midt ettermiddag, overgang fra jobb og før sengetid? Rigney sier. ? Disse innsjekkingene kan være 30 til 60 sekunder lange og tillate deg å tilbakestille nervesystemet.?

MBSR kan hjelpe deg med å regulere dine følelser, studier viser. Du kan gjøre en grundig, formell praksis ved hjelp av en app som Headspace, eller bare ta et par minutter for å lukke øynene og fokusere på nåtiden.

Rigney anbefaler å anerkjenne din nåværende følelsesmessige tilstand og fokusere på luften som kommer inn og forlater lungene.

Når skal du snakke med en proff

DIY metoder er gode å ha i arsenalen din, men hvis du har å gjøre med en stor livsendring eller tap, eller hvis de mindre stressorene hoper opp til Everest høyder, nå ut til en mental helsepersonell.

Å snakke gjennom bekymringer og utløsere kan gi stor lettelse, og en pro kan hjelpe deg med å tilpasse stress-busting strategier som fungerer for deg.

Sikkert, ikke stress over stress-avlastning alternativer. Hvis teknikkene nevnt her ikke frigjør deg fra panikk og press, skal du revidere dem for å passe dine spesifikke behov eller livsstil.

? Det er ingen nøyaktig formel for disse vanene ,? Rigney minner oss. ? Har noen i verktøykassen din. Ulike typer stress kan kreve forskjellige typer håndteringsevne. Så lek med det litt.?

Jennifer Chesak er en Nashville-basert frilans bokredaktør og skriveinstruktør. Hun er også en eventyr reise, fitness og helse forfatter for flere nasjonale publikasjoner. Hun tjente sin Master of Science i journalistikk fra Northwestern's Medill, og jobber med sin første fiction roman, som ligger i hennes hjemstat i North Dakota.