Den raske matrediet har eksistert siden 1800-tallet, men har steget i popularitet de siste årene.
Tilhengerne mener at forbruker mest rått mat er ideell for menneskers helse og har mange fordeler, inkludert vekttap og bedre helbred.
Helseeksperter advarer imidlertid om at å spise et for det meste rå kosthold kan føre til negative helsekonsekvenser.
Denne artikkelen vurderer det gode og dårlige av det raske kostholdet, så vel som hvordan det virker.
Hva er Raw Food Diet?
Den raske matrediet, ofte kalt rå matisme eller rå veganisme, består av for det meste eller helt rå og uforbehandlede matvarer.
En mat anses som rå hvis den aldri har blitt oppvarmet over 104-118 F (40-48 ° C). Det bør heller ikke raffineres, pasteuriseres, behandles med plantevernmidler eller på annen måte behandles på noen måte.
I stedet tillater kostholdet flere alternative forberedelsesmetoder, for eksempel juicing, blanding, dehydrating, soaking og spiring.
I likhet med veganisme er den raske matrediet vanligvis plantebasert, og består hovedsakelig av frukt, grønnsaker, nøtter og frø.
Mens de fleste rå matdieter er helt plantebaserte, forbruker noen mennesker også rå egg og meieri. Mindre vanlig kan også rå fisk og kjøtt være inkludert.
I tillegg tar kosttilskudd vanligvis motløs på den raske dietten. Proponenter hevder ofte at dietten vil gi deg alle næringsstoffene du trenger.
Tilhengere tror også at matlaging er skadelig for menneskers helse fordi den ødelegger de naturlige enzymene i matvarer, reduserer næringsinnholdet og reduserer "livskraften" som de tror på å eksistere i alle råvarer eller "levende" matvarer.
Folk følger det raske kostholdet for fordelene de tror det har, inkludert vekttap, forbedret vitalitet, økt energi, forbedring av kroniske sykdommer, forbedret helbred og redusert miljøpåvirkning.
Sammendrag: Den raske matrediet består hovedsakelig av matvarer som ikke er behandlet eller oppvarmet over en bestemt temperatur.
Slik følger du Raw Food Diet
For å følge den raske dietten må du sørge for at minst 75% av maten du spiser er rå.
De fleste rå mat dietter er laget hovedsakelig av frukt, grønnsaker, nøtter og frø. Korn og belgfrukter er ofte tillatt også, men vanligvis trenger å bli gjennomvåt eller spiret før du spiser dem.
Mat å spise
- Alle friske frukter
- Alle rå grønnsaker
- Rå nøtter og frø
- Rå korn og belgfrukter, spire eller gjennomvåt
- Tørket frukt og kjøtt
- Nøttemelker
- Råmuttere smørbrød
- Kaldpresset oliven- og kokosolje
- Fermenterte matvarer som kimchi og surkål
- Tang
- spirer
- Rå egg eller meieri, om ønskelig
- Rått kjøtt eller fisk, om ønskelig
Mat å unngå
- Tilberedt frukt, grønnsaker, kjøtt og korn
- Bakte elementer
- Ristede nøtter og frø
- Raffinerte oljer
- Bordsalt
- Raffinerte sukker og mel
- Pasteurisert juice og meieri
- Kaffe og te
- Alkohol
- pasta
- bakverk
- chips
- Andre bearbeidede matvarer og snacks
Sammendrag: Den raske matrediet består av matvarer som aldri har blitt tilberedt. Foredlede og raffinerte matvarer er motet.
Er rå mat sunnere enn kokt mat?
Rå kostholdsdyrkere tror at å spise mest eller alt rå mat er ideelt for menneskers helse.
Imidlertid, som mange av kjernenes tro på bakgrunn av det raske kostholdet, er denne ideen ikke støttet av vitenskapen.
Faktisk viser forskning at både kokte og rå mat har helsemessige fordeler.
En av hovedårsakene til at rå matrediet motvirker matlaging er på grunn av troen på at matlaging ødelegger naturlige enzymer i matvarer. Kostholdets advokater mener at disse enzymene er avgjørende for menneskers helse og fordøyelse.
Høy varme forårsaker de fleste enzymer til denaturering - det vil si å rase eller forandre form. Imidlertid deierer mange enzymer i det sure miljøet i magen (1, 2).
Faktisk produserer kroppen allerede egne enzymer for å lette kjemiske prosesser, inkludert fordøyelse og energiproduksjon (3).
En annen grunnleggende tro på det raske matrediet er at matlaging ødelegger næringsinnholdet i matvarer.
Matlaging kan faktisk redusere visse næringsstoffer i mat, spesielt vannløselige som vitamin C og B-vitaminer (4, 5).
