Som en person med stor depresjon og generalisert angstlidelse, føler jeg at jeg har vært på en livslang oppgave for å ta vare på meg selv. Jeg har hørt begrepet? Selvpleie? casually kastet rundt i årevis, og til nylig var det ganske unnvikende for meg.
Mens jeg visste at jeg trengte - og ønsket - å være mer medfølende mot meg selv, var jeg ikke sikker på hvordan jeg faktisk begynte å gjøre positive endringer. Da jeg var midt i en dyp depresjon eller et gripende angstangrep, var det siste jeg følte meg i stand til å være en stor livsstiloverhaling. Jeg skulle ønske at noen hadde gitt meg en håndbok for å være snill mot meg selv, fordi jeg ikke visste hvor jeg skulle begynne.
Etter mange år med behandling, utallige timer med Google-søk, og mye forsøk, har jeg endelig utviklet et sett med effektive selvbeherskelsesferdigheter som jeg bruker daglig. Og jeg er blitt klar over at selvbehov ikke er en strålende epifoni eller en enkelt livsforbedrende hack. Snarere er det en serie små valg som legger opp til en sunnere livsstil.
Les videre for å lære om 10 måter at jeg tar med selvbehov i hverdagen min.
1. Jeg starter hvor jeg er
Selvhjelp er ikke alle fancy spa eller avslappende ferier. Mens jeg elsker å få massasje eller gå på havet, må jeg i virkeligheten ta bedre vare på meg selv hvor jeg vanligvis er - hjemme, i bilen, på jobben eller ute med familie og venner. Så frustrerende som det kan være, er psykisk sykdom en del av livet mitt, så jeg trengte å utvikle klare ferdigheter som jeg kunne bruke hele dagen. Å gjøre dette perspektivet skiftet - fra å se utenfor for selvbehag til å se på innsiden - hjalp meg med å dyrke ferdigheter og selvbevissthet som jeg kan bruke til å takle depresjon og angst i mine hverdagslige omgivelser.
2. Jeg forblir innstilt på kroppen min
Psykisk sykdom påvirker ikke sinnet alene: Det er også fysisk. Depresjon reduserer min energi. Jeg føler meg utmattet og har hyppig hodepine. Angst, derimot, gir meg fart. Mitt hjerte løp, jeg svetter mer, og jeg føler meg nesten ukontrollabel energi. For meg starter selvomsorgen med å merke hvordan jeg føler, både fysisk og følelsesmessig. Å ta nærmere på hva som skjer i kroppen min, hentyder meg til hva som skjer i tankene mine. Hvis jeg begynner å føle en vedvarende tyngde på brystet eller en knute i magen min, er det en indikasjon på at jeg må være oppmerksom på meg selv. Å merke symptomer tidlig hjelper meg å øve bedre og ofte forhindrer mitt øyeblikk av angst eller depresjon fra å bli en fullblåst episode.
3. Jeg puster dypt, hele dagen hver dag
Når min angst begynner å bygge, blir pusten min rask og grunne. Jeg føler fysisk spenning, spesielt i skuldrene og kjeve. Å ta en serie dype åndedrag hjelper meg å stoppe og gå utenom mine racing tanker. Inhaling og exhaling gir meg en følelsesmessig utgivelse, og det hjelper meg også fysisk. Dyp pusting øker sirkulasjonen, frigjør endorfiner, og slapper av muskler. Jeg jobber med pusten min hele dagen, ikke bare når jeg begynner å føle seg engstelig eller deprimert. Det jeg elsker om dyp pusting er at jeg kan gjøre det hvor som helst - i dusjen, i bilen, på skrivebordet mitt, og til og med mens du har en samtale. Jeg kan gi meg en 10 sekunders pause, uansett hva jeg gjør.
