Hva er prediabetes?
En prediabetes diagnose kan være alarmerende. Denne tilstanden er preget av unormalt høyt blodsukker (glukose) oftest på grunn av insulinresistens. Dette er en tilstand der kroppen ikke bruker insulin på riktig måte. Det er ofte en forløper for type 2 diabetes.
Ifølge Mayo Clinic er folk med prediabetes mer sannsynlig å utvikle type 2-diabetes innen 10 år. Med prediabetes kan du også være i fare for å utvikle kardiovaskulær sykdom.
En prediabetes diagnose betyr imidlertid ikke at du definitivt vil få type 2 diabetes. Nøkkelen er tidlig inngrep; for å få blodsukkeret ut av prediabetesområdet. Din diett er viktig, og du trenger å vite riktig type mat å spise.
Hvordan diett relaterer seg til prediabetes
Det er mange faktorer som øker risikoen for prediabetes. Genetikk kan spille en rolle, spesielt hvis diabetes går i familien din. Livsstilsfaktorer spiller imidlertid en større rolle i sykdomsutviklingen. Overflødig kroppsfett og stillesittende livsstil er andre mulige risikofaktorer.
I prediabetes begynner sukker fra mat å bygge opp i blodet ditt fordi insulin ikke lett kan flytte det inn i cellene dine.
Å spise karbohydrater forårsaker ikke prediabetes. Mengden og typen karbohydrater som forbrukes i et måltid, er det som påvirker blodsukkeret. En diett fylt med raffinerte og bearbeidede karbohydrater som fordøyes raskt, kan forårsake høyere pigger i blodsukker.
For de fleste med prediabetes har kroppen vanskelig å senke blodsukkernivået etter måltider. Å unngå blodsukkernål kan hjelpe.
Når du spiser flere kalorier enn kroppens behov, blir de lagret som fett. Dette kan føre til at du får vekt. Kroppsfett, spesielt rundt magen, er knyttet til insulinresistens. Dette forklarer hvorfor mange mennesker med prediabetes også er overvektige.
Spise sunt
Du kan ikke kontrollere alle risikofaktorer for prediabetes, men noen kan reduseres. Livsstilsendringer kan hjelpe deg med å opprettholde balansert blodsukkernivå og en sunn vekt.
Se karbohydrater med den glykemiske indeksen
Den glykemiske indeksen (GI) er et verktøy du kan bruke til å bestemme hvordan en bestemt mat kan påvirke blodsukkeret.
Matvarer som er høyt på GI, øker blodsukkeret raskere. Mat som er rangert lavere på skalaen, har mindre effekt på blodsukkeret. Matvarer med høy fiber er lave på GI. Matvarer som er bearbeidet, raffinert og ugyldig av fiber og næringsstoffer, registrerer seg høyt på GI.
Raffinerte karbohydrater rangerer høyt på GI. Dette er kornprodukter som fordøyes raskt i magen. Eksempler er hvitt brød, russet poteter og hvit ris sammen med brus og juice. Begrens disse matvarene når det er mulig hvis du har prediabetes.
Matvarer som rangerer medium på GI er fine å spise. Eksempler er hele hvete brød og brun ris. Likevel er de ikke så gode som matvarer som er av lav kvalitet på GI.
Matvarer som er lave på GI er best for blodsukkeret. Ta med følgende elementer i kostholdet ditt:
- stålkutt havre (ikke instant havremel)
- steinmalt hvetebrød
- nonstarchy grønnsaker, som gulrøtter og felt greener
- bønner
- søte poteter
- korn
- pasta (helst hel hvete)
Mat og næringsetiketter avslører ikke GI for en gitt gjenstand. Legg i stedet merke til fiberinnholdet som er oppført på etiketten, for å fastslå en matts GI-rangering. Husk å begrense mettet fettinntak for å redusere risikoen for å utvikle høyt kolesterol og hjertesykdom, sammen med prediabetes.
Å spise blandede måltider er en fin måte å senke en matts gitt GI. For eksempel, hvis du planlegger å spise hvit ris, legg til grønnsaker og kylling for å redusere fordøyelsen av kornet og minimere pigger.
Del kontroll
God porsjonskontroll kan holde dietten på det lave GI. Dette betyr at du begrenser mengden mat du spiser. Ofte er porsjoner i USA mye større enn tiltenkte serveringsstørrelser. En bagel-serveringsstørrelse er vanligvis omtrent halvparten, men mange spiser hele bagelen.
Mat etiketter kan hjelpe deg med å bestemme hvor mye du spiser. Etiketten vil vise kalorier, fett, karbohydrater og annen ernæringsinformasjon for en bestemt servering.
Hvis du spiser mer enn serveringen som er oppført, er det viktig å forstå hvordan det vil påvirke næringsverdien. En mat kan ha 20 gram karbohydrat og 150 kalorier per porsjon. Men hvis du har to porsjoner, har du spist 40 gram karbohydrat og 300 kalorier.
Det er ikke nødvendig å eliminere karbohydrater helt. Nylig forskning har vist at et lavere karbohydraterhold (mindre enn 40 prosent karbohydrater) er forbundet med den samme dødelighetsrisikoen som et høyt karbohydrat diett (over 70 prosent karbohydrater).
Studien bemerket minimal risiko observert når man bruker 50-55 prosent karbohydrater på en dag. På en 1600-kalori diett, ville dette lik 200 gram karbohydrater daglig. Spreading inntak jevnt gjennom dagen er best.
