Hva er diafragmatisk pust?

Puste med magen din

Membranpuste er en type pusteøvelse som bidrar til å styrke diafragmaet ditt, en viktig muskel som hjelper deg å puste. Denne pusteøvelsen kalles også noen ganger magepust eller bukpust.

Det har en rekke fordeler som påvirker hele kroppen din. Det er grunnlaget for nesten alle meditasjons- eller avslappeteknikker, som kan redusere stressnivået, redusere blodtrykket og regulere andre viktige kroppsprosesser.

La oss lære mer om hvordan diafragmatisk puste fordeler deg, hvordan du kommer i gang, og hva forskningen sier om det.

Diaphragmatic puste fordeler

Membranpuste har mange fordeler. Det er midtpunktet i meditasjonens praksis, som er kjent for å bidra til å håndtere symptomene på forholdene så vidt som irritabel tarmsyndrom, depresjon og angst og søvnløshet.

Her er flere fordeler denne typen pust kan ha:

• Det hjelper deg med å slappe av og senke de skadelige effektene av stresshormonet kortisol på kroppen din.
• Det senker hjertefrekvensen.
• Det bidrar til å senke blodtrykket.
• Det hjelper deg med å takle symptomene på post-traumatisk stresslidelse (PTSD).
• Det forbedrer kjernemuskulaturens stabilitet.
• Det forbedrer kroppens evne til å tolerere intens trening.
• Det senker sjansene for å skade eller bruke musklene dine.
• Det reduserer pusten din slik at den utvider mindre energi.

En av de største fordelene ved diafragmatisk pust er å redusere stress.

Å være stresset, holder immunsystemet fra å arbeide med full kapasitet. Dette kan gjøre deg mer utsatt for mange forhold. Og over tid kan langsiktig (kronisk) stress, selv fra tilsynelatende mindre ulemper som trafikk, problemer med kjære eller andre daglige bekymringer føre til at du utvikler angst eller depresjon. Noen dype pusteøvelser kan hjelpe deg med å redusere disse effektene av stress.

Det anbefales ofte for personer med kronisk obstruktiv lungesykdom (KOL). KOL gjør at membranen blir mindre effektiv, slik at pusteøvelser som nyter membranen spesielt kan bidra til å styrke membranen og forbedre pusten din. Slik hjelper det:

• Med sunn lunger, gjør diafragma det meste av arbeidet når du inhalerer for å få frisk luft inn og puster ut for å få karbondioksid og andre gasser ut av lungene.
• Med KOL og lignende respiratoriske tilstander, som astma, mister lungene noe av deres elastisitet, eller stretchiness, slik at de ikke går tilbake til sin opprinnelige tilstand når du puster ut.
• Å miste lungelastisitet kan føre til at luften bygger opp i lungene, så det er ikke så mye plass for diafragmaet å få kontrakt for å puste inn oksygen.
• Som et resultat bruker kroppen din nakke, rygg og brystmuskler for å hjelpe deg å puste. Dette betyr at du ikke kan ta inn så mye oksygen. Dette kan påvirke hvor mye oksygen du har for trening og andre fysiske aktiviteter.
• Åndedrettsøvelser hjelper deg å tvinge opp luftoppbyggingen i lungene. Dette bidrar til å øke hvor mye oksygen er i blodet ditt og styrker membranen.

Diaphragmatiske pustebeskrivelser

Den mest grunnleggende typen membranpuste gjøres ved å inhalere gjennom nesen og puste ut gjennom munnen din.

Membran puste grunnleggende

Her er grunnleggende prosedyre for diafragmatisk puste:

1. Sitt i en komfortabel stilling eller ligge flatt på gulvet, din seng eller en annen komfortabel, flatt overflate.
2. Slapp av skuldrene dine.
3. Sett en hånd på brystet og en hånd på magen.
4. Pust inn gjennom nesen din i omtrent to sekunder. Du bør oppleve at luften beveger seg gjennom neseborene i magen, noe som gjør at magen utvides. Under denne typen pust, sørg for at magen beveger seg utover mens brystet ditt forblir relativt stille.
5. Pung leppene dine (som om du skal drikke gjennom et strå), trykk forsiktig på magen, og pust ut sakte i omtrent to sekunder.
6. Gjenta disse trinnene flere ganger for å få de beste resultatene.

Rib-strekke puste

De ribstrikk er en annen nyttig dyp pusting øvelse. Slik gjør du det:

1. Stå opp rett og buk ryggen din.
2. Pust ut til du bare ikke kan lenger.
3. Inhalere sakte og gradvis, ta inn så mye luft som mulig til du ikke kan puste inn lenger.
4. Hold pusten i ca 10 sekunder.
5. Pust langsomt gjennom munnen din. Du kan gjøre dette normalt eller med nakkede lepper.

Nummerert puste

Nummert pust er en god øvelse for å få kontroll over pustemønstrene dine. Slik gjør du det:

1. Stå opp, hold deg stille og lukk øynene dine.
2. Pust inn dypt til du ikke kan ta lenger luft.
3. Pust ut til all luft har blitt tømt fra lungene.
4. Hold øynene lukket! Nå inhalerer igjen mens du viser nummeret 1.
5. Hold luften i lungene i noen sekunder, og slipp det ut.
6. Pust inn igjen mens du viser nummeret 2.
7. Hold pusten mens du teller stille til 3, så la det ut igjen.
8. Gjenta disse trinnene til du har nådd 8. Føl deg fri til å telle høyere hvis du føler deg komfortabel.

Hva skjer i diafragmatisk pust?