4. Jeg endrer hvordan jeg ser på meg selv i speilet
Et symptom på min depresjon er negativ tenkning. Jeg sliter med selvkritikk, som definitivt oversetter til hvordan jeg ser på mitt fysiske utseende. Min instinkt når jeg fanger refleksjonen mitt i et speil er å sette meg ned. Har du fått mer vekt? Du ser ekkelt ut. Du kommer aldri til å komme i form. Jeg ønsker å behandle meg selv med mer vennlighet, så jeg gjør en felles innsats for å forandre disse tankene. Når min sterke indre monolog sparker inn, forteller jeg meg selv at det er OK å være frustrert over mitt utseende. Jeg anerkjenner mine følelser som ekte og gyldige uten å snu dem innover. Så prøver jeg å legge merke til en ting som jeg gjøre som om meg selv, om det er en liten detalj på hvordan jeg ser, eller noe medfølende jeg gjorde den dagen. Selv om det ikke alltid føles naturlig å lete etter noe positivt, er de gode nyhetene jeg kan fortelle at et skifte begynner å skje.
5. Jeg tar hensyn til hvordan jeg snakker med meg selv
En terapeut refererte en gang til? Negativt tape? spiller i hodet mitt, og hun kunne ikke ha beskrevet det bedre. I årevis merket jeg ikke hvor mye skyld, skam og kognitiv forvrengning påvirket hvordan jeg snakket med meg selv. Gjennom dagen hadde jeg en løpende indre monolog som fortalte meg at jeg ikke var elskelig, gjorde ikke nok, og burde ha prøvd hardere - uansett hvor godt jeg hadde gjort eller hvor mye jeg var elsket. Det første trinnet i å endre hvordan jeg snakker med meg selv, ble å bli klar over. Jeg begynte å legge merke til hvor ofte jeg satte meg ned, eller undersøkte min oppførsel. Når jeg selv holdt en telle av hvor mange ganger jeg hadde kritisert meg selv på en dag. Jeg begynte å si til meg selv, Amy, du gjør det igjen. Gå bort fra de negative meldingene. Endre kanalen. Jeg begynte å innse at jeg hadde et valg: Jeg kunne fortelle meg noe nytt. Jeg gjør nå en samordnet innsats for å erstatte de negative meldingene med bekreftende uttalelser. Jeg forteller meg selv at jeg gjorde en god jobb, at jeg er en god venn, og - viktigst - at jeg elsker hvem jeg er.
6. Jeg opprettet et "mindfulness moment"
Da jeg var veldig syk med depresjon og angst, hjalp oppmerksomhet meg til å skape et rom hvor jeg både kunne erkjenne smerten jeg var i og også finne fred og stabilitet i nåtiden. Jeg fant det nyttig å skape et? Mindfulness øyeblikk? å gjenta hver dag. Øyeblikket? Jeg opprettet gikk på hunden min, Winston.Da jeg satte på båndet hans og begynte å gå ham ned i blokken, fokuserte jeg intensivt på det jeg opplevde: fuglenes kvitring, sollyset som filtrerte gjennom trærne, temperaturen i luften. I 10 minutter ble jeg nedsenket i det nåværende øyeblikk, og jeg fant at turen hjalp meg til å koble igjen med min indre styrke. Jeg følte en følelse av fred ved å merke den naturlige skjønnheten rundt meg. Selv i dag fortsetter jeg å øve dette? Mindfulness øyeblikket.? Faktisk ser jeg frem til det hver morgen. Jeg trenger ikke å gå utenom min rutine for å være oppmerksom, i stedet bygget jeg den inn.
7. Jeg tar personlige "time-outs" når jeg trenger dem
Time-outs er ikke bare for barn. Jeg har funnet ut at jeg kan dra nytte av det samme konseptet (minus å sitte på bunnstrinnet hos min mors hus). Når jeg føler at min angst eller depresjon øker, bygger et enormt press inn i meg. I lang tid ville jeg ting som følte meg nede og ignorere det, håper det ville gå vekk. I dag praktiserer jeg selvomsorg ved å bekrefte symptomene mine og ta en time-out for meg selv. Noen ganger trenger jeg en kort pause, som en kort spasertur utenfor eller dypt puste i et privat rom. Hvis jeg er med en kollega, sier jeg noe enkelt som,? Jeg trenger å ta en rask pause for meg selv og vil komme tilbake om fem eller ti minutter.? Jeg respekterer mine behov mens jeg kommuniserer direkte med menneskene rundt meg. Å ta disse raske pausene hindrer trykket i min psykiske lidelse fra å bygge, og hjelper meg med å bestemme hva, hvis noen, neste skritt jeg må ta for å sikre mitt velvære.
