Panikkanfall er plutselige, intense overspenninger av frykt, panikk eller angst. De er overveldende, og de har både fysiske og følelsesmessige symptomer. Mange mennesker med panikkanfall kan ha problemer med å puste, svette kraftig, skjelve og føle at hjerteret knytter. Noen mennesker vil også oppleve brystsmerter og følelsesløshet fra virkeligheten eller seg selv under et panikkanfall, slik at de tror at de har et hjerteinfarkt. Andre har rapportert følelsen av at de har et slag.
Panikkanfall kan være skummelt og kan slå deg raskt. Her er 11 strategier du kan bruke til å prøve å stoppe et panikkanfall når du har en eller når du føler at en kommer på:
1. Bruk dyp pusting
Mens hyperventilering er et symptom på panikkanfall som kan øke frykten, kan dyp pusting redusere symptomer på panikk under et angrep. Hvis du klarer å kontrollere pusten din, er du mindre sannsynlig å oppleve hyperventilering som kan gjøre andre symptomer - og panikkanfallet selv - verre.
Fokus på å ta dype åndedrag inn og ut gjennom munnen din, følelsen av at luften sakte fyller brystet og magen og sakte forlat dem igjen. Pust inn for en telling på fire, hold for et sekund, og pust ut for en telling på fire:
2. Erkjenn at du har et panikkanfall
Ved å erkjenne at du har et panikkanfall i stedet for et hjerteinfarkt, kan du minne deg på at dette er midlertidig, det vil passere, og at du er ok. Ta bort frykten for at du kan dø, eller den forestående doomen er truende, begge symptomer på panikkanfall. Dette kan tillate deg å fokusere på andre teknikker for å redusere symptomene dine.
3. Lukk øynene dine
Noen panikkanfall kommer fra triggere som overvelder deg. Hvis du er i et fartsfylt miljø med mye stimuli, kan dette mate din panikkanfall. For å redusere stimuli, lukk øynene dine under ditt panikkanfall. Dette kan blokkere noen ekstra stimuli og gjøre det lettere å fokusere på pusten din.
4. Øv oppmerksomhet
Mindfulness kan hjelpe deg med å realisere hva som er rundt deg. Siden panikkanfall kan forårsake en følelse av løsrivelse eller adskillelse fra virkeligheten, kan dette bekjempe panikkanfallet ditt når det nærmer seg eller faktisk skjer.
Fokus på de fysiske opplevelsene du er kjent med, som å grave føttene i bakken, eller følg teksturen på jeansene dine på hendene. Disse spesifikke opplevelsene maler deg fast i virkeligheten og gir deg noe mål å fokusere på.
Lær mer: Årets beste meditasjonsapps "
5. Finn et fokusobjekt
Noen mennesker synes det er nyttig å finne et enkelt objekt å fokusere all oppmerksomhet på under et panikkanfall. Velg ett objekt i klart syn og bevisst merke alt om det mulig. For eksempel kan du merke hvordan hånden på klokken jerks når den krysser, og at den er litt skjev. Beskrive mønster, farge, former og størrelse på objektet til deg selv. Fokusér all energi på dette objektet, og dine panikksymptomer kan avta.
6. Bruk muskelavlastningsteknikker
I likhet med dyp pusting kan muskelavslappningsteknikker bidra til å stoppe panikkanfallet i sporene ved å kontrollere kroppens respons så mye som mulig. Bevisst slapp av en muskel om gangen, begynner med noe enkelt som fingrene i hånden, og beveg deg opp gjennom kroppen din.
Muscle relaxation teknikker vil være mest effektive når du har praktisert dem på forhånd.
Fortsett å lese: Jacobsons avslappeteknikk "
7. Bilde ditt lykkelige sted
Hva er det mest avslappende stedet i verden du kan tenke på? En solrik strand med forsiktig rullende bølger? En hytte i fjellene? Bilde deg selv der, og prøv å fokusere på detaljene så mye som mulig. Tenk deg å grave tærne inn i den varme sanden, eller lukte den skarpe duften av furutrær. Dette stedet skal være stille, rolig og avslappende - ingen gater i New York eller Hong Kong, uansett hvor mye du elsker byene i det virkelige liv.
8. Ta benzodiazepiner
Benzodiazepiner kan hjelpe til med å behandle panikkanfall hvis du tar en så snart du føler et angrep som kommer på.
Fordi benzodiazepiner er reseptbelagte medisiner, vil du sannsynligvis trenge en panikklidelsesdiagnose for å få medisinen til stede. Denne medisinen kan være svært vanedannende, og kroppen kan tilpasse seg den over tid. Det skal bare brukes sparsomt og i tilfeller av ekstremt behov.
9. Delta i lett trening
Endorfiner holder blodet pumpe inn akkurat med det samme. Det kan bidra til å oversvømme kroppen vår med endorfiner, noe som kan forbedre vårt humør. Fordi du er stresset, velg lys øvelse som er mild på kroppen, som å gå eller svømme.
Unntaket til dette er hvis du er hyperventilerende eller sliter med å puste. Gjør hva du kan for å fange pusten først.
10. Hold lavendel på hånden
Lavendel er kjent for å være beroligende og stressavlastende. Det kan hjelpe kroppen din til å slappe av. Hvis du vet at du er utsatt for panikkanfall, må du holde litt lavendelolje på hånden og legge litt på underarmene dine når du opplever et panikkanfall. Pust inn i duften. Du kan også prøve å drikke lavendel eller kamille te. Begge er avslappende og beroligende.
Lavendel bør ikke kombineres med benzodiazepiner. Denne kombinasjonen kan forårsake intens sløvhet.
Les mer: Hva lavendel kan gjøre for deg "
11. Gjenta et mantra internt
Å gjenta et mantra internt kan være avslappende og beroligende, og det kan gi deg noe å forstå på under et panikkanfall. Enten det er rett og slett? Dette skal også passere? eller et mantra som snakker til deg personlig, gjenta det på sløyfen i hodet ditt til du føler at panikkanfallet begynner å avta.
Healthline og våre partnere kan motta en del av inntektene dersom du foretar et kjøp ved hjelp av en lenke over.
