Hvordan løp hjelper deg med å miste vekt

Kjører er en utrolig populær måte å trene på.

Faktisk er det anslått at i USA alene har over 64 millioner mennesker kjørt minst en gang i det siste året (1).

Running er også knyttet til mange helsemessige fordeler, og er en av de beste øvelsene som hjelper deg å miste vekt.

Denne artikkelen forklarer hvordan kjøring kan hjelpe deg med å kaste uønskede pund.

Det er mange typer kjører

Det er mange forskjellige stiler å løpe, hver med sine egne unike formål og fordeler.

Dette er de mest populære typene:

• Base løp: Hva de fleste ville kalle en normal løp. De er korte til moderate lengder går rundt 6 miles (10 km) og gjøres i ditt naturlige tempo.
• Lange løp: Lengre versjoner av basestasjoner gjøres i samme tempo, men over en større avstand på rundt 10-12 miles (15-20 km). De bidrar til å forbedre din generelle kondisjon og utholdenhet.
• Intervallkjøringer: Korte, intense løp gjentas flere ganger med korte pauser i mellom. For eksempel løper 5 x 0,5 mil kjører med 1/4 mil (400 meter) jogging mellom hvert intervall. Disse løpene trener løpekraft og fart.
• Hill repeats: I likhet med intervallet går det, men gjøres oppoverbakke. For eksempel, 10 x 1-minutters høyde gjentar. De trener løpekraften og hastigheten mens de forbedrer utholdenheten.
• Gjenoppretting kjører: Sakte løp utført etter vanskeligere løp som hill repeats for å legge til ekstra avstand til din samlede løp. For eksempel, en 4-minutters løp i et komfortabelt tempo etter en hardere løp.
• Progresjonen går: Disse mimic konkurranse-stil kjører ved å starte sakte og etterbehandling i et raskere tempo. De bygger utholdenhet, fart og reduserer tretthet. For eksempel, 5 miles (8 km) i et naturlig tempo, deretter 1 mile (1,5 km) i et raskt tempo.

Sammendrag: Det er mange typer løp, hver med sin egen hensikt og fordeler. Normale løp betraktes som grunnløp.

Det brenner mer kalorier enn de fleste øvelser

Å miste vekt krever at du brenner mer kalorier enn du spiser, og trening kan hjelpe deg med å gjøre det.

Kjører er et godt alternativ, da det brenner mer kalorier enn de fleste andre typer trening fordi det krever at mange forskjellige muskler jobber hardt sammen (2).

Spesielt bidrar høy intensitetsintervalltrening (HIIT) med å løpe de fleste kalorier per minutt ved å bruke forskjellige muskler med maksimal effekt.

Forskjellen i kalorier brent ved å løpe mot andre øvelser støttes av forskning.

For eksempel, en studie med 12 menn og 12 kvinner sammenlignet hvor mange flere kalorier som kjører 1 mile (1600 meter), brent enn å gå i samme avstand på både tredemølle og spor.

Resultatene viste at i gjennomsnitt kjører 1 kilometer på tredemølle brent 33 flere kalorier enn å gå, og kjører 1 kilometer på banen brente 35 kalorier enn å gå (3).

33-35 kalorier kan ikke virke som en stor forskjell i begynnelsen, men over en 10 kilometer kjøretur, kan dette likne å brenne 330-350 flere kalorier enn å gå på samme avstand.

En rapport fra Harvard University sammenlignet kaloriene som ble brent over 30 minutter av personer på tre forskjellige vekter og fant lignende resultater.

Spesifikt oppdaget de at en 155 pund (70 kg) person kunne forbrenne 372 kalorier i 30 minutter i et moderat tempo på 6 miles per time (10 km per time).

Dette er så mange kalorier som blir brent under kraftig svømming og kampsport, og enda mer enn de som brent i løpet av et 30 minutters spill av basketball (4).

Sammendrag: Running er et utmerket valg for trening for vekttap fordi det brenner mer kalorier enn mange alternativer.

Høy intensitet kjører fortsetter å brenne kalorier etter trening

Å gjøre en øvelse regelmessig, vil hjelpe deg å gå ned i vekt, men bare noen få treningstyper vil fortsette å forbrenne kalorier selv når du er ferdig med å trene.

Høyintensitetstyper som kjører som hill repeats og intervall løp kan fortsette å forbrenne kalorier opptil 48 timer etter at du har trent (5).

Disse øvelsene bruker mange muskler og trenger mer energi etterpå for å gjenopprette. Dette er ofte merket "etterbrannseffekt" blant treningssamfunnet.

Flere studier har funnet ut at etterbrenningseffekten kan hjelpe deg å brenne betydelig flere kalorier over tid (6, 7).

I en studie syklet 10 menn i 45 minutter med et sterkt tempo for å beregne hvor mange kalorier de brente etter treningen og hvor lenge.

