En felles bekymring for vegetariske og veganske dietter er at de kanskje mangler tilstrekkelig protein.
Men mange eksperter er enige om at et godt planlagt vegetarisk eller vegansk kosthold kan gi deg alle næringsstoffene du trenger (1, 2, 3, 4).
Når det er sagt, inneholder visse vegetabilske matvarer betydelig mer protein enn andre.
Og høyere proteininnhold kan fremme muskelstyrke, matthet og vekttap (5, 6, 7).
Her er 17 plantefôr som inneholder en høy mengde protein per porsjon.
1. Seitan
Seitan er en populær proteinkilde for mange vegetarianere og veganer.
Den er laget av gluten, hovedproteinet i hvete. I motsetning til mange soyabaserte mock meats, det ligner utseende og tekstur av kjøtt når du er kokt.
Også kjent som hvete kjøtt eller hvete gluten, den inneholder ca 25 gram protein per 3,5 gram (100 gram). Dette gjør den til den rikeste planteproteinkilden på denne listen (8).
Seitan er også en god kilde til selen og inneholder små mengder jern, kalsium og fosfor (8).
Du finner dette kjøttalternativet i kjøleseksjonen i de fleste helsekostbutikker, eller lag din egen versjon med vitalt hvetegluten ved hjelp av denne oppskriften.
Seitan kan stekes, stekes og til og med grillet. Derfor kan det lett innlemmes i en rekke oppskrifter.
Seitan bør imidlertid unngås av personer med cøliaki eller glutenfølsomhet.
Bunnlinjen:Seitan er et mock kjøtt laget av hvete gluten. Det høye proteininnholdet, kjøttaktig tekstur og allsidighet gjør det til et populært plantebasert proteinvalg blant mange vegetarianere og veganer.
2. Tofu, Tempeh og Edamame
Tofu, tempeh og edamame kommer alle fra soyabønner.
Soyabønner regnes som en hel kilde til protein. Dette betyr at de gir kroppen alle de essensielle aminosyrene den trenger.
Edamame er umodne soyabønner med en søt og litt gresk smak. De trenger å bli dampet eller kokt før forbruk og kan spises på egen hånd eller legges til supper og salater.
Tofu er laget av bønneorker presset sammen i en prosess som ligner på ostemaking. Tempeh er laget av matlaging og litt gjærende modne soyabønner før du presser dem inn i en patty.
Tofu har ikke mye smak, men absorberer lett smaken av ingrediensene den er forberedt med. Tilsvarende har tempeh en karakteristisk nutty smak.
Både tofu og tempeh kan brukes i en rekke oppskrifter, alt fra burgere til supper og chili.
Alle tre inneholder jern, kalsium og 10-19 gram protein per 3,5 gram (100 gram) (9, 10, 11).
Edamame er også rik på folat, vitamin K og fiber. Tempeh inneholder en god mengde probiotika, B-vitaminer og mineraler som magnesium og fosfor.
Bunnlinjen: Tofu, tempeh og edamame kommer alle fra soyabønner, en komplett kilde til protein. De inneholder også gode mengder av flere andre næringsstoffer og kan brukes i en rekke oppskrifter.
3. Linser
Ved 18 gram protein per kokt kopp (240 ml) er linser en god kilde til protein (12).
De kan brukes i en rekke retter, alt fra ferske salater til hjertelige supper og krydderinfisert dahls.
Linser inneholder også gode mengder langsomt fordøyd karbohydrater, og en enkelt kopp (240 ml) gir omtrent 50% av det anbefalte daglige fiberinntaket.
Videre har den typen fiber funnet i linser vist seg å mate de gode bakteriene i kolon, som fremmer en sunn tarm. Linser kan også bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes, overflødig kroppsvekt og noen typer kreft (13).
I tillegg er linser rik på folat, mangan og jern. De inneholder også en god mengde antioksidanter og andre helsefremmende planteforbindelser (12).
Bunnlinjen: Linser er ernæringsmessige kraftverk. De er rike på protein og inneholder gode mengder andre næringsstoffer. De kan også bidra til å redusere risikoen for ulike sykdommer.
4. Kikærter og de fleste varianter av bønner
Nyre, svart, pinto og de fleste andre varianter av bønner inneholder høye mengder protein per porsjon.
Kikærter, også kjent som garbanzo bønner, er en annen legume med høyt proteininnhold.
Bønner og kikerter inneholder ca 15 gram protein per kokt kopp (240 ml). De er også gode kilder til komplekse karbohydrater, fiber, jern, folat, fosfor, kalium, mangan og flere fordelaktige planteforbindelser (14, 15, 16).
