Skulder opp, buttercup!
Har du tenkt på hvor mye du bruker skuldrene dine på daglig basis? Sannsynligvis ikke. Med mindre du har hatt en skulderskade og opplevd begrenset bevegelse, har du sannsynligvis ikke gitt mye omtanke om den mest fleksible skjøten i menneskekroppen.
Alt om skuldreneBestår av tre bein og mange muskler, ledbånd og sener, fungerer skulderkomplekset sammen for å produsere et stort spekter av bevegelse, stabilitet og styrke.
Siden vi bruker skuldrene til alt - fra å sette på vår deodorant og gripende mandelmælk ut av kjøleskapet for å løfte bagasjen ut av bagasjen og få barn ut av bilseter - trenger vi en treningsøkt for å holde dem sterke, mindre utsatt for skade, og føler og ser bra ut. Begynn med denne vitenskapelig lydende, meislende treningen.
Oppvarming
Warmup rutine
- Utfør bjørnkrepet 10 meter ut og tilbake, eller i ca. 60 sekunder.
- Utfør bandet trekker for 15 reps.
- Gjenta denne sekvensen 3 ganger.
Bjørnen kryper
Bjørnenes kryp er en mobilitet, kjerne og styrkebevegelse. Det virker hele kroppen din - spesielt skuldrene, brystet, ryggen, gluten, kjernen og bena. Dette trekket vil få blodpumpene og musklene prepped slik at du kan maksimere innsatsen din til null på de skuldrene.
Utstyr: ingen
Hvordan gjøre det:
- Kom deg ned på alle fire. Løft knærne fra gulvet, hold skuldrene dine over håndleddene dine. Pass på å løfte knærne dine.
- Kontrakt abdominale muskler.
- Ta et skritt fremover, starter med høyre hånd og venstre fot. Følg med venstre hånd og høyre fot.
Band trekker
Formålet med dette trekket er å varme opp og bruke rotator mansjettmuskler. Disse musklene er ansvarlige for å støtte stabiliteten på skuldrene dine. Å målrette disse musklene først vil hjelpe deg med å oppnå total styrke, forhindre skade og hjelpe deg med å få mest mulig ut av den påfølgende treningen.
Pass på at du bruker et lysmotstandsbånd slik at kroppens mindre muskler vil gjøre arbeidet i stedet for dine større, som deltoiden eller trapeziusen.
Utstyr: lett motstandsbånd
Hvordan gjøre det:
- Sett opp et bånd rundt en stabil vertikal stolpe eller gjenstand som en stol.
- Hold den ene enden av bandet i hånden motsatt stolen. Plasser albuen din så det er i midjen din.
- Flytt underarmen bort fra stangen så langt du kan. Dette kalles ekstern rotasjon? av rotator mansjett muskler.
- Vend om og gjenta bevegelsen i samme arm.
Den skulder trifecta trening
Jeg gir denne fullstendige skulder trening for å hjelpe mine klienter bygge styrke. Det gir også dem den ettertraktede, tank-top-nydelige skulpturen.
Shoulder trening
- Utfør forhøyninger, sidehøyninger og skulderpresser 10 ganger.
- Hvil i 2 minutter.
- Gjenta 3 ganger.
Utstyr: 5- eller 10-pund dumbbells (disse skal være tunge nok til å kunne fullføre 8 til 12 reps, men ikke lys nok til å kunne fullføre 15 til 20 reps)
Angies tips: Selv om du føler at du er klar til å løfte igjen før de 2 minuttene er opp, ta deg tid til å hvile de musklene slik at du bruker riktig energisystem for å bygge styrke i stedet for utholdenhet. Hvis denne repordningen er for vanskelig, må du redusere antall reps til 8. Hvis dette er for enkelt, øker du til 12 reps.
Front raiser
Denne øvelsen styrker forsiden av primær skuldermuskel, deltoiden.
Hvordan gjøre det:
- Stå høyt med føttene på hodebredden fra hverandre. Hold en dumbbell i hver hånd foran lårbenene, en tomme unna. Aktiver armene dine, trekk skulderbladene sammen. Palmer skal vende mot dine øvre bein.
- Løft armene til skulderhøyde, hold en liten bøyning i albuen. Pause når høvlene når skulderhøyden, og kontroller deretter vektene mens du går tilbake til startposisjonen. Gjenta.
Lene sidestigning
Denne øvelsen styrker den primære moveren mens du konsentrerer seg på sidene og baksiden av deltoiden. Jeg foreslår at du bruker lettere vekter for denne øvelsen.
Hvordan gjøre det:
- Stå i skulderbredde, grip et par håndlommer med palmer vendt inn og vekter rett foran kroppen din.
- Hengslene på hoftene, lene seg veldig lett fremover. Løft armene ut til sidene til de når i skulderhøyde. Ved kontroll, senk vektene tilbake til startposisjonen og gjenta.
Skulderpress
Denne øvelsen er optimal for å styrke skuldrene og kjerne alt i ett trekk.
Hvordan gjøre det:
- Plasser dumbbells på hver side av skuldrene, med albuene like under håndleddene dine.
- Trykk dumbbells skyward til armene dine er utvidet over hodet ditt.
- Senk dumbbells til sidene av skuldrene og gjenta.
Hva du bør forvente
Gjør denne skulder treningen en til to ganger i uken som en del av din generelle styrketreningsplan, men ikke etterfølgende! Tillat minst 48 timer før du gjør denne treningen igjen. Skuldermusklene, som alle andre, trenger minst 48 timer for å gjenopprette.
Derfra kan du forvente å se styrke gevinster og definisjon på så lite som to til fire uker. Når vekter blir lettere, og du kan gjøre flere representanter enn foreskrevet på treningen, øker du vekten av håndlommene og går igjen. Når du jobber deg opp, vil du legge merke til nyfunnet styrke - kommer rett fra din fantastiske kropp.
Angie Stewart, MPH, er en sertifisert styrker og kondisjonsspesialist. Hun er en tidligere divisjon jeg-kollegaer fra Georgia og er nå en kjendis trener i Los Angeles. Som mor, skapte Angie en online treningsplan kalt Veien til fantastisk for å hjelpe kvinner med å få tilgang til trenings- og ernæringsplaner fra det praktiske hjemmet.