Gjennomsnittlig deltaker brente 519 kalorier under treningen og en ekstra 190 kalorier i løpet av de 14 timene som fulgte med treningen (7).

Selv om eksemplet ovenfor bruker sykling som et eksempel, gjelder "etterbrannseffekt" også for høy intensitet. Sykling er ganske enkelt en praktisk måte å måle kalorier brent i en kontrollert laboratorieundersøkelse.

Sammendrag: Høy intensitet som springer, intervaller og bakker kan fortsette å forbrenne kalorier lenge etter en trening på grunn av "etterbrenningseffekten".

Høy intensitet kjører undertrykker appetitt og hjelper deg med å spise mindre

Mange prøver å redusere kaloriinntaket ved å spise mindre mat eller endre maten de spiser.

Dessverre kan disse strategiene noen ganger bare øke sulten og miste vekt på en utfordring.

Flere studier har funnet ut at høy intensitet kjører kan bekjempe denne kampen ved å redusere appetitten din etter en trening (8, 9).

De nøyaktige prosessene som omgir dette svaret er uklare, men en måte høy intensitet kjører kan redusere appetitten, er ved å undertrykke nivåene av sulthormonet ghrelin og produsere flere metthetshormoner som peptid YY (PYY).

En studie på 11 menn fant at det løp i 60 minutter eller styrketrening i 90 minutter redusert ghrelinnivå, sammenlignet med ingen trening. Kun kjører økt PYY-produksjon (8).

En annen studie med ni menn sammenlignet effekten av 60 minutters løping og ingen øvelse på ghrelinproduksjon. De fant at kjører senket ghrelinnivå i tre til ni timer i forhold til ingen øvelse (9).

Sammendrag: Kjøring kan hjelpe deg med å gå ned i vekt ved å redusere produksjonen av sulthormoner og øke produksjonen av metthetshormoner.

Moderat til høy intensitet Kjører mål Skadelig magefett

Å bære overflødig magefett er ekstremt dårlig for helsen din.

Mange studier viser sammenheng mellom magefett og økt risiko for hjertesykdom, type 2 diabetes og mange andre sykdommer (10, 11).

Studier har funnet ut at moderat til høy aerob trening som løp kan redusere magefett, selv uten å endre kostholdet ditt (12, 13, 14).

En analyse av 15 studier og 852 deltakere fant at aerob trening reduserte magefett uten endring i kosthold. Imidlertid var trening med moderat til høy intensitet mest effektiv for å redusere magefett (14).

En annen studie av 27 middelaldrende kvinner fant at høy intensitet kjører betydelig redusert magefett, sammenlignet med lav intensitet gang / løp eller ingen trening (15).

Til slutt fant en studie av 45 friske, men inaktive kvinner at høy intensitetsintervall trening tre ganger i uken betydelig redusert kroppsfett og magefett sammenlignet med jevn tempoøvelse eller ingen trening (16).

Sammendrag: Mange studier har funnet at moderat til høy intensitet aerob trening som kjører mål skadelig magefett, selv uten kosttilskudd.

Kjører har mange andre fordeler for helse

Bortsett fra vekttap, har løp vært knyttet til mange andre helsemessige fordeler.

Noen få spesielle helseproblemer som kjører, kan bidra til å forhindre eller lindre, inkluderer:

• Hjertesykdom: En 15-årig studie med over 50 000 deltakere fant at det kjørte minst fem til ti minutter om dagen, selv ved lave hastigheter, reduserte hjertesykdomsrisiko opptil 45% (17).
• Blodsukker: Kjører kan senke blodsukkeret ved å gjøre muskelceller mer følsomme for insulin. Dette hjelper sukkerflyttet inn i muskelceller for lagring (18, 19).
• Katarakt: En studie fant at moderat tempo går og kraftig løp begge reduserte risikoen for grå stær, med mer trening som direkte medfører lavere risiko (20).
• Falls: Kjøring kan redusere risikoen for å falle blant eldre. Forskning viser at eldre deltakere som kjører, er mindre tilbøyelige til å falle fordi deres muskler er mer responsive (21).
• Knærskade: En vanlig myte er at kjører er dårlig for knærne. En analyse av 28 studier avviste denne misforståelsen, og fant sterke bevis som forbinder fysisk aktivitet med sterkere knævev og sunnere knær (22).
• Knesmerte: Kjører kan også bidra til å redusere knepine. En studie av deltakerne med en gjennomsnittsalder på 64 år fant at løping ikke var knyttet til knesmerter eller leddgikt. I stedet deltok deltakere som kjørte mer faktisk mindre Knesmerter (23).

Sammendrag: Sammen med vekttap kan løping gi ulike helsemessige fordeler, inkludert lavere risiko for hjertesykdom, redusert blodsukkeret, lavere kataraktrisiko, lavere fallrisiko, sterkere knær og mindre knesmerter.

Hvordan komme i gang

Det er mange elementer tilgjengelig for å kjøre, men de fleste nybegynnere kan komme på det minste minimum.