Dette er i tråd med National Institute of Health og Mayo Clinic's anbefaling på 45-65 prosent av kalorier som kommer fra karbohydrater daglig. Individuelle karbohydratbehov varierer ut fra personens statur og aktivitetsnivå.
Det er anbefalt å snakke med en dietter om spesifikke behov.
En av de beste metodene for å håndtere deler er å øve oppmerksomt å spise. Spis når du er sulten. Stopp når du er full. Sitt og spis sakte. Fokuser på mat og smaker.
Spise mer fiberrik mat
Fiber har flere fordeler. Det hjelper deg til å føle deg fyldigere, lengre. Fiber legger masse til kostholdet ditt, noe som gjør tarmbevegelser lettere å passere.
Å spise fiberrike matvarer kan gjøre deg mindre sannsynlig å overeat. De hjelper deg også med å unngå? Krasj? som kan komme fra å spise høy sukker mat.Disse typer matvarer gir deg ofte et stort løft av energi, men får deg til å føle deg sliten kort tid etterpå.
Eksempler på høyfibreholdige matvarer inkluderer:
- bønner og belgfrukter
- frukt og grønnsaker som har en spiselig hud
- helkornsbrød
- hele korn som quinoa eller bygg
- helkorns frokostblandinger
- fullkornspasta
Klipp ut sukkerholdige drikker
En enkelt, 12 ounce kan soda kan inneholde 45 gram karbohydrater. Det tallet er anbefalt karbohydrat som serverer til et måltid for kvinner med diabetes. Sukkerholdig brus tilbyr bare tomme kalorier som oversetter til rask fordøyelse av karbohydrater. Vann er et bedre valg for å slukke tørsten din.
Drikk alkohol i moderasjon
Moderering er en sunn regel å leve av i de fleste tilfeller. Drikke alkohol er ikke noe unntak. Mange alkoholholdige drikker er dehydrering. Noen cocktailer kan inneholde høye sukkernivåer som kan spike blodsukkeret.
Ifølge American Diabetes Association bør kvinner bare ha en drink per dag mens menn burde begrense seg til ikke mer to drinker per dag. Drikkeporsjoner relaterer seg til porsjonskontroll. Følgende er målingene for en gjennomsnittlig single drink:
- 1 flaske øl (12 væske unser)
- 1 glass vin (5 væske unser)
- 1 skudd av destillert ånder, som gin, vodka eller whisky (1,5 væsken ounces)
Hold drikken så enkel som mulig. Unngå å legge til sukkerholdige juice eller likører. Hold et glass vann i nærheten som du kan nippe på for å forhindre dehydrering.
Spis magert kjøtt
Kjøtt inneholder ikke karbohydrater, men det kan være en betydelig kilde til mettet fett i dietten. Å spise mye fett kjøtt kan føre til høyt kolesterolnivå.
Hvis du har prediabetes, kan en diett som er lav i mettet fett og transfett redusere risikoen for hjertesykdom. Det anbefales at du unngår kutt av kjøtt med synlig fett eller hud.
Velg proteinkilder som følgende:
- kylling uten hud
- egg erstatning eller egg hvitt
- bønner og belgfrukter
- soyabønneprodukter som tofu og tempeh
- fisk, som torsk, flundre, hyse, kveite, tunfisk eller ørret
- magre biff kutt, som flank biff, bakken rundt, mørbrad og stekt med fett trimmet
- skalldyr, som krabbe, hummer, reker eller kamskjell
- kalkun uten hud
- fettfattig gresk yoghurt
Svært magre kjøttstykker har ca. 0 til 1 gram fett og 35 kalorier per unse. Høyfett kjøtt valg, som spareribs, kan ha mer enn 7 gram fett og 100 kalorier per unse.
Drikker rikelig med vann
Vann er en viktig del av et sunt kosthold. Drikk nok vann hver dag for å hindre deg i å bli dehydrert. Hvis du har prediabetes, er vann et sunnere alternativ enn sukkerholdig brus, juice og energidrikker.
Mengden vann du bør drikke hver dag, avhenger av kroppsstørrelse, aktivitetsnivå og klimaet du bor i. Du kan bestemme om du drikker nok vann ved å overvåke volumet av urin når du går. Legg også merke til fargen. Din urin skal være blekgul.
Øvelse og kosthold går sammen
Øvelse er en del av en sunn livsstil. Det er spesielt viktig for personer med prediabetes.
Mangel på fysisk aktivitet har vært knyttet til økt insulinresistens, ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Trening fører til at muskler bruker glukose til energi, og gjør cellene mer effektive med insulin.
NIDDK anbefaler å trene fem dager i uken i minst 30 minutter. Trening trenger ikke å være anstrengende eller altfor komplisert. Å vandre, danse, sykle, ta en øvelsesklasse eller finne en annen aktivitet du liker er alle eksempler på fysisk aktivitet.
Bryter prediabeteskjeden
Sentrene for sykdomskontroll og forebygging anslår at 79 millioner eller 35 prosent av voksne i USA over 20 år har prediabetes. Kanskje enda mer om er at bare 7 prosent vet at de har tilstanden.
Tidlig medisinsk inngrep er viktig for å fange tilstanden før den blir til type 2 diabetes. Hvis du har blitt diagnostisert med prediabetes, kan du og legen din utvikle en diettplan som vil hjelpe.
