�
Biotin er et vannløselig vitamin som er en del av vitamin B-familien. Det er også kjent som vitamin H. Din kropp trenger biotin for å bidra til å konvertere bestemte næringsstoffer til energi. Det spiller også en viktig rolle i helsen til håret, huden og neglene.
Hvis du ikke får nok biotin, kan du oppleve håravfall eller et skummelt rødt utslett. Imidlertid er en mangel sjelden. I de fleste tilfeller er biotinen du får fra kostholdet ditt nok til å høste de helsemessige fordelene det gir.
Likevel øker mange mennesker inntaket i håp om flere fordeler. Fortsett å lese for å finne ut hvordan du legger til biotin i kostholdet ditt, hva du skal se etter i et biotintilskudd, mulige bivirkninger og mer.
Hva forskningen sier om biotin og hårvekst
Keratin er et grunnleggende protein som lager hår, hud og negler. Det er klart at biotin forbedrer kroppens keratin infrastruktur. Men utover det er forskerne ikke helt sikker på hva biotins rolle i hår eller hudpleie er.
Forskning på effekter av biotin på hårvekst er sparsom. Til dags dato er det bare begrenset bevis for å foreslå at økt biotinninntak kan bidra til å fremme hårvekst.
I en studie i 2015 ble kvinner med tynnhår gitt et oralt marint protein supplement (MPS) som inneholdt biotin eller en placebo pille to ganger daglig i 90 dager. I begynnelsen og slutten av studien ble det tatt digitale bilder av de berørte områdene i hodebunnen. Hver deltakeres hår ble også vasket og noen skurhår ble telt. Forskeren fant at kvinner som tok en MPS, opplevde en betydelig mengde hårvekst i de områdene som ble rammet av hårtap. De hadde også mindre shedding.
En studie fra 2012 av samme forsker ga lignende resultater. Deltakerne opplevde forbedring i hårvekst og kvalitet etter 90 og 180 dager.
Sjekk ut: Andre B-vitaminer for hårvekst "
Daglig anbefalt inntak
Biotinmangel er sjelden, så USAs mat- og legemiddeladministrasjon tilbyr ikke anbefalt kosttilskudd (RDA). RDAer kan variere ut fra en persons alder, kjønn og helbred.
I stedet anbefalte eksperter følgende doseringsretningslinjer. Alle som er 10 år eller eldre, skal få mellom 30 og 100 mcg per dag. Spedbarn og barn bør få:
- fødsel til 3 år: 10 til 20 mikrogram (mcg)
- i alderen 4 til 6 år: 25 mcg
- i alderen 7 til 10 år: 30 mcg
Kvinner som er gravide eller ammer kan trenge høyere nivåer av biotin.
Snakk med legen din om riktig daglig inntak for deg. De kan gi veiledning om hvordan du trygt øker doseringen din for å gi maksimale fordeler. Du kan oppfylle din anbefalte biotintillegg gjennom kostholdet ditt eller ved å ta et biotintilskudd.
Biotinrik mat å spise
Du får sannsynligvis allerede den anbefalte mengden biotin daglig fra maten du spiser. Men hvis du ønsker å øke inntaket, kan du legge til flere biotinrike matvarer i kostholdet ditt.
Disse inkluderer:
- organ kjøtt, som lever eller nyre
- eggeplomme
- nøtter, som mandler, peanøtter og valnøtter
- soyabønner og andre belgfrukter
- helkorn
- bananer
- blomkål
- sopp
Varm kan redusere biotins effektivitet, så velg rå eller minimalt behandlede retter. Mengden biotin kan variere fra mat til mat, så vær sikker på at du leser næringsinformasjonen når det er mulig. Dette kan hjelpe deg med å velge elementer med mest biotin for pengene dine.
Biotin kosttilskudd
Hvis du ikke tror du får nok biotin fra kostholdet ditt, eller hvis du bare ser opp til doseringen, kan kosttilskudd være et alternativ.
