3-dagers løsning for å overbelaste din metabolisme

Forbedre stoffskiftet

Har du følt seg svak i det siste? Å håndtere cravings for mat du kjenner, er ikke bra for deg (som karbohydrater og sukker)? Holder seg til en hard vekt som bare ikke vil skje - uansett hva du gjør?

Sjansene er at stoffskiftet ditt er skyld.

? Metabolismen din - mer spesifikt din metabolske hastighet - er hvor raskt kroppen din brenner kalorier? sier Julie Lohre, en sertifisert ernæringsspesialist og sertifisert personlig trener.

Når du har en tregere enn vanlig metabolisme, skaper det en kaskade med negative bivirkninger, inkludert tretthet, humørsvingninger, matbehov og problemer med å miste vekt.

Heldigvis er en sakte metabolisme ikke permanent, og med de rette endringene i diett og livsstil, kan du øke stoffskiftet ditt - og komme tilbake til å føle deg bedre i prosessen.

Og den beste delen? Det tar ikke lang tid å gjøre bevegelser i riktig retning. Følg denne tre-dagers løsning for å få stoffskiftet på sporet (og begynn å høste fordelene av en økt metabolsk rate).

Dag 1: Lørdag

Når å våkne opp

Få en solid 8 timers søvn

Hvis du hadde en sen kveld på fredag, tilbringer du lørdag morgen på noen ZZZ-er.

Når du ikke får nok søvn, kan dette forstyrre hormonbalansen i kroppen - noe som igjen reduserer stoffskiftet og øker risikoen for vektøkning.

? Søvnmangel oppfattes av kroppen som en ekstra stressor - så kortisol går opp og testosteron dråper ,? sier treningsfysiolog og ernæringsmessig biokjemiker Shawn M. Talbott, PhD.

En studie fra University of Chicago fant at bare 5,5 timers søvn hver natt over en to-ukers periode reduserte fettfall med 55 prosent.

Ifølge Talbott,? Personer som får 6 timer mot 8 timers søvn per natt, bærer vanligvis 5 til 15 pounds ekstra magefett.?

Få de mest metabolismeforbedrende fordelene fra søvnen

Sikt i minst 8 timer per natt - og sørg for at de 8 timene er fulle av høy kvalitet i lukkede øyne.

? Sørg for at søvnen du får er så høy kvalitet som mulig, noe som betyr at du bruker så mye tid som mulig i REM-søvn, som forynger hjernen og dyp søvn som gjenoppretter kroppen? sier talbott

Hva å spise i dag

Ikke hopp over frokosten?

Du kan bli fristet til å løpe ut døren om morgenen, men hvis du vil holde stoffskiftet revving hele dagen, ta tid til frokost (og trening!). ? Spiser frokost raskt spor metabolisme og holder energi høy hele dagen ,? sier Lohre.

En nylig studie fra 2018 viste at å spise frokost før trening accelererer stoffskiftet etter trening.

? og ha en gresk yoghurt

Probiotika balanserer tarmbakterier og bidrar til økt metabolisme - så sørg for å ha en gresk yoghurt (som er mer konsentrert og har høyere nivåer av probiotika) sammen med frokosten din.

For å sikre at du får de rette gutbalanserende mikroorganismer med frokosten, må du sørge for at din greske yoghurt sier? Inneholder aktive kulturer? på emballasjen.

(Yoghurt ikke din ting? Ingen bekymringer! Du kan også få morgendagens probiotiske boost med kosttilskudd.)

Fordeler med probiotikaBakteriene i vår tarm påvirker mange aspekter av stoffskiftet vårt, så å ha en feil balanse mellom bugs kan føre til søppelkramper, blodsukkersvingninger og vektøkning - mens du har den rette balansen mellom bugs kan føre til mindre sukker cravings og høyere metabolisk rate, sier Talbott.

Hva å gjøre i dag

Arbeid i en 20-minutters styrketreningskrets?

