Den No BS Guide til gode, sunne karbohydrater

Energiser kropp og sinn med gode karbohydrater

Diettindustrien har gjort deg feil ved å være wishy-washy om karbohydrater. Til tross for det du kanskje har hørt, er karbohydrater ikke et nei-nei.

Så, hold deg skyldig for å noshing et trangt macronutrient og fokus på intelligente carb forbruksstrategier for å tilstrekkelig drivstoff ditt vakre bod og hjerne.

Vi trenger karbohydrater til:

• aktivere oss
• levere vitaminer og mineraler
• gi fiber for fullhet og regularitet
• forbedre tarmhelsen
• hjelp kognitiv funksjon

? Sunn karbohydrater som er minimalt behandlet, som fullkorn, frukt, grønnsaker og belgfrukter, har blitt funnet å bidra positivt til hjerte-, tarm- og hjernens helse? sier Katey Davidson, en registrert dietitian og grunnlegger av smak av næring.

? Ved å inkorporere sunne karbohydrater i kostholdet vårt som gir oss viktige vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber, har vi ingenting å frykte.?

Enkel vs kompleks: Hva er avtalen?

Karbohydrater er en av de tre viktigste makronæringsstoffer, noe som betyr at de er en viktig del av dietten, akkurat som protein og de velsmakende sunne fettene. Vi stoler på karbohydrater som vår viktigste energikilde, enten du danser på en klubb med venner eller sitter ved et skrivebord som strekker seg over et regneark.

Nåværende kostholdsretningslinjer anbefaler at 45 til 65 prosent av daglige kalorier for alle aldersgrupper kommer fra karbohydrater. (Ett gram karbohydrater gir fire kalorier, forresten.)

Men vi har forskjellige typer karbohydrater å velge mellom.

Vi kan gjette at blomkål er sunnere enn en cronut. Men Hvorfor? Vel, ett element er en hel, ekte mat, og den andre er en søt, bearbeidet bakverk. En annen grunn har å gjøre med hvordan noen karbohydrater kan gjøre blodsukkernivåene litt dårlige.

Sukker er enkle karbohydrater, og kroppene våre fordøyer og behandler dem raskt

? Spist i overflødig, [sukker] forårsaker en opp-og-ned-effekt som fører til ustabile blodsukkernivåer? Davidson sier. Hvis du spiser den midnattscronuten, får du en rask oppkjøp, sannsynligvis etterfulgt av en nedgang som kan sende deg svimlende tilbake til bakeriet.

Hva er enkle karbohydrater?

• sukker
• brunt sukker
• glukose
• sukrose
• maissirup med høyt fruktosenivå
• honning
• agave
• melk (laktose)
• frukt (fruktose)

Med den informasjonen kan du bli fristet til å merke enkle karbohydrater så ille eller forbudt, men det er ikke alltid tilfelle.

? Selv om vi ønsker å begrense enkle sukkerarter tilsatt matvarer som brus, juice og bearbeidede matvarer? Davidson sier, "enkle sukkerarter kan hjelpe oss med å få en rask energikilde.?

Du må kanskje nå for et enkelt sukker for å gi deg et raskt løft før en intens trening eller på lang tid hvis det har vært en stund siden ditt siste måltid. Tenk på løperen som slurper en ernæringsgel eller nedturer til en sportsdrikke på et løp.

I tillegg er noen naturlig forekommende sukker i matvarer som er bra for deg. Melk har bevist helsemessige fordeler og frukter, så lenge du spiser hele frukten, gir både enkle og komplekse karbohydrater. Drikke vanlig fruktjuice, sans fiber, er en annen usunn historie.

Hold deg til et hele eple eller en banan for å sikre at du får fiber, en verdifull kompleks karb - og en annen du bør bli kjent med.

Stivelse og fiber er komplekse karbohydrater

Fiber hjelper oss med å bli kvitt avfall.

• Uoppløselig fiber bulker opp avføringen vår og samler rusk på veien. Vi får vår uoppløselige fiber fra hele korn og grønnsaker.
• Oppløselig fiber tiltrekker vann og? Skaper en gel-type substans i vår tarm? Davidson sier. Dette stoffet beveger seg langs fordøyelseskanalen og binder med kolesterol og fett for å bli eliminert.

? På grunn av deres struktur tar de mye lenger tid for kroppen vår å fordøye og har begrenset effekt på blodsukkernivåene våre? Davidson sier.

Komplekse karbohydrater

• hel frukt
• grønnsaker
• nøtter
• belgfrukter
• helkorn
• hele hveteprodukter

Fiber fordeler går utover oppmuntrende turer til loo. For en, får fiber deg til å føle deg full.

Så, hvis du velger blomkål istedenfor den sukkerbelagte cronut, vil du føle deg fornøyd lenger.

En enkel to-trinns karbonstrategi

Følg disse to grunnleggende retningslinjene for downing en diett med sunne carb valg:

1. Velg helmat i stedet for bearbeidet

Dekk fruktjuicen og velg stykket frukt. ? Hele frukter inneholder fiber, som bidrar til å redusere fordøyelsen og minimerer dermed svingende blodsukker? Davidson sier.

Velg hele hvete eller helkorn også. Raffinerte karbohydrater behandles på en måte som fjerner noe eller hele kornets originale fiber ,? legger hun til.