Videre viser flere studier at en diett rik på bønner og andre belgfrukter kan redusere kolesterol, bidra til å kontrollere blodsukkernivået, senke blodtrykket og til og med redusere magefett (17, 18, 19, 20).
Legg bønner til kostholdet ditt ved å lage en smakfull bolle med hjemmelaget chili, eller nyt ekstra helsemessige fordeler ved å sprute en dråpe gurkemeie på stekte kikærter (21).
Bunnlinjen: Bønner er helsefremmende, proteinbelagte belgfrukter som inneholder en rekke vitaminer, mineraler og fordelaktige planteforbindelser.
5. Næringsgjøre
Næringsgær er en deaktivert stamme av Saccharomyces cerevisiae gjær, solgt kommersielt som et gulpulver eller flak.
Den har en ostaktig smak, noe som gjør den til en populær ingrediens i retter som potetmos og kryptert tofu.
Ernæringsmessig gjær kan også sprinkles på toppen av pastaretter eller til og med nytes som en smakfull topp på popcorn.
Denne komplette kilden til planteprotein gir kroppen 14 gram protein og 7 gram fiber per gram (28 gram) (22).
Fortified næringsgjær er også en utmerket kilde til sink, magnesium, kobber, mangan og alle B-vitaminer, inkludert B12 (22).
Fortifikasjon er imidlertid ikke universell og ufortjent næringsgær bør ikke påberopes som en kilde til vitamin B12.
Bunnlinjen: Næringsgær er en populær plantebasert ingrediens som ofte brukes til å gi retter en meierifri ostsmake. Den er høy i protein, fiber og er ofte befæstet med ulike næringsstoffer, inkludert vitamin B12.
6. Spelt og Teff
Spelt og teff tilhører en kategori kjent som gamle korn. Andre gamle korn inkluderer einkorn, bygg, sorghum og farro.
Spelt er en type hvete og inneholder gluten, mens teff stammer fra et årlig gress, noe som betyr at det er glutenfritt.
Spelt og teff gir 10-11 gram protein per kokt kopp (240 ml), noe som gjør dem høyere i protein enn andre gamle korn (23, 24).
Begge er gode kilder til ulike næringsstoffer, inkludert komplekse karbohydrater, fiber, jern, magnesium, fosfor og mangan. De inneholder også gode mengder B-vitaminer, sink og selen.
Spelt og teff er allsidige alternativer til vanlige korn, som hvete og ris, og kan brukes i mange oppskrifter, alt fra bakevarer til polenta og risotto.
Bunnlinjen: Spelt og teff er høyproteinske korn. De er en stor kilde til ulike vitaminer og mineraler og et interessant alternativ til mer vanlige korn.
7. Hempseed
Hempseed kommer fra Cannabis sativa plante, som er beryktet for å tilhøre den samme familien som marihuana planten.
Men hampseed inneholder bare spor av THC, stoffet som produserer marijuana-lignende stoffvirkninger.
Selv om det ikke er så kjent som andre frø, inneholder hampseed 10 gram komplett, lett fordøyelig protein per gram (28 gram). Det er 50% mer enn Chia frø og linfrø (25, 26).
Hempseed inneholder også en god mengde magnesium, jern, kalsium, sink og selen. Dessuten er det en god kilde til omega-3 og omega-6 fettsyrer i forholdet som anses som optimal for menneskers helse (27).
Interessant, noen studier tyder på at typen fett funnet i hempseed kan bidra til å redusere betennelse, samt redusere symptomer på PMS, overgangsalder og visse hudsykdommer (28, 29, 30, 31).
Du kan legge hampseed til kostholdet ditt ved å sprinkle litt i din smoothie eller morgenmüsli. Det kan også brukes i hjemmelagde salatdressinger eller proteinstenger.
Bunnlinjen: Hempseed inneholder en god mengde komplett, høyt fordøyelig protein, samt helsefremmende essensielle fettsyrer i et forhold som er optimal for menneskers helse.
8. Grønne erter
De små grønne erter som ofte serveres som en siderett inneholder 9 gram protein per kokt kopp (240 ml), noe som er litt mer enn en kopp melk (32).
Dessuten dekker en servering med grønne erter over 25% av din daglige fiber, vitamin A, C, K, tiamin, folat og manganbehov.
Grønne erter er også en god kilde til jern, magnesium, fosfor, sink, kobber og flere andre B-vitaminer (32).
Du kan bruke erter i oppskrifter som erter og basilikumfyllet ravioli, thai-inspirert ertesuppe eller ert og avokado guacamole.
Bunnlinjen: Grønne erter er høye i protein, vitaminer og mineraler, og kan brukes som mer enn bare en sidefarge.