8. Jeg gir meg 10 minutter moro
Depresjon kan være, vel deprimerende. Jeg føler meg tung og veid ned, og å ha det gøy er vanligvis det siste i tankene mine. Når jeg føler meg frisk, er det enkelt å ha det gøy - jeg trenger ikke å bygge det i timeplanen min. Men når jeg føler seg deprimert, gjør jeg en felles innsats for å gjøre en liten morsom ting hver dag. Det trenger ikke å hoppe gjennom et tusenfrydfelt, bare et øyeblikk som gir meg en liten glede. Noen ganger legger jeg på min favorittmusikk og danser på kjøkkenet mens du lagrer middag. Jeg kjøpte en voksen fargebok og elsker å fylle ut bildene mens jeg ser på en film. Hvis min energi er spesielt lav, føles det trøstende å lyse et godt lys og drikke en krus med varm te. Å få meg til å ha det gøy kan føle seg tvunget, men jeg er greit med det fordi jeg vet at det på et eller annet nivå løfter mine ånder og holder meg i bevegelse fremover.
9. Jeg utviklet en avslappende sengetid rutine
Jeg har slitt med å sove i årevis. Går uten søvnsporre opp stressnivået mitt og stammer min følelsesmessige helse. Fordi jeg har problemer med å sovne, slutter jeg å gjøre noen stressende eller arbeidsrelaterte aktiviteter innen 8:00. Jeg prøver ikke å ha sosiale forpliktelser på arbeidskvelder fordi det er vanskelig å slå seg ned etterpå. Noen ganger gjør jeg en rask bedtime yoga rutine (jeg har funnet noen flotte gratis videoer på nettet). Deretter forbereder jeg meg en varm kopp urte og hodet oppe til sengs. Jeg gir meg en god 30 minutter å lese før jeg vil sovne, og jeg unngår å komme på datamaskinen eller se på e-post. Hvis mine tanker er racing, skriver jeg ned det jeg tenker på i en notatbok. Når jeg er klar til å snooze, flipper jeg på støymaskinen min, som hjelper meg å sovne. Mens denne rutinen tar selvdisiplin, er det en fordel at en god natts søvn er verdt det.
10. Jeg engasjerer alle mine sanser
Jeg pleier å bli fanget i mine egne tanker og følelser. I terapi har jeg lært hvordan jeg bruker sansene mine til å syne, berøre, smake, lukte og lyd for å flytte fokuset mitt. Hver av mine fem sanser er viktig og engasjerer ulike deler av hjernen min, og påvirker stemningen min. Den enkle handlingen med å mate mine sanser bringer meg tilbake til nåtid, noe som gjør meg til å føle seg tryggere og mer jordet. Jeg ser utenfor - og ser virkelig ut - på trær og himmelens skjønnhet. Jeg lytter til musikk, som kan berolige eller strømme meg, avhengig av hva jeg trenger å høre. Jeg prøver nye oppskrifter slik at jeg kan oppleve forskjellige smaker og engasjere min smakssans. Jeg bruker berøring for å roe ned ved å klappe hunden min. Når jeg vasker opp, fokuserer jeg på hvordan vannet og såpen føles på hendene mine. Jeg elsker å bruke essensielle oljer for å takle angst. Jeg bærer en flaske lavendelolje i vesken min, og hvis jeg begynner å føle seg redd eller forstyrret, trekker jeg den ut og puster i aromaen 10 ganger.
Utvikling av disse 10 selvbehovene har vært en reise, en som fortsetter i dag. Det utfordrende (og morsomme) aspektet ved å elske oss selv er at det er en individuell prosess. Jeg måtte undersøke hva som fungerer best for meg, og jeg fortsetter å lære - i terapi, fra venner, i bøker og på nettet - om nye måter jeg kan ta godt vare på meg selv. Hvert av disse verktøyene minner meg om at jeg kan takle psykisk lidelse og at jeg alltid har et valg av hvordan jeg skal håndtere symptomene mine. Hver gang jeg velger selvbilde, er jeg gjenkoblet med to viktige sannheter: at jeg fortjener å elske meg selv og at jeg faktisk er verdt det.
Amy Marlow lever med stor depresjon og generalisert angstlidelse, og er forfatter av Blå Lyseblå, som ble kåret til en av våre Beste depresjon blogger. Følg henne på Twitter på @_bluelightblue_.