Biotin kosttilskudd er tilgjengelig over disken i kapsel eller tablettform. Du finner et stort utvalg av biotintilskudd her. Selv om kosttilskudd er regulert av US Food and Drug Administration, er det viktig å lese emballasjen nøye og bare kjøpe fra en leverandør du stoler på.
De fleste kan ta biotintilskudd uten noen bivirkninger, men mindre bivirkninger er mulige. Disse inkluderer:
- kvalme
- kramper
- diaré
Du kan kanskje redusere risikoen for bivirkninger ved å ta kostholdet ditt. Kosttilskudd er ikke for alle, så snakk med legen din før bruk. De kan snakke med deg om de potensielle risikoene og fordelene, så vel som den riktige doseringen. Du bør alltid følge doseringsinformasjonen på etiketten, med mindre legen din instruerer ellers.
Andre fordeler med biotin
Selv om det er behov for mer forskning for å vurdere effekter på hårvekst, har biotin flere påvist fordeler.
For eksempel er biotin en av flere B-vitaminer som støtter en sunn metabolisme. Biotin omdanner glukose fra karbohydrater til energi for kroppen og hjelper aminosyrer til å utføre normale kroppsfunksjoner.
Biotin er også tenkt å:
- redusere betennelse
- forbedre kognitiv funksjon
- bidrar til å senke blodsukkeret hos personer med diabetes
- øke? bra? HDL kolesterol og redusere? Dårlig? LDL kolesterol
Fortsett å lese: Fordelene med biotin "
Risiko og advarsler
Å legge til mer biotinrik mat til kostholdet ditt, bærer ingen risiko. Du bør imidlertid alltid sjekke med legen din før du legger til et nytt supplement til rutinen din. Biotin har ingen kjente interaksjoner, men legen din bør fortsatt bekrefte at du bruker tillegg sammen med andre medisiner du kan ta. Legen din kan også gi mer individuell informasjon om dosering og potensielle bivirkninger.
Biotin er et vannløselig vitamin, så noe ekstra biotin i kroppen din vil skylle ut gjennom urinen. Dette gjør en potensiell overdose usannsynlig. Hvis du utvikler uvanlig eller uventet hudutslett etter økt biotininntak, se legen din. I sjeldne tilfeller er dette et tegn på overdosering av biotin.
Legen din vil sjekke for følgende for å bekrefte en overdose:
- lavt C-vitaminivå
- lavt vitamin B-6 nivå
- høyt blodsukkernivå
- nedgang i insulinproduksjon
Hvis legen din bekrefter at du får for mye biotin, vil de redusere din anbefalte dose.
Hvor lenge til du ser resultater?
De fleste vil ikke se noen merkbare fordeler før de har økt inntaket i flere måneder. For best resultat bør du være konsekvent i inntaket. Hvis du øker inntaket ditt gjennom mat, må du daglig spise flere biotinrike matvarer for å faktisk innta nok biotin for å gjøre en forskjell. Hvis du tar et tillegg, er det viktig at du tar det daglig eller etter din lege.
Selv om forskningen er begrenset, tyder studier fra 2012 og 2015 på at resultatene kan ses på så lite som 90 dager. Dette inkluderer økning i vekst og glans. Det antas at jo lenger du bruker en høyere dose, jo bedre blir resultatene dine.
Fortsett å lese: 6 tips for å vokse håret raskere "
Bunnlinjen
Hvis du opplever hårtynning eller håravfall, kan biotin hjelpe til med gjenvekst. Det er noen undersøkelser som tyder på at økt biotininntak kan forbedre total hårkvalitet, inkludert tykkelse og glans.
Du kan allerede få biotinen du trenger gjennom kostholdet ditt, så snakk med legen din om det beste alternativet for deg. De kan anbefale visse kosttilskudd eller biotintilskudd. Sørg for å følge noen doseringsretningslinjer som de oppgir.
Hvis du begynner å ha noen uvanlige symptomer mens du tar et biotintilskudd, må du slutte å bruke og se legen din.
Healthline og våre partnere kan motta en del av inntektene dersom du foretar et kjøp ved hjelp av en lenke over.