Men matlaging øker faktisk tilgjengeligheten av andre næringsstoffer og antioksidanter, for eksempel lycopen og beta-karoten (6, 7, 8).
Cooking hjelper også å inaktivere eller ødelegge noen skadelige forbindelser i maten. For eksempel reduserer matlagingskorn og belgfrukter lektiner og fytinsyre. I store mengder kan disse blokkere kroppen din fra å absorbere mineraler (9, 10).
I tillegg dreper matlaging også skadelige bakterier (11).
Av disse grunnene er det viktig å spise et utvalg av både rå og kokte matvarer. For å lære mer om fordelene med rå versus tilberedt mat, sjekk ut denne artikkelen.
Sammendrag: Rå mat er ikke noe sunnere enn tilberedt mat. Matlaging reduserer noen næringsstoffer, men øker andre. Det ødelegger også visse skadelige forbindelser og dreper bakterier.
Ernæring gjennomgang: Fordeler og ulemper
En rå mat diett har noen positive poeng. Hovedsakelig er det veldig høyt i frisk frukt og grønnsaker. Den inneholder også andre matvarer som er høye i næringsstoffer og fiber.
For å få æren, begrenser et matt kosthold diett inntaket av mat som er kjent for å bidra til dårlig helse hvis du spiser dem i overkant, for eksempel behandlet søppelmat og tilsatt sukker.
I tillegg garanterer en rå matredie nesten vekttap fordi det er lite kalorier. Til tross for dette er det også mange ulemper til en rå matredie.
Når noen bytter fra et mest tilberedt kosthold til et for det meste rå kosthold, vil deres kaloriinntak sannsynligvis reduseres dramatisk.Noen mennesker kan ikke finne det mulig å spise nok rå mat til å dekke sine daglige kaloribehov (12, 13).
Dette er delvis fordi frukt og grønnsaker, selv om det er sunt, bare ikke gir nok kalorier eller protein til å utgjøre flertallet av dietten.
I tillegg øker matlagingen fordøyelsen av matvarer, noe som gjør det lettere for kroppen din å få kalorier og næringsstoffer fra dem. I noen tilfeller blir kroppen din betydelig mindre kalorier fra en mat hvis den er rå (14, 15).
Matlaging øker også mengden av bestemte næringsstoffer og antioksidanter kroppen din absorberer (6, 7, 8).
Til slutt har rå diett en tendens til å være næringsmessig ubalansert fordi de må være for det meste består av enten fett eller frukt for å møte kaloribehovet (13).
Dette betyr at rå dietter kan være mangelfulle ikke bare i kalorier, men også i noen vitaminer, mineraler og protein (13).
Sammendrag: Rå matdieter består av sunne matvarer og vil trolig føre til vekttap, men de er ofte for lave i kalorier og noen næringsstoffer.
Helsefordeler gjennomgang: fordeler og ulemper
Som de fleste av troen på det raske matrediet, er mange av de antatte helsemessige fordelene ikke støttet av bevis.
Noen studier har funnet det raske kostholdet å ha positive helseeffekter, men mye av forskningen har funnet at det har negative effekter.
En studie av mennesker som fulgte et matt kosthold, fant at det senket blodkolesterol og triglyseridnivåer. Men det senket også "sunt" HDL-kolesterolnivå og førte til en vitamin-B12-mangel for mange (16).
En annen studie viste at personer som fulgte et kosthold over lange perioder hadde økt risiko for tann erosjon (13).
Likevel har studier konsekvent funnet ut at rå matrediet er assosiert med å ha mindre kroppsfett.
En studie av deltakere som fulgte et langt kosthold langsiktig, viste at det var forbundet med store tap av kroppsfett (12).
Menn mistet gjennomsnittlig 21,9 kg etter at de hadde byttet til et kosthold og kvinner mistet gjennomsnittet 26,4 pounds (12 kg). Imidlertid var 15% av mennene og 25% av kvinnene i studien også undervektige.
I tillegg opplevde 70% av kvinnene på dietten uregelmessigheter i menstruasjonssyklusen. Og nesten en tredjedel av kvinnene utviklet amenoré, noe som betyr at de stopper menstruasjon, noe som kan være en konsekvens av lav kroppsvekt.
En annen liten studie fant at folk som fulgte et rå vegansk diett, hadde betydelig lavere kaloriinntak og kroppsfett enn de som ikke fulgte dietten. Likevel hadde de også lavt protein-, kalsium- og vitamin D-inntak (13).
Den samme studien viste at deltakerne som fulgte et rå vegansk diett, hadde lav benmasse, potensielt på grunn av lavt kaloriinnhold og proteininntak (13).