2. Kombiner makronæringsstoffer

Spis karbohydrater med litt protein og fett når det er mulig. For eksempel anbefaler Davidson å parre gresk yoghurt med frukt for å få protein, fett og både enkle og komplekse karbohydrater.

? Proteinet i yoghurt vil bidra til treg fordøyelse og gi deg viktige aminosyrer som trengs for muskelvekst? hun forklarer. ? Frukten gir deg rask energi kroppen din leter etter, samtidig som du gir antioksidanter og fiber. Til slutt er fettet nødvendig for smak samt cellestruktur og utvikling.?

Kombinere makronæringsstoffer har den ekstra fordelen av å holde karbondelen i sjakk.

Hvorfor betyr blodsukkeret?

Våre celler krever en jevn tilførsel av glukose (sukker) for å gjøre sitt arbeid og holde oss i stand til å fungere. To hormoner, insulin og glukagon, administrerer blodsukkeret. Vi kan hjelpe til med å støtte vårt endokrine system ved å stimulere med karbohydrater som ikke slår ut blodsukkernivået.

Krasj kurs: Karb-energisyklusen

1. Når du spiser en fordøyelig karb, blir kroppen din til glukose og dumper den inn i blodet ditt.
2. Et stigende blodsukkernivå signalerer bukspyttkjertelen for å produsere insulin.
3. Insulin forteller at cellene dine skal åpne portene og la glukose inn. Cellene dine vil bruke det hvis de trenger umiddelbar energi, som om du har startet en innendørs syklarklasse. Men hvis du bare slapper av, vil muskel- og leverceller lagre glukose som glykogen som skal brukes senere.
4. Til slutt begynner blodsukkernivået å gå ned igjen.
5. Et senkende nivå sender en annen melding til bukspyttkjertelen, denne gangen for å lage glukagon.
6. Glukagon forteller deretter dine muskler og lever for å frigjøre glykogen de har lagret tilbake i blodet ditt for å bli brukt til energi.

Å spise raffinerte eller for mange enkle karbohydrater kan gjøre denne prosessen til en berg-og dalbane tur du ikke synes å gå av.

Raskt fordøyende karbohydrater spiser blodsukkeret og krasjer det, slik at du føler deg drenert og krever mer karbohydrater for en annen energifiks. Langsiktig overforbruk av raffinerte karbohydrater kan også føre til:

• insulinresistens
• prediabetes
• Type 2 diabetes

Dette er hjernen din på karbohydrater

Vi har en tendens til å tenke på karbinntak som et krav til fysisk ytelse. Natten før den store dagen, ønsker en triatlete en plate pasta å pumpe opp sine muskler med glykogen.

Men hjernen vår trenger de deilige karbohydrater like mye som våre quads gjør. En studie viser at lav-carb dietter kan forringe minne, læring og andre kognitive funksjoner.

Ved å frata tankene dine om karbohydrater, kan du oppleve en type hjerne tåke og har problemer med å betale oppmerksomhet ,? Davidson sier.

Imidlertid har noen mennesker med visse hjernesykdommer, som epilepsi eller Alzheimers sykdom, redusert symptomer på lavkarbo eller ketogen dietter. Snakk med legen din for å finne ut om en lav-carb-strategi vil være til nytte eller skade deg.

Hvorfor elsker vi karbohydrater uansett?

Karbohydrater får dårlig rykte i kosthold og ernæringsindustrien fordi de er enkle å gripe og spise, spesielt den usunne typen.

Nordamerikanerne har en tendens til å ha en diett [for høy i] raffinerte karbohydrater, siden de fleste tilberedte matvarer inneholder tilsatt sukker og er laget av hvite mel ,? Davidson sier.

Selv om vi vet at raffinerte karbohydrater kan forårsake kaos på kroppene våre, kan vi i alle fall nå ut av sterke krefter og trøst, takket være sukkerets overflod.

? Siden kroppene våre elsker søte matvarer? Davidson sier, "dette sender gledesignaler til hjernens belønningssenter og forteller i utgangspunktet hjernen," Dette er flott. "?

Med raffinerte karbohydrater, som er enkle, er gledeffekten nesten umiddelbar. Og det uunngåelige sukkerkrasj kommer raskt også. Det er derfor vi ofte vil ha mer. Hvis vi er trist eller stresset, kan vi selvmedisinere ved gjentatte ganger å pile på karbohydrater, viser en studie.

Ekte matvarer bedre karbohydrater

Å velge helmat i motsetning til behandlede varer og spise karbohydrater blandet med protein og fett, vil bidra til å redusere overmålingen ved å få deg til å føle deg fyldigere lengre og holde blodsukkeret på en jevn køl.

Karbohydrater er ikke fienden. Du trenger dem for energi. Husk at frukt og grønnsaker er karbohydrater, og vi vet at de gir oss verdifulle mikronæringsstoffer.

Det er de falske matene vi ønsker å flake på. Elsker pizza? Ikke si farvel til kaken. Bare velg en blomkål skorpe, fersk buffalo mozzarella, og din favoritt toppings. Du har dette.

Jennifer Chesak er en Nashville-basert frilans bokredaktør og skriveinstruktør. Hun er også en eventyr reise, fitness og helse forfatter for flere nasjonale publikasjoner. Hun tjente sin Master of Science i journalistikk fra Northwestern's Medill, og jobber med sin første fiction roman, som ligger i hennes hjemstat i North Dakota.