Hvorfor bruke hjem rettsmidler for søvnløshet?
Mange opplever kortsiktig søvnløshet. Denne vanlige søvnforstyrrelsen kan gjøre det vanskelig å sovne og sovne inntil det er på tide å våkne opp.
Selv om mengden søvn som trengs varierer fra person til person, trenger de fleste voksne minst syv timers søvn om natten. Hvis dine sovemønstre påvirker livskvaliteten, kan hjemmemedisiner være i stand til å hjelpe.
Fortsett å lese hvordan du kan ta ansvar for dine sovemønstre gjennom meditasjon, trening og andre hjemmemekanismer.
Løsning # 1: Mindfulness meditasjon
Mindfulness meditasjon består av langsom, jevn pust mens du sitter stille. Du ser pusten din, kropp, tanker, følelser og følelser når de stiger og går forbi.
Mindfulness meditasjon har mange helsemessige fordeler som går hånd i hånd med en sunn livsstil som fremmer god søvn. Det sies å redusere stress, forbedre konsentrasjonen og øke immuniteten.
Forskere i en studie fra 2011 fant at meditasjon forbedret søvnløshet og generelle søvnmønstre betydelig. Deltakere deltok i en ukentlig meditasjonsklasse, en dagslang retrett, og praktiserte seg hjemme i løpet av noen få måneder.
Du kan meditere så ofte du vil. Hvis du ikke har tid til en lengre økt, må du gjøre 15 minutter om morgenen eller kvelden. Vurder å bli en meditasjon gruppe en gang i uken for å være motivert. Du kan også velge å gjøre en online guidet meditasjon.
Meditasjon er trygt å øve, men det har potensial til å gi opp sterke følelser. Hvis du føler at det gir deg ytterligere angst eller uro, avbryter du øvelsen.
Sjekk ut: De beste mediation apps av året "
Løsning nr. 2: Mantra repetisjon
Gjenta en mantra eller positiv bekreftelse gjentatte ganger kan bidra til å fokusere og roe tankene dine. Mantraer sies å produsere følelser av avslapping ved å stille sinnet.
Forskere i en 2015-studie lært kvinner som er hjemløse å gjenta en mantra stille hele dagen og før de sov. Deltakere som fortsatte å bruke mantraet i løpet av en uke opplevde redusert nivå av søvnløshet.
Du kan velge en mantra på sanskrit, engelsk eller et annet språk. Søk på nettet for ideer eller opprett en som føles riktig for deg. Velg et mantra som du finner behagelig og beroligende. Det skal være en enkel, positiv uttalelse i dagens tid. En god mantra vil tillate deg å kontinuerlig fokusere på gjentakelse av lyd, noe som gjør at du kan slappe av og sove.
Chant mantra mentalt eller høyt, holde fokus på ordene. Ta forsiktig tilbake til mantraet hver gang det vandrer. Du kan også spille musikk med chanting. Du er velkommen til å recitere din mantra så ofte du vil. Du kan velge en annen mantra å bruke på dagtid.
Hvis du føler at chanting forårsaker uønskede effekter eller agitasjon, må du stoppe øvelsen.
Løsning # 3: Yoga
Yoga har blitt funnet å ha en positiv effekt på søvnkvalitet. Yoga kan også lindre stress, forbedre fysisk funksjon og øke mental fokus.
Velg en stil som fokuserer mer på å flytte meditasjon eller pustearbeid i motsetning til vanskelige fysiske bevegelser. Langsom, kontrollerte bevegelser gjør at du kan være tilstede og fokusert. Yin og restorative yoga er gode alternativer.
Forsøk å gjøre noen lengre økter hver uke, og minst 20 minutter daglig daglig praksis. Å utføre stillingene før sengen kan hjelpe deg med å slappe av og slappe av.
Hvis en pose ikke føles riktig for deg, må du ikke tvinge den. Tvinge det kan føre til skade. Det er viktig å gjøre det som føles bra for deg og kroppen din, og det varierer fra person til person.
Sjekk ut: 5 yoga er perfekt for nybegynnere "
Løsning # 4: Øvelse
Øvelse øker generelle helse. Det kan forbedre humøret ditt, gi deg mer energi, hjelpe til med vekttap, og fremme bedre søvn.