Dette inkluderer gode løpesko, en behagelig topp, en vannflaske og løpebukser, strømpebukser eller komfortable bukser.

Det anbefales sterkt for kvinner å bære en sportsbøtte mens de løper for å redusere smerte. Reflekterende utstyr anbefales også, hvis du planlegger å ta løp i løpet av de tidlige timene eller sent på kvelden. Dette vil bidra til å forhindre ulykker.

Her er noen grunnleggende du bør vite før du begynner en løpende trening:

• Frekvens: For å komme i gang, sikte på 3-4 dager med kjøring per uke. Dette gir mulighet for nok utvinningstid mellom treningsøkter.
• Varme opp: Før hver treningsøkt, er det viktig å varme opp og strekke for å forberede kroppen din til å løpe. Begynn med å strekke, etterfulgt av 5 minutters gange i et rolig tempo. Så langsomt gå videre til en strømtur.
• Ro deg ned: På slutten av kjøringen, sørg for å kjøle deg ned med 5 minutters gange, og gradvis redusere hastigheten mens du går.
• Total tid: Sikt for rundt 30 minutter totalt. Dette inkluderer 5 minutter for oppvarming, 5 minutter for avkjøling og 20 minutters kjøring / gang i mellom.

Sammendrag: Running er lett å starte og krever minimal utstyr. En nybegynner bør ha som mål å løpe i 30 minutter 3 eller 4 dager i uken, inkludert 5 minutters oppvarming og nedkjøling.

Sample Run Plan

Hvis du ønsker å nyte fordelene med å kjøre, er det en månedslang plan for å komme i gang.

Gjør hvert sett med aktiviteter 3 til 4 dager per uke.

Uke ett

• 5 minutter oppvarming
• 1 minutt kjører i ditt naturlige tempo, og deretter 2 minutter moderat tempo går - gjenta 7 ganger
• 5 minutter nedkjøling

Uke to

• 5 minutter oppvarming
• 2 minutter kjører i ditt naturlige tempo, og deretter 2 minutter moderat tempo går - gjenta 5 ganger
• 5 minutter nedkjøling

Uke tre

• 5 minutter oppvarming
• 3 minutter kjører i ditt naturlige tempo, og deretter 2 minutter moderat tempo går - gjenta 4 ganger
• 5 minutter nedkjøling

Uke fire

• 5 minutter oppvarming
• 4 minutter kjører i ditt naturlige tempo, og deretter 2 minutter moderat tempo går - gjenta 3 ganger
• 5 minutter nedkjøling

Etter at måneden er over, prøv å utvikle seg ved å løpe lenger i ditt naturlige tempo eller gå mindre mellom hver løp.Prøv å legge til forskjellige stiler for å kjøre som du føler deg mer komfortabel.

Hvis du ikke er vant til regelmessig trening eller har noen eksisterende medisinske forhold som kan bli påvirket av trening, kontakt en helsepersonell før du starter et treningsprogram.

Sammendrag: En nybegynners løpende plan bør skifte mellom løp og gåing. Når du utvikler seg, øker du tiden som kjøres ukentlig eller reduserer tiden som går mellom løpene.

Hvordan bli motivert

Å holde fast i en dedikert løpeplan kan hjelpe deg med å oppnå langsiktig suksess med dine vekttapsmål.

Trikset for å være motivert er å holde det morsomt, så du vil ikke bli fristet til å gjøre noen unnskyldninger for å unngå trening.

Hold treningsøktene interessante ved å endre løpingsruten noen få uker, eller legg til i ulike typer løp som intervaller eller hill repeats.

Kjører med en venn som utfordrer deg, kan holde deg ansvarlig og gir ekstra sikkerhet hvis du kjører i løpet av de tidlige eller sentlige dagene.

Hvis du finner det vanskelig å motivere deg selv tidlig om morgenen, kan du prøve å legge løpegiret ut natten før for å spare arbeidet om morgenen.

Registrering av maraton eller andre konkurranser når du er komfortabel, kan også gi deg ekstra motivasjon for å kjøre og holde deg fokusert.

Sammendrag: Endre treningsøktene ofte eller løp med en venn kan gjøre rutine moro og hjelpe deg å holde motivasjon på lang sikt.

Bunnlinjen

Kjører er en utmerket form for trening for vekttap.

Det brenner mye kalorier, kan hjelpe deg å fortsette å forbrenne kalorier lenge etter trening, kan bidra til å undertrykke appetitten og målrette skadelig magefett.

I tillegg kjører det mange andre fordeler for helsen din, og det er enkelt å begynne.

I motsetning til mange andre typer trening, krever løp lite utstyr, kan gjøres hvor som helst, og det er mange måter å holde ting interessant.

Hvis du finner det vanskelig å motivere deg selv til å kjøre, prøv å finne en løpende partner eller endre rutiner ofte for å legge til variasjon i treningen.