Hva er SCM-muskelen?
Sternocleidomastoid-muskelen (SCM) ligger på undersiden av skallen på hver side av nakken, bak ørene. På begge sider av nakken din går hver muskel nedover foran nakken og splitter for å feste seg på toppen av brystbenet og halsbåndet. Funksjonene til denne lange tykke muskelen er:
- roterer hodet fra side til side
- snu nakken for å ta øret til skulderen
- bøyer nakken fremover for å ta haken din i brystet
Det hjelper også med å tygge og svelge og stabiliserer hodet når du slipper det bakover.
Sternocleidomastoid smerte årsaker
SCM smerte kan ha en rekke årsaker som ofte er relatert til noen form for muskelspenning. Stramhet i en annen del av kroppen din kan forårsake kaster smerte i din SCM. Det kan også bli stramt og forkortet fra gjentatte aktiviteter som:
- bøyes fremover for å skrive
- ser ned på telefonen din
- snu hodet fra sentrum mens du bruker en datamaskin
Årsaker til SCM-smerte kan inkludere kroniske helsemessige forhold som astma og infeksjoner som bihulebetennelse og influensa.
Andre årsaker til SCM-smerte er:
- bronkitt
- skader som whiplash eller faller
- overhead arbeid som maleri, snekring eller hengende gardiner
- lungebetennelse
- dårlig stilling, spesielt når hodet er fremover eller vendt til siden
- Grunt brystpuste
- Sove på magen med hodet vendt til den ene siden
- plutselige bevegelser
- tette brystmuskler
- Tettsittende skjorte krage eller slips
Sternokleidomastoid smerte symptomer
Du kan føle SCM smerte på noen forskjellige måter. Nakke, skuldre eller overkrok kan være spesielt følsom for berøring eller trykk. Du kan oppleve smerter i bindehullene, pannen eller i nærheten av øyenbrynene.
Kjedelig, smertefull smerte kan følge med følelser av tetthet eller press. Å vri eller vende hodet kan forårsake skarp smerte. Mer alvorlige skader kan innebære hevelse, rødhet og blåmerker. Muskelpasmer kan også forekomme.
Du kan ha noen av følgende symptomer:
- problemer med å holde opp hodet ditt
- desorientering
- svimmelhet eller ubalanse
- muskelmasse
- kvalme
- smerte i kjeve, nakke eller baksiden av hodet ditt
- smerte i øret, kinnet eller molarene
- ringer i ørene dine
- hodebunnsirritasjon
- stivhet
- spenning eller migrene hodepine
- uforklarlige tårer
- Visuelle forstyrrelser som uskarphet eller lys som virker dimmet
Sternocleidomastoid smerteøvelser og strekker
Sett til side minst 15 minutter per dag for å gjøre noen form for enkle strekninger eller yoga poser. Her er noen eksempler for å komme i gang.
Halsrotasjoner
Aktivt kropp. Kreativt sinn.
- Sitt eller stå vendt fremover.
- Pust ut og snu sakte hodet til høyre, og hold skuldrene avslappet og nede.
- Inhalere og gå tilbake til senteret.
- Pust ut og vri for å se over venstre skulder.
- Gjør 10 rotasjoner på hver side.
Hodet fliser
Aktivt kropp. Kreativt sinn.
- Sitt eller stå vendt fremover.
- Pust ut mens du sakte vipper høyre øre ned mot skulderen.
- Bruk din høyre hånd til å legge forsiktig trykk på hodet for å utdype strekningen.
- Hold deg for et par puste, følg strekken på siden av nakken din ned til kragebenet.
- På en inhalasjon, gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta på motsatt side.
- Gjør 10 piler på hver side.
Det er flere strekker du kan gjøre fra en sittende stilling, som på skrivebordet eller mens du ser på TV.
Yoga praksis kan gi generelle strekk og avslapping fordeler. Her er to former av varierende vanskeligheter som kan hjelpe dine nakke muskler i tide. Under en full yoga økt vil disse stillingene bli gjort etter at du har oppvarmet.
