Hvorfor fotøvelser betyr noe
Å holde føttene sterke og fleksible kan bidra til å redusere fot- og ankelsmerter, redusere muskelsår, forbedre din generelle fothelse og holde deg aktiv.
Øvelser som forbedrer bevegelsesrommet og hjelper til med å leve opp føttene dine, kan redusere sjansen for å bli skadet. Sakte og milde strekker vil forbedre fleksibiliteten din. Styrkeøvelser gjør at musklene gir bedre støtte og beskyttelse for foten som helhet.
Du kan gjøre disse forsiktig strekke og styrke øvelser tre dager i uken eller så ofte som hver dag for å øke ditt bevegelsesområde og styrke for livslang fot helse og vitalitet.
Hvis føttene og anklene har vondt, hvis du har noen skader, eller hvis du har leddgikt eller diabetes, må du kontakte legen din eller fysioterapeut før du begynner å utføre noen av disse oppgavene. Avhengig av dine behov, kan legen din legge til andre øvelser eller ta bort noen av de som er oppført her.
1. Tå løft, pek og krølle
Denne tredelte øvelsen vil begynne å få tær og føtter flyttet.
- Sitt i en rettstøttet stol med føttene flatt på gulvet.
- Hold tærne flatt på bakken og løft opp hælene dine til bare ballene på føttene og tærne berører bakken. Hold i fem sekunder.
- Pek tærne slik at bare endene på de store og andre tærne berører bakken. Hold i fem sekunder.
- Hold hælen din fra bakken og rulle tærne under slik at de to tærne berører bakken. Hold i fem sekunder.
- Gjenta hver posisjon 10 ganger.
2. Toe splay
Denne bevegelsen vil hjelpe deg å få kontroll over tåmusklene dine.
- Sitt i en ryggstøttet stol med føttene hviler forsiktig på gulvet.
- Spred alle tærne fra hverandre så langt som behagelig. Hold i fem sekunder.
- Gjenta 10 ganger.
Du kan gjøre denne øvelsen vanskeligere ved å løfte et gummibånd rundt tærne på hver fot.
3. Tå forlengelse
Denne strekningen er god for å forhindre eller behandle plantar fasciitt, noe som forårsaker helsmerte.
- Sitt i en rettstøttet stol med føttene flatt på gulvet.
- Plukk en fot opp og legg den på motsatt lår.
- Ta tak i tærne med en hånd og trekk dem opp mot ankelen din til du føler en strekk langs bunnen av foten og i hælkroppen.
- Masser buen på foten med den andre hånden din under strekningen. Hold i 10 sekunder.
- Gjenta 10 ganger på hver fot.
4. Tå krøller
Denne øvelsen vil styrke musklene på toppen av føttene og tærne.
- Sitt i en rettstøttet stol med føttene flatt på gulvet.
- Legg et kjøkkenhåndkle eller håndkle på gulvet foran deg, så den korte enden er for dine føtter.
- Legg tærne på en fot på enden av håndkleet, og krymp tærne slik at du trekker håndkleet mot deg.
- Gjenta fem ganger med hver fot.
Du kan øke vanskeligheten ved denne øvelsen ved å plassere en liten vekt (som en kan suppe) på den fjerne enden av håndkleet.
5. Marble pickup
Denne øvelsen vil styrke musklene på bunnen av føttene og tærne.
- Sitt i en rettstøttet stol med føttene flatt på gulvet.
- Plasser 20 kuler og en liten bolle på gulvet foran deg.
- Plukk opp en marmor av gangen med tærne og legg den i bollen. Bruk en fot til å plukke opp alle 20 kuler.
- Gjenta med den andre foten.
6. Stor-tå strekning
Hold godt bevegelsesområde i storetåen med denne tredelte strekningen. Det føles bra etter at du har fått føttene i klessko hele dagen.
- Sitt i en rettstøttet stol med føttene flatt på gulvet.
- Plukk en fot opp og legg den på motsatt lår.
- Bruk forsiktig fingrene til å strekke storetåen opp, ned og til siden bort fra de andre tærne. Hold strekk i hver retning i fem sekunder.
- Gjenta 10 ganger i hver retning.
- Gjenta med motsatt fot.
7. Tennis ball roll
Rulle bunnen av foten på en hard ball kan lette buksmerter og behandle plantar fasciitt.
- Sitt i en rettstøttet stol med føttene flatt på gulvet.
- Legg en tennisball på gulvet nær føttene dine.
- Legg foten din på toppen av tennisballen og rull den rundt, masser bunnen av foten din.
- Øk eller senk presset etter behov.
- Rull i to minutter på hver fot.
Du kan også bruke en frosset flaske vann hvis du ikke har noen tennisballer hendig.
8. Achilles strekke
Ledningen som løfter hælen opp i kalvemuskulaturen kalles Achillessenen. Å holde det fleksibelt kan forhindre fot-, ankel- og benpine.
- Stå overfor en vegg med utstrakte armer og palmer på veggen.
- Legg en fot tilbake bak deg med kneet rett og bøy kneet på det andre benet.
- Juster stillingen slik at begge hælene er flate på gulvet.
- Lene seg fremover fra hoftene til du føler en strekk i din achillespes og kalvemuskulatur.
- Juster stillingen om nødvendig for å føle trekk mens du holder hælene på gulvet.
- For å føle strekningen på et annet sted, bøy det bakre kneet litt og skyv hoftene fremover.
- Hold strekkene i 30 sekunder hver og gjenta tre ganger.
- Bytt ben og gjenta.
9. Sand går
Å gå barfot gjennom sand styrker og strekker føttene og tærne og gir en god kule trening. Å gå i sand er mer slitsomt enn å gå på vanskelige stier, så sørg for at du snu deg før du har slitt deg ut.
- Finn litt sand - for eksempel på en strand, ørken eller volleyballbane.
- Ta av skoene og sokkene dine.
- Gå.
Bunnlinjen
Hvis du gjør disse fotene strekker og styrker øvelser regelmessig, vil føttene takke deg. Stivheten og vondt vil avta. Øvelsene kan lindre hæl og buksmerte, og til og med hindre hammertoes og stoppe tåmprampe.
Før du begynner å gjøre fotoppgaver, varm opp litt. Gå rundt i huset i noen minutter eller kjør en stasjonær sykkel. Du vil bare få litt blod som strømmer før du strekker dine sener, ledbånd og muskler.
Disse øvelsene og strekkene bør ikke være smertefulle. Vær forsiktig med deg selv. Du kan trykke for hardt på tennisballen eller strekke for langt. Lett deg litt.
Hvis det fortsatt gjør vondt, stopp øvelsen og snakk med legen din eller fysioterapeut om hvordan du går videre. Hvis noen av instruksjonene ikke er klare, eller hvis de ikke ser ut til å hjelpe ditt problem, ring legen din for å få veiledning.