Hvis du ønsker å hoppe på stoffskiftet ditt, er det en god måte å gjøre det på med styrketrening. ? Muskelbygging øker stoffskiftet i opptil 2 timer etter hver 20 minutters økt? sier Lohre.

Ved å gjøre en styrke rutine, vil du bygge mer muskel - og jo mer muskel du har, desto bedre metabolisme.

? Å bygge muskler vil hjelpe deg med å brenne flere kalorier selv når du ikke beveger deg - og jo høyere muskelmasse, jo sterkere din metabolske hastighet ,? sier Lohre.

Hvis du vil styrke tog, kan du definitivt gå på skole og løfte vekter - men det er ikke ditt eneste alternativ! Å gjøre kroppsvektsøvelser (som knep og planker) eller å treffe en TRX-klasse er like effektiv til å bygge muskler som øvelser som bicep krøller.

? eller få litt hjerte

Nå, hvis du ikke er vant til å pumpe jern, kan styrketrening føre til at du føler deg veldig sår.

Men ingen bekymringer! Hvis du vil komme inn i et stoffskifteforøkt treningsøkt, kan kardio være like effektiv. Faktisk fant en studie i 2011 at 45 minutter med kraftig kardioøvelse økte stoffskiftet i en hel 14 timer etter trening.

For å få din kardio inn, kan du slå løyper for en løp, ta en spin-klasse, svømme noen runder - alt som får den pulsen opp!

Når skal jeg sove?

Kom og sove før midnatt

Du kan bli fristet til å holde opp sent og hente Netflix-køen din, men bekjempe trang! Hvis du vil beholde stoffskiftet ditt, må du få minst 8 timers søvn - så sørg for at hodet treffer puten før midnatt.

Dag 2: Søndag

Når å våkne opp

Våkn opp klokka 8

Hvis du sovner ved midnatt, si i dag, sikte på å våkne opp rundt 8 am. Dette gir deg nok tid til å sørge for at du får nok avstand for en sunn metabolisme, men tidlig nok, slik at du ikke blir sint på Verden når alarmen går av jobb i morgen.

Hva å drikke i dag

Start dagen med en kopp kaffe?

Ikke som om du trengte en annen grunn til å få din morgenkappe joe, men litt koffein er en fin måte å øke stoffskiftet på.

Forskning viser at 100 milligram koffein (omtrent hvor mye du vil finne i en 8-ounce kopp kaffe) kan øke hvilemetabolsk hastighet med mellom 3 og 11 prosent.

Ikke en kaffeperson? Ingen bekymringer - du kan få et lignende økning i stoffskiftet ditt med en kopp grønn te. I tillegg til koffein, tror forskere at antioksidantkatiner i te gir økningen ,? sier Lohre.

? og drikk rikelig med H₂0

Kaffe er flott om morgenen - men for resten av dagen, hold deg til vann.

Forskere fant at drikking 16,9 gram (litt over 2 kopper) vann økte stoffskiftet med 30 prosent i 30 til 40 minutter. For de mest metabolske økende fordelene, tar sikte på å drikke den 16,9 gram H₂0 flere ganger i løpet av dagen.

Hva å gjøre i dag

Forbered måltider for uken - og vær sikker på å kaste inn noen chili pepper

En av de beste måtene å sette seg opp for suksess i løpet av uken er måltidskompetanse på søndager. Og hvis du vil ha dine ferdigmatte måltider for å gi et økning i stoffskiftet, sørg for å skru opp varmen og kaste noen chili peppers inn i oppskriftene dine.

Chili peppers inneholder capsaicin, hvilke studier viser kan øke stoffskiftet og hjelpe deg med å brenne en ekstra 50 kalorier per dag.

Øk NEAT

Det er mye du kan gjøre på treningsstudioet for å øke stoffskiftet, men det er det du gjør utenfor treningsstudioet som har mest effekt.

