En av de største misforståelsene om trening er at du må tilbringe timer med å gjøre det daglig for å se resultater. Vi er opptatt damer, så hvis vi kan få mer bang for pengene våre med raske treningsøkter, melde oss på!
Her deler vi en fire minutters lårrutine du kan gjøre daglig. Men vær ikke lurt - bare fordi det er kort betyr det ikke at det skal være enkelt. Kvaliteten er bedre enn kvantitet, så fokus på form, legg til en dumbbell hvis kroppsvekten er litt for lett, og komme på jobb.
1. Sideklubber
Squats er en jentes beste venn - de jobber med beina og støvlene dine. Legg i sidetrinnet, og du vil føle en ekstra brenning i lårene og hofter.
Utstyr som trengs: en liten hantel eller vekt hvis du trenger en utfordring
- Stå opp med bena skulderbredde fra hverandre og armer ved siden av deg (eller hold vekten på brystet).
- Trinn til høyre, og som du gjør, sett deg tilbake i en knebøy og løft armer til en komfortabel posisjon foran deg hvis du bare bruker din kroppsvekt.
- Stig opp og gå tilbake til stående i midten. Gjenta på venstre side.
- Fullfør 1 runde i 1 minutt.
2. Pli? benløft
Hvis du noen gang har gjort ballett, vet du at det er morderen på lårene - derfor stjal vi dette dansinspirerte trekket fra en barre trening!
Utstyr som trengs: ingen
- Start i en pli? knepposisjon, hender på sidene. Toes bør påpekes, føtter bredere enn skulderbredde fra hverandre og knær litt bøyd.
- Klippen ned, skyver du hofter tilbake, og på vei opp, løft høyre ben opp i luften på din side. Gå så høyt som det er behagelig. Gå trygt tilbake til startposisjonen.
- Gjenta de samme trinnene, løft venstre ben.
- Fullfør 1 runde i 1 minutt.
3. Enkeltbenbro
Ingen lår-toning rutine er komplett uten en bro, som styrker din hamstrings, glutes og kjernen. For å få mest mulig ut av denne øvelsen, press kinnene dine når du når toppen, og danner virkelig en kroppstilkobling.
Utstyr som trengs: en matte, pluss en liten hantel eller vekt hvis du trenger en utfordring
- Begynn å ligge med forsiden opp på en matte, knærne bøyde med føttene på gulvet og håndflatene vendt ned på sidene.
- Løft høyre ben opp fra bakken og rett den ut foran deg mens venstre ben forblir bøyd.
- Trykk på venstre hæl i gulvet, løft bekkenet opp mot taket, klemme på toppen når du kommer til en stiv brostilling.
- Senk sakte tilbake ned til bakken og gjenta i 30 sekunder. Bytt ben, og fullfør 30 sekunder med venstre ben opp for å runde ut denne øvelsen.
4. Saksplanker
På dette punktet bør du bli litt sliten, men saksplanken vil utfordre deg til slutten!
Utstyr som trengs: tregulv, håndkle eller glidebryter for hver fot
- Start i en plankstilling med håndklær eller glidebrytere plassert under hver tå.
- Bracing kjernen og overkroppen, dra sakte føtter så bredt som de går. Pause, deretter trekk dem tilbake til midten med lårmusklene. Hold hoftefeltet til bakken og kjernen din stramt.
- Fullfør 2 runder på 30 sekunder hver.
Ta bort
Finn en måte å jobbe med denne rutinen i din daglige plan og forplikte seg til å presse hardere hver gang. Se på lårene dine!
Nicole Bowling er en Boston-basert skribent, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne dine kurver og skape din passform - hva som helst! Hun ble omtalt i Oxygen magazine's? Future of Fitness? i juni 2016 problemet.