Samlet sett, etter en rå mat diett kan føre til vekttap eller til og med forbedre noen markører av helsen, som for eksempel blod lipider. Men til tross for dette overveier den betydelige risikoen for negative helseeffekter de potensielle fordelene med denne dietten.
Sammendrag: Bevis viser at rå matdiet er forbundet med å miste kroppsfett. Imidlertid er de også forbundet med alvorlige negative helsekonsekvenser, og negativene oppveier positive.
Eksempelmeny
En rå mat diett kan variere basert på matvarer som er tillatt og dieter er mat preferanser.
Hvis du bestemmer deg for å prøve en rå mat diett, her er et eksempel på hva en uke på et 100% rå mat vegansk kosthold kan se ut.
Dag en
- Frokost: Grønn smoothie
- Matbit: Gulrøtter og rå hummus
- Lunsj: Rå squash noodle pasta med pesto
- Matbit: Jordbær og mandler
- Middag: Rå grønnsakspizza
Dag to
- Frokost: Chia frø pudding med frukt
- Lunsj: Apple og valnøtt salat
- Matbit: Ferskpresset juice og nøtter
- Middag: Rå courgette nudler pasta med tomatsaus og basilikum
Dag tre
- Frokost: Overnatting havregryn med hakkede frukt og nøtter
- Matbit: Brokkoli og rå hummus
- Matbit: Rå søte potetgull og frukt
- Middag: Fyllde portobello sopp
Dag fire
- Frokost: Fruktbolle
- Lunsj: Salat med fiken og nøtter
- Matbit: Banan og rå mutter smør
- Middag: Rå lasagne
Dag fem
- Frokost: Grønn smoothie
- Lunsj: Sprouted quinoa Buddha bowl
- Matbit: Apple og bær
- Middag: Rå tomatsuppe med marinerte grønnsaker
Dag seks
- Frokost: Soaked havre med bær
- Lunsj: Salat med avokado og frukt
- Matbit: Skivert paprika og solsikkefrø
- Middag: Rå veggie sushi og hakkede grønnsaker
Dag Seven
- Frokost: Rå bananpannekaker og frukt
- Lunsj: Rå squash suppe
- Matbit: Oransje skiver og nøtter
- Middag: Kale og soppsalat
Er Raw Food Diet sikkert og bærekraftig?
På kort sikt er det ikke sannsynlig at rå matrediet gir store helseproblemer.
Men du kan utvikle problemer hvis du følger dietten på lang sikt.
Et for det meste rå kosthold gjør det vanskelig å få nok kalorier, protein og visse vitaminer og mineraler.
Noen mennesker kan kanskje ikke få nok kalorier fra denne dietten. Beviset viser også at jo større andelen av rå mat i kostholdet ditt, jo høyere er risikoen for negative effekter (12).
Med mindre du tar kosttilskudd, kan du utvikle problemer fra næringsstoffer utilstrekkelige over tid som kroppens vitamin- og mineralbutikker blir brukt opp. Vitamin B12 og vitamin D er spesielt vanskelig å få i rå veganske dietter.
Men selv kosttilskudd kan ikke gjøre opp for mangel på kalorier og protein i kosten.
I tillegg øker risikoen for å bli utsatt for matbåren sykdom når du bruker mat rå (17).
Dette gjelder spesielt hvis rå melkeprodukter, egg eller kjøtt er en del av kostholdet ditt. Ernæringseksperter anbefaler alltid at folk bare spiser disse når de er fullt tilberedt eller pasteurisert (11, 17).
Til slutt kan en rå mat diett være utfordrende å holde opp av flere grunner.
For det første er mat valg svært begrenset, og å unngå matlaging gjør det vanskelig å gå ut for å spise eller spise med venner.
Å unngå kokte matvarer betyr også at matlagingsmetoder er svært begrenset, så en rå matredie kan bli kjedelig. Mange mennesker finner også å spise bare kalde matvarer for å være uønsket.
Til slutt kan det være dyrt å kjøpe så mye friskt, økologisk produkt, for ikke å nevne tidkrevende å planlegge og forberede.
Sammendrag: Det raske matrediet er sannsynligvis ikke skadelig på kort sikt, men du kan oppleve negative effekter hvis du følger det på lang sikt.
Bunnlinjen
Friske rå matvarer er en verdifull del av et sunt kosthold. Det er imidlertid mulig å ha for mye av en god ting.
Matlaging er viktig for å gjøre visse matvarer og næringsstoffer mer fordøyelige.
En helt eller til og med det meste rå kostholdet vil trolig gi vekttap, men gjør det også vanskelig å oppfylle ernæringsbehovene dine.
Til slutt, å spise en kombinasjon av kokte og rå mat er ideell for helsen din.