Deltakere i en 2015-studie utøves i minst 150 minutter i uken i seks måneder. I løpet av denne tiden fant forskerne at deltakerne opplevde betydelig færre symptomer på søvnløshet. De viste også reduserte symptomer på depresjon og angst.
For å motta disse fordelene, bør du delta i moderat trening i minst 20 minutter per dag. Du kan legge til litt styrke trening eller kraftig aerob trening noen ganger i uken. Finn tid på dagen som best passer dine behov, og det har den mest positive effekten på søvn.
Ta hensyn til tilstanden til kroppen din og trene tilsvarende. Fysisk skade er mulig, men kan vanligvis unngås hvis du trener med forsiktighet.
Sjekk ut: Hvordan massere trykkpunkter "
Løsning # 5: Massasje
Forskere i en 2015-studie fant massasje terapi til fordel for personer med søvnløshet ved å forbedre søvnkvalitet og dagtid dysfunksjon. Det kan også redusere følelser av smerte, angst og depresjon.
Hvis profesjonell massasje ikke er et alternativ, kan du gjøre selvmassasje. Du kan også finne det fordelaktig å få en partner eller venn til å gi deg en massasje. La tankene dine fokusere på følelser og følelser av berøring mens hjernen din vandrer. Forskning på nettet for tips og teknikker.
Mens massasje er generelt trygt, må du kontakte legen din dersom du har spesielle helseproblemer som kan hindre fordelene. Hvis huden din er følsom mot kremer eller oljer, må du sørge for en hudprøveprøve før bruk.
Sjekk ut: Hvordan massere trykkpunkter "
Løsning # 6: Magnesium
Magnesium er et naturlig forekommende mineral. Det kan hjelpe musklene slappe av og lindre stress. Dette antas å oppmuntre til sunn søvnmønster.
Deltakere i en studie i 2012 tok 500 milligram (mg) magnesium daglig i 2 måneder.I løpet av denne tiden fant forskerne at deltakerne opplevde færre symptomer på søvnløshet og forbedrede søvnmønstre.
Menn kan ta opp til 400 mg daglig, og kvinner kan ta opptil 300 mg daglig. Du kan velge å dele dosene mellom morgen og kveld eller ta dosen din før sengetid.
Du kan også legge til 1 kopp magnesiumflager til kveldsbadet ditt, slik at magnesium absorberes gjennom huden din.
Bivirkninger inkluderer mage og tarm problemer. Du kan ønske å starte med en lavere dose og gradvis øke for å se hvordan kroppen din reagerer. Ta det med mat kan redusere ubehag i buken. Ta kontakt med legen din dersom du tar medisiner for å bestemme potensielle interaksjoner.
Du bør ikke ta magnesiumtilskudd hele tiden. Ta en pause i noen dager hver annen uke. Ikke ta mer enn anbefalt dose på produktet.
Sjekk ut: 7 sunne fordeler av magnesium "
Løsning # 7: Lavendelolje
Lavendel brukes til å forbedre humøret, redusere smerte og fremme søvn. Å ta det muntlig antas å være mer effektivt.
Resultatene fra en 2014-studie viste at lavendeloljekapsler var gunstige for å forbedre søvnmønstre hos personer med depresjon når de ble tatt med et antidepressivt middel. Folk viste også senkede nivåer av angst, noe som tilsynelatende tillot bedre søvn.
Ta 20 til 80 mg lavendel muntlig hver dag, eller bruk som angitt. Du kan ønske å legge til lavendel essensiell olje til en diffusor eller spray den på puten din. Lavendelte er også et alternativ.
Lavendel er vanligvis trygt å bruke. Ta lavendel oral, kan forårsake hodepine, forstoppelse eller kvalme.
Sjekk ut: Hva lavendel kan gjøre for deg "
Løsning # 8: Melatonin
Melatonin kan hjelpe deg å sovne raskere og forbedre kvaliteten på søvn.
Forskere i en 2016-studie fant melatonin for å forbedre søvnmønstrene betydelig hos mennesker med kreft og søvnløshet. Søvnkvaliteten ble forbedret enda mer mellom syv og 14 dager.
Ta 1 til 5 mg 30 minutter til to timer før du går i dvale. Du bør bruke den laveste effektive dosen, da høyere doser kan forårsake bivirkninger.
