Noen ganger kan den fryktede all-nighter bare ikke unngås. Kanskje du har en ny jobb som jobber nattskift, det er finalen uke, eller du har en sovende fest. Uansett årsakene dine er det vanskelig å holde opp hele natten.
Menneskelige søvnmønstre følger naturlige sirkadiske rytmer. Din sirkadiske rytmer er som indre klokker som påvirker måten du tenker, føler og oppfører seg gjennom dagen. Sirkadrytmer er basert på lyset eller mørket i ditt miljø.
Når hjernen din oppfatter mørket ute, begynner kroppen å frigjøre et hormon som kalles melatonin. Melatonin gjør deg døsig og forbereder kroppen din til søvn.
Oppholder seg hele natten betyr å kjempe mot denne naturlige prosessen, som ikke bare er vanskelig, men også usunn. Søvnmangel kan påvirke evnen til å lære og fokusere. Det kan til og med være farlig. I 2013 var det minst 72.000 bilulykker forårsaket av døsig kjøring.
Hvis du må holde deg oppe hele natten, kan følgende tips hjelpe deg med å gjøre det trygt.
1. Øv
Den enkleste måten å holde opp hele natten er å tilbakestille den interne klokken. Dette kan ta opptil en uke, men det er mulig. Du kan oppleve alvorlig døsighet i begynnelsen, men kroppen din tar på.
Hvis du bytter til nattskift, gi kroppen din et par dager med trening. Din sirkadiske rytmer stole fortsatt på lyssignaler, så sørg for at du sover i et svært mørkt rom i løpet av dagen. Blackout gardiner og øye masker er spesielt nyttig.
2. koffein
Koffein er en nyttig pick-me-up og kan øke våkenhet. Det hjelper med å bekjempe et av de naturlige stoffene kroppen din frigjør for å gjøre deg døsig.
Studier har funnet ut at moderate doser koffein (600 milligram eller mer enn fire kopper kaffe) kan forbedre din evne til å tenke og utføre oppgaver, men høye doser (900 mg eller mer) har motsatt effekt. Høye doser koffein kan forårsake symptomer som angst og rystelser som gjør det vanskeligere for deg å konsentrere seg.
For å holde opp hele natten, ikke stole på en stor dose koffein. For mye kaffe kan føre til magesmerter. I stedet kan du prøve å ta flere mindre doser gjennom hele natten, for eksempel espresso-skudd, koffeinpiller eller koffeinholdig tannkjøtt.
3. Men unngå energidrikker
Energidrikker inneholder varierende mengder koffein, typisk ekvivalenten av en til fem kopper kaffe. De inneholder også guarana, en ingrediens som også inneholder koffein, noe som gjør den totale mengden koffein høyere enn den ser ut.
Når du bruker energidrikker, er det vanskelig å vite nøyaktig hvor mye koffein du bruker, og ekstremt høye doser koffein kan være giftige. De er spesielt farlige når de blandes med rusmidler eller alkohol. I 2011 gikk mer enn 20.000 mennesker til beredskapsrommet på grunn av energidrikker.
4. Ta en lur
Å ta en serie små lur gjennom hele natten kan hjelpe deg å holde deg våken. Selv om det ikke er lik en full natts søvn, kan korte lurter være gjenopprettende. De fleste studier på nattskiftearbeidere finner at naps reduserer søvnighet og forbedrer ytelsen.
Prøv å ta 15 til 20 minutters søvn i løpet av en pause. Hvis du kjører gjennom natten, drar du inn i hvilestopp for en rask lur.
5. Stå opp og flytte
Daglig trening hjelper deg med å opprettholde en sunn søvnplan, men eksperter anbefaler at du unngår trening sent på kvelden, hvis du vil sove godt om natten. Det er fordi kroppen din produserer mye energi når du trener, noe som kan holde deg våken.
Hvis du prøver å holde deg oppe hele natten, kan du prøve 30 til 40 minutter med aerobic trening. Hvis du ikke vil trene, kan du prøve å komme deg opp og flytte rundt. Rast frem og tilbake i 10 minutter, ta en tur ute, eller gjør noen jumping jacks.
6. Finn noen lyse lys
Mørkhet indikerer kroppen din for å frigjøre melatonin, et hormon som gjør at du føler dig trøtt. En studie fant at bruk av lyse lys om natten og skape mørke i løpet av dagen kan hjelpe nattskiftarbeidere å tilbakestille sine sirkadiske rytmer.
Finn en lampe som kan distribuere lyset mye i rommet. Se etter en LED-pære som kan simulere sollys. Dette skal hjelpe deg å holde deg våken lenger.
7. Bruk enhetene dine
Dine elektroniske enheter, inkludert bærbare datamaskiner, tabletter, TVer og telefoner, sender ut noe som kalles? Blått lys.? Ifølge National Sleep Foundation, kan det blå lyset som sendes fra enhetene, forsinke frigivelsen av melatonin, søvnhormonet. Dette kan hindre deg i å bli søvnig.
For å holde deg våken, bruk en enhet som du kan samhandle med. Prøv å spille videospill på datamaskinen eller nettbrettet. Jo nærmere det blå lyset er i ansiktet ditt, jo mer våken vil du føle.
8. Ta en dusj
Å ta en kald eller lunken dusj kan hjelpe deg å våkne når du begynner å bli sliten. Hvis du ikke ønsker å dusje, kan det hende at du spruter ansiktet med kaldt vann. Børste tennene dine kan få deg til å føle deg frisk.
Fang opp neste dag
Oppholder seg hele natten er ikke bra for deg og bør bare gjøres som en siste utvei. Etter å ha bodd hele natten, vil du føle deg veldig døsig. Prøv å gjøre opp søvnen neste dag.
