Behandling av osteoarthritis på tallerkenen din
Hvis du har å gjøre med slitasjegikt (OA) på knærne, er det noen gode nyheter: Forskning publisert i tidsskriftet Næringsforskning sier at en diett rik på frukt og grønnsaker har vist seg å bidra til å redusere betennelse og smerte i leddene dine.
Les videre for å lære om hvordan mat kan hjelpe OA.
Hvordan mat hjelper
Inflammasjon produserer frie radikaler, de celleskadende molekylene som dannes som respons på toksiner og naturlige kroppslige prosesser. Synoviumet (puten mellom kneleddene) er så utsatt for frie radikaler som huden, øynene eller andre kroppsvev.
Antioksidanter beskytter kroppen mot frie radikaler. Eldre forskning fra Prosedyrene ved Det nasjonale vitenskapsakademiet og Klinisk reumatologi har vist at visse antioksidanter kan bidra til å forhindre leddgikt, senke progresjonen og lindre smerte. Å være i sunn vekt er en kritisk komponent for å håndtere OA på knærne.
Betydningen av å miste vekt
Unngå ekstra kroppsfett tar ikke bare vekten av knærne. Kroppsfett er metabolsk aktiv, så det er i stand til å produsere hormoner og kjemikalier som faktisk øker nivåene av betennelse.
Prøv disse kaloriregulerende strategiene:
- Spis i stedet for ute.
- Spis mindre porsjoner.
- Unngå å kjøpe mat med høyt kaloriinnhold.
- Fyll opp halv tallerken med råvarer.
Tips: Prøv å spise supper som en startpakke for å kontrollere sulten. Vi anbefaler også Ina Garts hjertelige lentil grønnsaksuppe.
Vitamin C
Antioxidanten C-vitamin er nødvendig for å utvikle brusk. Mangel på C-vitamin kan føre til svekket brusk og øke OA-symptomer.
Inkluder disse varene i handlekurven din:
- tropiske frukter som papaya, guava og ananas
- sitrusfrukter som appelsiner og grapefrukt
- cantaloupe
- jordbær
- kiwi
- bringebær
- cruciferous grønnsaker som blomkål, brokkoli og kale
- paprika
- tomater
Tips: Prøv Jacques P? Pin oppskrift på fyllte tomater.
Vitamin d
Forskning er blandet om vitamin D, men noen studier i leddgikt og reumatologi viser at vitamin D kan bidra til å forhindre nedbrytning av brusk og redusere risikoen for fellesrommetinnsnevring.
Mens du absorberer sollys før du bruker solkrem, er din beste kilde til vitamin D, kan du også nyte disse vitamin D-rike matvarer:
- sjømat som villfanget laks, torsk, sardiner og reker
- befruktet melk
- egg
Se etter andre matvarer styrket med vitamin D eller kalsium, for eksempel:
- appelsinjuice
- frokostblandinger
- tofu
- yoghurt
Tips: Sjekk ut Bobby Flays Southwestern marinert grillet laks med tomat-rød chile chutney.
Betakaroten
Betakaroten er en annen kraftig antioksidant som hjelper til med å ødelegge frie radikaler før de kan forårsake overdreven skade på leddene. Betakaroten er lett å identifisere fordi det gir frukt og grønnsaker, som gulrøtter, deres lyse oransje farge. Andre gode kilder inkluderer:
- cruciferous grønnsaker som Brussel spirer, collard greener, sennep greener og chard
- greener som romaine salat og spinat
- søte poteter
- vinter squash
- cantaloupe
- persille
- aprikoser
- peppermynteblader
- tomater
- asparges
Tips: Sjekk ut denne oppskriften på søtpotetpudding fra Smak av Hjem.
Omega-3 fettsyrer
De sunneste fettene til OA, eller andre inflammatoriske lidelser, er omega-3 fettsyrer. Mens noen matvarer øker nivåene av betennelse i kroppen, virker omega-3 faktisk for å redusere betennelse ved å undertrykke produksjonen av cytokiner og enzymer som bryter ned brusk.
Matvarer med høyeste mengde av omega-3 fettsyrer er:
- Laks, enten vill, frisk eller hermetisk
- sild
- Makrell, men ikke Kong Makrell
- sardiner
- ansjos
- regnbueørret
- Stillehavet østers
- omega-3-fortified egg
- hørfrø og linfrøolje
- valnøtter
Tips: Prøv hele hvete banan pannekaker fra bloggen 100 Days of Real Food. Topp dem med valnøtter for ekstra smak.
bioflavonoider
Bioflavonoider som quercetin og anthocyanidiner er begge former for antioksidanter. De antiinflammatoriske effektene av quercetin kan være lik de som ikke-steroide antiinflammatoriske medisiner (NSAIDs) som aspirin (Bayer) og ibuprofen (Advil, Midol). Gode kilder til quercetin inkluderer:
- rød, gul og hvite løk
- kål
- purre
- cherrytomater
- brokkoli
- blåbær
- solbær
- tyttebær
- kakaopulver
- grønn te
- aprikoser
- epler med hud
Tips: Få den smakfulle oppskriften på garlicky broccolini fra mat og vin.
krydder
Noen krydder har også anti-inflammatoriske effekter. Blant de mest lovende er ingefær og gurkemeie. Rist fersk ingefær i rørefries, legg den til salatdressinger, nipp opp ingefærte og legg til høyfibre, fettmuffins.
Gurkemeie er et sennepsgult krydder fra Asia som er hovedbestanddelen i gul karri. En studie nevnt i journalen Alternative Medicine Review har vist at curcumin kan hjelpe slitasjegikt ved å undertrykke inflammatoriske kropps kjemikalier. Curcumin er en viktig aktiv komponent i gurkemeie.
Tips: Lag kylling curry med kokosmelk ved hjelp av denne sunne oppskriften fra bloggen SkinnyTaste.
Ta bort
Det er klart at de beste strategiene for å holde symptomer på OA i kneet i sjakk er å:
- gå ned i vekt hvis du er overvektig
- farg tallerkenen med frukt og grønnsaker
- nyt fisk, nøtter og sunne oljer
- Hold kroppen i bevegelse
Knærne dine - og midjen din - vil takke deg.
Healthline og våre partnere kan motta en del av inntektene dersom du foretar et kjøp ved hjelp av en lenke over.