9. Spirulina
Disse blågrønne alger er definitivt et ernæringsmessig kraftverk.
To spiseskjeer (30 ml) gir deg 8 gram komplett protein, i tillegg til å dekke 22% av dine daglige behov for jern og tiamin og 42% av dine daglige kobberbehov (33).
Spirulina inneholder også anstendig mengder magnesium, riboflavin, mangan, kalium og små mengder av de fleste andre næringsstoffer kroppen din trenger, inkludert essensielle fettsyrer.
Phycocyanin, et naturlig pigment funnet i spirulina, ser ut til å ha kraftige antioksidanter, antiinflammatoriske og anti-kreftegenskaper (34, 35, 36).
Videre kobler studiekoblingen spirulina til helsemessige fordeler som spenner fra et sterkere immunsystem og redusert blodtrykk til forbedret blodsukker og kolesterolnivå (37, 38, 39, 40).
Bunnlinjen:Spirulina er en næringsrik høyproteinmat med mange gunstige helseforbedrende egenskaper.
10. Amaranth og Quinoa
Selv om ofte kalt gamle eller glutenfrie korn, vokser amarant og quinoa ikke fra gress som andre kornblandinger gjør.
Av denne grunn er de teknisk betraktet som "pseudocereals".
Likevel kan de bli tilberedt eller malt i flor som ligner på mer kjent korn.
Amaranth og quinoa gir 8-9 gram protein per kokt kopp (240 ml) og er komplette kilder til protein, noe som er sjeldent blant korn og pseudocereals (41, 42).
Også amarant og quinoa er gode kilder til komplekse karbohydrater, fiber, jern, mangan, fosfor og magnesium (41, 42).
Bunnlinjen: Amaranth og quinoa er pseudocereals som gir deg en komplett kilde til protein. De kan tilberedes og spises lik tradisjonelle korn som hvete og ris.
11. Ezekiel brød og andre brød laget av spire korn
Esekielbrød er laget av organisk, spiret hele korn og belgfrukter. Disse inkluderer hvete, hirse, bygg og stav, samt soyabønner og linser.
To stykker Esekielbrød inneholder ca 8 gram protein, noe som er litt mer enn gjennomsnittsbrødet (43).
Spirende korn og belgfrukter øker mengden sunne næringsstoffer de inneholder og reduserer mengden av næringsstoffer i dem (44, 45).
I tillegg viser studier at spiring øker deres aminosyreinnhold. Lysin er den begrensende aminosyren i mange planter, og spiring øker lysininnholdet. Dette bidrar til å øke den totale proteinkvaliteten (46).
På samme måte kan kombinasjon av korn med belgfrukter ytterligere forbedre brødens aminosyreprofil (47).
Spiring synes også å øke brødets løselige fiber, folat, vitamin C, vitamin E og beta-karoteninnhold. Det kan også redusere gluteninnholdet noe, noe som kan forbedre fordøyelsen hos glutenfølsomme (48, 49).
Bunnlinjen: Ezekiel og andre brød laget av spire korn har en forbedret protein og næringsprofil, sammenlignet med mer tradisjonelle brød.
12. soyamelk
Melk som er laget av soyabønner og forsterket med vitaminer og mineraler, er et godt alternativ til kumelk.
Ikke bare inneholder den 7 gram protein per kopp (240 ml), men det er også en utmerket kilde til kalsium, vitamin D og vitamin B12 (50).
Vær imidlertid oppmerksom på at soyamelk og soyabønner ikke inneholder naturlig vitamin B12, så det anbefales å plukke en forsterket variasjon.
Soyamelk finnes i de fleste supermarkeder. Det er et utrolig allsidig produkt som kan konsumeres alene eller i en rekke matlaging og bakervarer.
Det er en god ide å velge usøte varianter for å holde mengden tilsatt sukker til et minimum.
Bunnlinjen: Soyamelk er et proteinbasert alternativ til kumelk. Det er et allsidig produkt som kan brukes på flere måter.
13. Havre og Havregryn
Havre er en enkel og deilig måte å legge til protein til enhver diett.
En halv kopp (120 ml) tørre havre gir deg ca 6 gram protein og 4 gram fiber. Denne delen inneholder også gode mengder magnesium, sink, fosfor og folat (51).
Selv om havre ikke anses som et komplett protein, inneholder de protein av høyere kvalitet enn andre ofte konsumerte korn som ris og hvete.
Du kan bruke havre i en rekke oppskrifter som spenner fra havregryn til veggie burgere. De kan også males til mel og brukes til baking.
