Veganisme 101
Noen som følger en vegansk diett, spiser ikke eller bruker noe som kommer fra et dyr. Dette betyr at veganer ikke spiser kjøtt, fisk eller fjærfe. De forbruker ikke eller bruker animalske biprodukter som egg, meieriprodukter, honning, pels, skinn, silke. De bruker heller ikke kosmetikk eller såpe som inneholder animalske produkter.
En bekymring noen mennesker har med et vegansk kosthold, er at det kan være lite protein, siden mange proteiner med høy protein kommer fra dyrkilder. Men det er mulig å opprettholde tilstrekkelig proteininntak på en vegansk diett.
Proteinbehovene vil variere basert på individets vekt og aktivitetsnivå. Anbefalt kosttilskudd (RDA) for proteininntak er 0,8 gram per kilo kroppsvekt. Gravide eller ammende kvinner og personer som deltar i mer kraftige aktiviteter kan trenge alt fra 1,1 til 2,0 gram per kilo kroppsvekt.
Så lenge du opprettholder et balansert og variert kosthold, er det ganske enkelt å få alt proteinet du trenger på en vegansk diett. Les vår endelige guide til å være veganer for flere tips også.
Risikoen for et vegansk kosthold
Folk som følger en vegansk kosthold, står i fare for å bli jern og vitamin B-12 mangelfull siden de ikke bruker kjøtt eller andre animalske produkter, som er rike på begge næringsstoffene. Heldigvis kan jern finnes i mange plantekilder, og mange pakkede matvarer er styrket med vitamin B-12. Lær mer om symptomene på vitamin B-mangel.
Vegetarere kan også vurdere å ta sinktilskudd. Sink finnes ikke i store mengder i plantekilder. American Heart Association anbefaler å ta mellom 15 og 18 milligram sink per dag. Vær forsiktig med å ta for mye, skjønt. Overflødig sink er ikke en god ting, og kan føre til kobbermangel. Det er derfor kobber er bra for deg.
1. Den magiske beanstalken
Bønner er virkelig en magisk mat! De er fullpakket med protein, og fordi det er så mange varianter, er måltidene og snackmulighetene uendelige.
En kopp kokte soyabønner inneholder et stort 23 gram protein. En kopp kokte franske bønner, svarte bønner, nyrebønner, pinto bønner, limabønner eller kikærter har mellom 13 og 15 gram protein.
For en enkel matbit, nyt 1/3 kopp hummus, som inneholder 7 gram protein, med friske grønnsaker som gulrøtter og paprika.
2. Fikk soya melk?
Alternative milks har blitt ganske populære de siste årene. De er allment tilgjengelige og om samme pris som melkemelk. En kopp soya melk har 7 til 9 gram protein.
Hvis du unngår soya, velger du en plantebasert melk som hør eller hampemelk som har tilsatt protein. Disse er vanligvis befæstet med et ert proteinprotein og vil gi rundt 8 til 10 gram protein per kopp.
Hvis du er crunched for tid, nyt soya melk med morgen frokostblandingen. Hvis du har noen få minutter, kan du lage deg en smoothie med frokost med soya melk.
En flott smoothie oppskrift blander 2 kopper friske eller frosne jordbær, to modne bananer og 1/2 til 1 kopp soya melk. Nyt!
3. Tofu
Tofu, som er laget av soyabønner, er en populær alternativ kilde til protein. Det er veldig allsidig på grunn av sin milde smak. Fire gram tofu inneholder 9 gram protein, og det kan lett brukes til frokost, lunsj eller middagsoppskrifter.
For en matbit eller lett lunsj kombinere 4 gram hakket, ekstrafast tofu med salsa, tomater, løk og avokado i en hvetortilla. Ses med svart pepper eller varm saus for et ekstra spark!
4. Quinoa, superkornet
Quinoa er et deilig korn med en liten nutty smak. Den inneholder også 9 gram protein per kopp (kokt), er lett å fordøye, og er en god kilde til jern.
Du kan enkelt erstatte ris med quinoa eller bruke den i stedet for pasta for å lage en kornbasert salat, som denne fra The Simple Veganista. Bland litt kokt quinoa med hakket grønnkål og terninger med grønnsaker - som gulrøtter, courgetter og tomater - og drizzle med sitronsaft til en velsmakende middag med en ekstra vitaminpunch.
5. Spiret kornbrød
Bruke spiret kornbrød som en del av frokosten eller lunsj er en enkel og velsmakende måte å jobbe med protein på i måltidet.
To stykker spiret kornbrød inneholder 10 gram protein, noe som gjør det til et sunt alternativ til hvetebrød. Spred litt mandelsmør og moset avokado over ristet brød og dryss med sitronsaft. Hvis du liker litt krydder, dryss litt knust rød pepper på toppen.
6. Linser
Linser kan være en annen allsidig kilde til protein for veganer. En kopp kokte linser inneholder 18 gram protein. Du kan nyte linser som en suppe eller i en bønnesalat til en middag hele familien vil elske.
Du kan også prøve hånden din på lentil chili, som denne oppskriften fra Whole Foods. Den har grønnsaker som rød paprika og så mye krydder som du kan håndtere.
7. Mutterbøter
To ss peanøt eller mandel smør kan inneholde opptil 8 gram protein, noe som gjør dem til en perfekt ingrediens for en proteinfylt matbit. For en rask matbit, spred din favorittmøttsmør over applesnitt.
Hvis du har barn som også følger en vegansk kosthold, stek en vegansk fullkorn engelsk muffin (eller et par stykker spiret kornbrød), spred peanøt eller mandelsmør på den ene siden, og din favoritt vegansk berry-flavored syltetøy på den andre for en ristet PB & J.
8. Tempeh
Tempeh kan betraktes som den hellige graden av proteinfylte matvarer. Det er en spesielt stor kilde for veganer også. Den er laget av soyabønner, som tofu, men behandlet på en annen måte, slik at den gir enda mer proteinhull.
En kopp tempeh inneholder en hel masse 30 gram protein! Det er også en god kilde til kalsium og jern. Tempeh har en fast konsistens og en nutty sopp smak, men tilpasser seg godt til mange oppskrifter.
Saut? Tempeh med olivenolje over middels varme til tempeh er brunet. Legg til grønnsaker stekt i olje og krydret med hvitløk, litt knust rød pepper og soyasaus for å lage en enkel og deilig middag.
