Hva er biotin?
Biotin er et vitamin som tilhører B-kompleks vitaminer? gruppe. Det er også noen ganger referert til som vitamin H. Som andre B-vitaminer, hjelper biotin kroppen din til å konvertere mat til energi. Å ha sunne mengder biotin er forbundet med å ha skinnende hår, glødende hud og robuste negler. Biotin er også viktig for graviditet, og det er inkludert i mange prenatale vitaminer. Biotin har også blitt funnet å fremme en sunn og velfungerende leveren.
Biotin kan interagere med noen medisiner, men det har vist seg å være generelt ugiftelig for personer som regelmessig blir utsatt for det. Du kan kjøpe biotintilskudd i helsekostbutikker og på apoteket, men du kan også øke biotininntaket ditt gjennom dietten. Fortsett å lese for en liste over matvarer som inneholder biotin.
1. Egg
Biotin er tilstede i eggeplommer. Eggeplommer skal alltid tilberedes før de blir konsumert, selv om varmepreparasjon vil redusere mengden biotin du får. På grunn av funksjonen biotin tjener i utviklingen av et embryo, er det fornuftig at eggeplommer er en av de mest biotinrike tingene du kan spise.
2. mandler
Almond som er rå, saltet eller stekt inneholder høye nivåer av biotin. Nøtter og belgfrukter generelt er en kilde til biotin. Vitaminet kan også finnes i soyabønner, peanøtter, grønne bønner, valnøtter og pekannøtter. Å fange en håndfull mandler som en matbit vil gi deg protein og vitamin E i tillegg til en biotinforsterkning.
3. Blomkål
Rå blomkål inneholder 17 mikrogram biotin per porsjon. Det er mye når du vurderer at de fleste friske amerikanere får mellom 100 og 300 mikrogram biotin hver dag. Siden biotin er vannløselig, spis blomkål rå for å få maksimal ernæringsmessig fordel. Prøv å tøye det i ovnen, eller bli kreativ og ris blomkålen din når du forbereder den.
4. Oster
De fleste meieriprodukter inneholder litt biotin. Blåost og Camembert-ost ble funnet å ha mest biotin i en undersøkelse av 23 typer oster. Cheddar og amerikansk ost er også rik på biotin.
5. sopp
Biotininnholdet i sopp bidrar til å beskytte dem mot parasitter og rovdyr når de vokser. Forbereder sopp i en saute arbeider for å få deg biotin, men å spise dem rå er enda bedre. Prøv skivede sopp i en spinatsalat med noen hardkokte eggeplommer og mandler kastet inn for en biotin-infundert og proteinrik lunsj eller middag.
6. Søtpotet
Søte poteter inneholder noen av de høyeste nivåene av biotin som finnes i grønnsaker. Siden søte poteter inneholder også beta karoten, er de gode å spise hvis du ønsker å forbedre hudens utseende. Prøv å få noen søte poteter i en mindre tradisjonell kilde, som mashing søte poteter eller dryss dem med havsalt og stek dem i ovnen.
7. Spinat
Spinat inneholder et av de høyeste biotinnivåene blant de grønne grønnsakene. Frysing av spinat gjør det ikke noe mindre kraftig; En servering av hakket bladspenat som er frosset inneholder 7 mikrogram biotin. Fersk spinat er ideell på grunn av hvordan næringsstoffer og tettstoffer har en tendens til å være.
Potensielle risikoer og komplikasjoner av biotin
Biotin kan forstyrre visse medisiner. Hvis du tar medisiner for anfall, spør legen din om det er klokt å ta biotintilskudd. Hvis du er ammende eller gravid, får du sannsynligvis allerede høye doser biotin i dine prenatale vitaminer. Unngå å ta flere former for biotin, med mindre legen din foreslår det.
Biotin er et vannløselig vitamin, noe som betyr at kroppen din ikke lagrer den i organene. Å ta biotin kosttilskudd første om morgenen kan hjelpe ditt energinivå. På den annen side kan B-vitaminer sent på kvelden forstyrre søvnsyklusene, så vær oppmerksom når du tar noe vitamin B-supplement.
Andre kilder til biotin
Biotin kan naturlig finnes i kroppen din. Det er produsert i tarmene som en del av fordøyelsessystemet. Det er usannsynlig at du vil overdose på biotin hvis du vil ta et supplement som inneholder det. Men husk at mens det er fint å legge til biotin i kostholdet ditt, trenger du kanskje ikke det.
Biotin kan kjøpes i et pulver for å legge til shakes eller smoothies. Det kan også oppnås i kapselform og i flytende ekstrakt. Hvis du ser på ingrediensene for kommersielle produkter som lovende sterkere hår eller bedre hud, inneholder mange biotin.
Ta bort
De fleste har ikke en biotinmangel i seg selv, men det gjør vanligvis ikke vondt for å ta inn mer biotin gjennom dietten. Vær oppmerksom på at hvis neglene dine er kjedelige eller huden din ikke ser best ut, er det sannsynligvis ikke på grunn av en biotinmangel. Det kan skyldes et annet underliggende helseproblem.