Det er mer yoga som spesifiserer spesielt for nakkesmerter som du kan sjekke ut her.
Revolved Triangle
Aktivt kropp. Kreativt sinn.
- Stå med føttene dine ca 4 meter fra hverandre.
- Sett dine høyre tærer fremover og venstre tærer ut i en liten vinkel.
- Plasser hofter og ansikt fremover i samme retning dine høyre tær peker.
- Løft opp armene dine på sidene, slik at de er parallelle med gulvet.
- Langsomt hengsel på hoftene for å brette fremover, stoppe når torso er parallell med gulvet.
- Ta venstre hånd i benet ditt, gulvet eller en blokk hvor du kan nå.
- Forleng din høyre arm rett opp med håndflaten din vendt bort fra kroppen din.
- Vri blikket ditt for å se opp mot høyre tommel.
- Pust ut for å slå nakken din til å se ned på gulvet.
- Inhalere når du kommer tilbake blikket ditt oppover.
- Hold resten av kroppen stabil og fortsett disse nakkrotasjonene mens du holder deg i posen i opptil 1 minutt.
- Utfør på motsatt side.
Oppover Plank
Denne posen lar deg passivt henge hodet bak og ned, og frigjør spenninger i nakken og skuldrene. Dette forlenger og strekker SCM-, bryst- og skuldermuskulaturen.
Pass på at ryggen på nakken er fullstendig avslappet for å unngå å komprimere ryggen.
Hvis det er ubehagelig for deg å la hodet henges tilbake, kan du kaste haken inn i brystet og lengre ryggen av nakken. Fokus på å engasjere nakke musklene uten å strekke seg. Du kan også tillate hodet ditt å hænge tilbake på noen form for støtte, for eksempel en stol, veggen eller stablede blokker.
Aktivt kropp. Kreativt sinn.
- Kom inn i en sittende stilling med beina forlenget foran deg.
- Trykk håndflatene i gulvet sammen med hoftene dine.
- Løft hofter og ta føttene under knærne.
- Dekk posen ved å rette bena.
- Åpne brystet og la hodet slippe tilbake.
- Hold i opptil 30 sekunder.
- Gjør dette opp til 3 ganger.
Små justeringer for å lindre sternocleidomastoid smerte
Stilling og ergonomi
Behandling kan være så enkelt som å gjøre endringer i stillingen din, spesielt hvis du jobber eller gjør visse aktiviteter i en stilling som forårsaker smerte. Du kan endre stillingen til stolen eller skrivebordet og bruke et hodesett i stedet for å holde en telefon mellom øret og skulderen.
Klær og søvnkomfort
Pass på at du har nok plass i nakken på dine skjorter og bånd. Overvei å bære halsen når du sover for å holde nakken i riktig stilling. Du kan legge et rullet håndkle under nakken for å støtte kurven ved foten av hodeskallen din.
Massasje
Vurder å få en massasje så ofte som en gang per uke. Dette kan bidra til å lindre muskelspenning og stress, men resultatene kan bare være kortsiktige. Du kan til og med gjøre selvmassasje på hodet, nakken og skuldrene i 10 minutter per dag. Du kan også bruke alternative terapier som kiropraktisk akupunktur.
Varme- eller kuldepakker
Varm og kald terapi er et enkelt alternativ til å behandle smerte hjemme. Dette kan bidra til å lindre hevelse, slappe av muskler og redusere smerte. Påfør et ispakke eller varmepute til det berørte området i 20 minutter noen ganger hele dagen. Slutt med kald behandling hvis du skifter mellom de to.
For flere daglige strekker, her er en rutine du kan prøve.
Takeaway
Det er mange behandlinger for SCM-smerte. Du kan utforske alternativer for å finne ut hvilke som best hjelper deg med å håndtere symptomene dine. Ikke gjør noe som forårsaker smerte eller gjør symptomene verre. Snakk med en lege om hva du har prøvd og hva de kan gjøre for å hjelpe.