Membranen er en kuppelformet luftvei som befinner seg nær bunnen av ribbenet, rett under brystet. Når du inhalerer og puster ut luft, samler membranen og andre luftveiene rundt lungene din. Membranen gjør det meste av arbeidet under innåndingsdelen. Under innånding kontraherer membranen slik at lungene dine kan ekspandere til ekstra plass og slippe inn så mye luft som nødvendig.

Muskler i mellom ribben, kjent som intercostal muskler, løft ribbe buret for å hjelpe din membran til å gi nok luft inn i lungene.

Muskler nær krageben og nakke hjelper også disse musklene når noe gjør det vanskeligere for deg å puste riktig; de bidrar alle til hvor raskt og hvor mye ribbeina kan bevege seg og gi plass til lungene.

Noen av disse musklene inkluderer:

• Scalenes
• pectoralis minor
• serratus anterior
• sternocleidomastoid

Autonomt nervesystem og pusten din

Puste er også en del av ditt autonome nervesystem (ANS). Dette systemet har ansvar for viktige kroppslige prosesser som du ikke trenger å sette inn noen tanke inn, for eksempel:

• fordøyelsesprosesser
• hvor raskt du puster
• metabolsk prosess som påvirker vekten din
• total kroppstemperatur
• blodtrykk

ANS har to hovedkomponenter: de sympatiske og parasympatiske divisjonene. Hver divisjon er ansvarlig for ulike kroppsfunksjoner.

Den sympatiske får vanligvis disse prosessene, mens de parasympatiske hindrer dem i å skje. Og mens den sympatiske kontrollerer din kamp-eller-fly-respons, er den parasympatiske ansvarlig for hverdagslige prosesser.

Så selv om de fleste ANS-funksjoner er ufrivillige, kan du kontrollere noen av dine ANS-prosesser ved å gjøre dype pusteøvelser.

Å ta dype puste kan hjelpe deg med frivillig regulering av ANS, noe som kan ha mange fordeler - spesielt ved å senke hjertefrekvensen, regulere blodtrykket og hjelpe deg med å slappe av. Alt dette bidrar til å redusere hvor mye av stresshormonet kortisol slippes ut i kroppen din. .

Risiko og forskning

Membranpuste er ikke alltid nyttig alene. Forskning på ANS-relaterte forhold som irritabel tarmsyndrom (IBS) har funnet at dyp pusting ofte er mest effektiv som en behandling i kombinasjon med kognitiv atferdsterapi (CBT) eller hypnoterapi.

Dype pusteøvelser er ikke alltid nyttige hvis du har en generalisert angstlidelse (GAD) eller en annen lignende psykisk tilstand.

GAD kan vare i flere måneder eller år, og de mange bekymringene eller bekymringene som følger med det, kan føle seg vanskelig å kontrollere. Dype pusteøvelser kan forårsake mer angst hvis de ikke ser ut til å fungere.

Teknikker som kognitiv atferdsterapi (CBT) er vanligvis et bedre alternativ for å hjelpe noen å takle angst eller andre saker av mental helse.

Opplært for å hjelpe med helsen din

Det er mange forskjellige pusteøvelser der ute, men de kan ikke alle være det rette valget for deg.

Snakk med en eller flere av følgende fagpersoner for råd om pusteøvelser:

• Din primærpleie lege. De vet sannsynligvis mer om din generelle helse enn noen, så de kan gi gode råd tilpasset dine behov.
• En åndedrettsspesialist. Hvis du har en respiratorisk tilstand som KOL, kan en spesialist gi deg spesifikke behandlinger og råd om pusten din.
• En hjertespesialist. Hvis du har en tilstand som påvirker hjertet eller blodbanen, kan en hjerteekspert veilede deg gjennom fordelene med å puste for hjertet ditt.
• En mental helse profesjonell. Hvis du tenker på å puste for å redusere stress, snakk med en terapeut eller rådgiver som kan hjelpe deg med å måle om pusteøvelser vil hjelpe.
• En fysioterapeut. Musklene og stillingen kan påvirke pusten din, og en fysioterapeut kan hjelpe deg med å lære hvordan du best bruker musklene og bevegelsen for å hjelpe deg med å puste bedre.
• En lisensiert fitness profesjonell. Hvis du bare vil bruke puste til daglige stressorer, snakk med en personlig trener eller yoga lærer, eller gå til treningsstudioet og lær de beste pusteøvelsene for din helse og fitness.

Tips for å komme i gang og å fortsette

Å skape en rutine kan være en god måte å bli vant med diafragmatiske pusteøvelser. Prøv følgende for å komme inn i et godt spor:

• Gjør øvelsene dine på samme sted hver dag. Et sted som er fredelig og rolig.
• Ikke bekymre deg hvis du ikke gjør det riktig eller nok. Dette kan bare forårsake ekstra stress.
• Fjern tankene dine om de tingene som stresser deg. Fokuser i stedet på lydene og rytmen av pusten eller miljøet rundt deg.
• Gjør pusteøvelser minst en eller to ganger daglig. Prøv å gjøre dem på samme tid hver dag for å styrke vanen.
• Gjør disse øvelsene i ca 10-20 minutter av gangen.

Takeaway

Snakk med legen din eller respiratorisk terapeut hvis du er interessert i å bruke denne øvelsen for å forbedre pusten din hvis du har KOL.

Diaphragmatisk pust kan bidra til å lindre noen av symptomene dine ved KOL eller andre forhold knyttet til ANS, men det er alltid best å få en medisinsk profesjon til å se om det er verdt tiden din, eller om det vil ha ulempe.

Membranpusten er mest effektiv når du føler deg hvile. Prøv en eller flere teknikker for å se hvilken som passer best for deg, ved å gi deg den mest lettelse eller følelsen av avslapning.