Det kan føre til:
- depresjon
- svimmelhet
- hodepine
- irritabilitet
- magekramper
- våkenhet i natt
Melatonin er generelt trygt å bruke i korte perioder.
Hva annet kan jeg gjøre for å sove om natten?
Enkelte livsstilsendringer kan også bidra til å redusere symptomene på søvnløshet. Du kan ønske å gi disse et skudd før du søker etter tilleggs- eller medisinske alternativer.
Tips og triks
- Unngå kjemikalier som forstyrrer søvn, som nikotin, koffein og alkohol.
- Spis lettere måltider om natten og minst to timer før sengetid.
- Hold deg aktiv, men trene tidligere på dagen.
- Ta en varm dusj eller et bad på slutten av dagen.
- Unngå skjermer 1-2 timer før sengetid.
- Hold soverommet ditt mørkt og kult, og prøv å bruke det bare for å sove.
- Kom deg bare inn i sengen hvis du er trøtt.
- Gå ut av sengen hvis du ikke sovner i løpet av 20 minutter.
Når skal du se lege
Hvis symptomene dine vedvarer i mer enn noen få uker eller forverres, kontakt legen din. Vedvarende søvnløshet kan være et resultat av en underliggende helseproblemer.
Dette inkluderer:
- halsbrann
- diabetes
- astma
- gikt
- kronisk smerte
- Skjoldbruskkjertelsykdom
- hjerte-og karsykdommer
- muskuloskeletale lidelser
- nyresykdom
- nevrologiske lidelser
- Pusteproblemer
- hormonelle endringer forbundet med overgangsalder
Reseptbelagte og over-the-counter medisiner kan også forstyrre søvnkvaliteten.
Hvis ubehandlet er ubemannet, kan søvnløshet øke risikoen for:
- angst
- depresjon
- hjertefeil
- høyt blodtrykk
- stoffmisbruk
Legen din kan hjelpe deg med å komme til grunnårsaken og bestemme hvordan du skal behandle problemet.
Hvordan behandles søvnløshet tradisjonelt?
Hvis livsstilsendringer ikke virker, kan legen din foreslå atferdsterapi.
Behandlingsterapi
Behandlingsterapi kan hjelpe deg med å utvikle vaner som forbedrer søvnkvaliteten. Din terapeut vil jobbe med deg i løpet av noen få måneder for å finne ut hvilke tanker og atferd som bidrar negativt til søvnmønstrene.
En kognitiv atferdsbehandlingsplan kan omfatte:
- søvnbegrensning
- avslapning terapi
- sove hygiene utdanning
- søvnplanlegging
- stimulus kontroll
Dette har vanligvis bedre langsiktige resultater enn medisin alene.
medisinering
Sovemedikamenter bør bare brukes av og til og ikke mer enn 10 påfølgende dager.
Over-the-counter alternativer inkluderer diphenhydramin, som i Benadryl, og doxylaminsuccinat, som i Unisom SleepTabs.
Legen din kan ordinere sovepiller som skal brukes mens du justerer til atferd og livsstilsendringer.
Vanlige reseptbelagte søvnmedisiner inkluderer:
- doxepin (silenor)
- eszopiklon (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
Lær mer: Lunesta vs Ambien, to kortsiktige behandlinger for søvnløshet "
Outlook
I mange tilfeller kan å gjøre positive endringer i livsstilen din lindre søvnløshet. Uvanlig søvnløshet varer vanligvis i noen dager eller uker. I mer alvorlige tilfeller kan det vare i tre måneder eller lenger. Hvis symptomene dine vedvarer i mer enn noen få uker, kontakt legen din.
Du kan finne det gunstig å ha planer for hva du skal gjøre når du ikke kan sove. Du kan bestemme deg for å slappe av i sengen uten å sove, flytte til et annet rom for å gjøre noe avslappende, eller stå opp og gjøre noe mer aktivt og produktivt. Finn hva som fungerer for deg.
Å holde en sove journal kan hjelpe deg med å identifisere noen faktorer som bidrar til søvnløshet.Pass på at du registrerer din natts rutine, alt du måtte spise eller drikke, og eventuelle medisiner du kan ta.
Fortsett å lese: Hvordan sparke søvnløshet i tidlig graviditet "