NEAT (termo-aktivitet uten fysisk aktivitet) - eller energien som brukes av generelle daglige aktiviteter - har en betydelig innvirkning på antall kalorier kroppen din brenner hver dag ,? sier Lohre.

? Ved å flytte mer i ditt daglige liv, vil du se store forbedringer i stoffskiftet ditt.?

Se etter flere muligheter til å flytte gjennom dagen. Parker bilen din videre fra inngangen til kontoret. Ta trappen i stedet for heisen. Gå rundt huset ditt under en telefonsamtale. Jo mer du beveger deg, jo mer kalorier du brenner.

Dag 3: Mandag

Når å våkne opp

Våkne opp etter at du har hatt 8 timers søvn

Det er mandag, som (sannsynligvis) betyr starten på arbeidsugen - og mindre fleksibilitet i oppvåkningen.

Hvis du må stå opp tidlig, må du sørge for å justere sengetid søndag kveld for å få hele 8 timers søvn du trenger for maksimal metabolismeforbedrende fordeler. Trenger du å stå opp klokka 6? Vær i seng kl 10:00 Alarm satt til å gå av klokka 7? Pass på at du treffer hesten klokka 11.00.

Hva å spise i dag

Legg til litt protein til hvert måltid

Hvis du vil bruke kostholdet ditt til å omskifte stoffskiftet ditt, tar du sikte på å legge til protein til hvert måltid.

? Legge til lean protein som egg, kylling og melkeprodukter til kostholdet ditt vil hjelpe jumpstart stoffskiftet på to måter. [For det første] hjelper de med å støtte muskelbygging og muskeloppbevaring? [pluss] disse matene selv er mer utfordrende for kroppen din å fordøye, så det krever mer energi fra kroppen din for å utnytte dem enn andre matvarer ,? sier Lohre.

Hva å gjøre i dag

Meditere

Stress (og spesielt stresshormonet kortisol) reduserer stoffskiftet. En 2015-studie viste at deltakerne som opplever en stressende hendelse, brent 104 kalorier mindre i løpet av de 24 timene som fulgte enn gjorde sine stressfrie kolleger - tilsvarende nesten 11 pounds av vektøkning per år.

Hvis du vil holde stress i sjakk, prøv meditasjon. Mindfulness meditasjon har vist seg å senke kortisolnivåene, og du kan høste fordelene med så lite som 10 til 15 minutter meditasjonstrening per dag.

Hva å gjøre resten av uken

Denne tre-dagers løsning er en god start for å øke stoffskiftet ditt (og føles bedre i prosessen) - men det er bare begynnelsen.

? En sunn metabolisme vil holde deg i form og øke energinivåene dine? sier Lohre. ? Hvis du prøver å gå ned i vekt, vil økning av metabolsk hastighet bety at du ser resultater raskere - lenger holdbare resultater.?

Så ikke bare gjør det til en helgrett. Se for å se hvor du kan gjøre langsiktige endringer i livet ditt, slik at stoffskiftet ditt kan være konsekvent i sin topp.

For resten av uken (og livet ditt!):

1. Spis mye protein med hvert måltid - 25 til 30 prosent av dine totale daglige kalorier - for å øke stoffskiftet.
2. Sikt i minst 8 timer med høy kvalitet søvn per natt.
3. Spis probiotisk-rik mat (eller ta probiotiske kosttilskudd).
4. Meditere daglig for å holde stress til et minimum.
5. Få i minst tre stoffskiftende treningsøkter per uke (styrketrening eller kardio).
6. Hold deg hydrert.

Tross alt, hvis du vil se ekte, varige endringer i stoffskiftet ditt, må du forplikte deg til ekte, varige endringer i kosthold og livsstil.

Deanna deBara er frilansskriver som nylig flyttet fra solfylte Los Angeles til Portland, Oregon. Når hun ikke er besatt av hunden hennes, vafler eller alle ting Harry Potter, kan du følge hennes reiser på Instagram.