Bunnlinjen: Havre er ikke bare næringsrik, men også en enkel og deilig måte å innlemme planteprotein på i veganer eller vegetarisk kosthold.
14. Wild Rice
Vild ris inneholder omtrent 1,5 ganger så mye protein som andre langkornede risvarianter, inkludert brun ris og basmati.
En kokt kopp (240 ml) gir 7 gram protein, i tillegg til en god mengde fiber, mangan, magnesium, kobber, fosfor og B-vitaminer (52).
I motsetning til hvit ris er ikke vill ris fjernet av kli. Dette er flott fra et næringsmessig perspektiv, da kli inneholder fiber og masse vitaminer og mineraler (53).
Dette medfører imidlertid bekymringer om arsen, som kan akkumuleres i kli av avlinger som vokser i forurensede områder.
Arsen er et giftig sporelement som kan føre til ulike helseproblemer, spesielt når det tas inn regelmessig i lange perioder (54, 55, 56).
Vasking av vill ris før matlaging og bruk av rikelig med vann for å koke det, kan redusere arseninnholdet med opptil 57% (57).
Bunnlinjen: Vild ris er en velsmakende næringsrik plantekilde av protein. De som stoler på vill ris som en matvare, bør ta forholdsregler for å redusere sitt arseninnhold.
15. Chia frø
Chia frø er avledet fra Salvia hispanica plante, som er hjemmehørende i Mexico og Guatemala.
Ved 6 gram protein og 13 gram fiber per 1,25 gram (35 gram) fortjener chia frø definitivt sin plass på denne listen (58).
Dessuten inneholder disse små frøene en god mengde jern, kalsium, selen og magnesium, samt omega-3 fettsyrer, antioksidanter og forskjellige andre fordelaktige planteforbindelser (59, 60).
De er også utrolig allsidige. Chia frø har en blid smak og er i stand til å absorbere vann, forvandle seg til en gellignende substans. Dette gjør dem til et enkelt tillegg til en rekke oppskrifter, alt fra smoothies til bakevarer og chia puddinger.
Bunnlinjen: Chia frø er en allsidig kilde til planteprotein. De inneholder også en rekke vitaminer, mineraler, antioksidanter og andre helsefremmende stoffer.
16. Nøtter, mutterbøtter og andre frø
Nøtter, frø og deres avledede produkter er gode kilder til protein.
En unse (28 gram) inneholder mellom 5-7 gram protein, avhengig av mutter og frø variasjon (61, 62, 63, 64, 65, 66).
Nøtter og frø er også gode kilder til fiber og sunne fettstoffer, i tillegg til jern, kalsium, magnesium, selen, fosfor, vitamin E og visse B-vitaminer. De inneholder også antioksidanter, blant annet fordelaktige planteforbindelser (67).
Når du velger hvilke nøtter og frø som skal kjøpes, husk at blanchering og steking kan skade næringsstoffene i nøtter. Så nå for rå, ublankede versjoner når det er mulig (68).
Også, prøv å velge naturlig nøtter butters for å unngå olje, sukker og overflødig salt ofte lagt til mange husholdningenes varianter.
Bunnlinjen: Nøtter, frø og deres butter er en enkel måte å legge til planteprotein, vitaminer og mineraler til kostholdet ditt. Opt å forbruke dem rå, uforblomstret og uten andre tilsetningsstoffer for å maksimere deres næringsinnhold.
17. Proteinrik frukt og grønnsaker
Alle frukter og grønnsaker inneholder protein, men mengdene er vanligvis små.
Noen inneholder imidlertid mer enn andre.
Grønnsaker med mest protein inkluderer brokkoli, spinat, asparges, artisjokker, poteter, søtpoteter og brusselspirer.
De inneholder ca 4-5 gram protein per kokt kopp (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).
Selv om det er teknisk et korn, er søtt mais en vanlig mat som inneholder omtrent like mye protein som disse proteinene med høy protein (76).
Friske frukter har vanligvis et lavere proteininnhold enn grønnsaker. De som inneholder mest inkluderer guava, cherimoyas, mulberries, bjørnebær, nektariner og bananer, som har om lag 2-4 gram protein per kopp (77, 78, 79, 80, 81, 82).
Bunnlinjen: Enkelte frukter og grønnsaker inneholder mer protein enn andre. Ta med dem i måltidene dine for å øke ditt daglige proteininntak.
Ta hjemmemelding
Proteinmangler blant vegetarianere og veganer er langt fra å være normen (83).
Likevel kan noen mennesker være interessert i å øke sitt proteininntak av ulike årsaker.
Denne listen kan brukes som veiledning for alle som er interessert i å inkorporere flere plantebaserte proteiner i dietten.
