Ankyloserende spondylitt (AS) er en type leddgikt som forårsaker betennelse i ryggraden og bekkenområdet. Denne betennelsen kan føre til at spinalbeinene vokser sammen, fusing deler av ryggraden. Resultatet er ryggsmerter og felles stivhet som begrenser aktivitet og forstyrrer livskvaliteten. AS kan utvikle seg gradvis og forverres med alderen, men lettelse er tilgjengelig.
Øvelse kan være lengst fra sinnet når du lever med kronisk smerte og betennelse. Regelmessig fysisk aktivitet kan imidlertid øke fleksibiliteten, forbedre bevegelsesområdet og redusere smerte og stivhet forbundet med AS.
Det er ingen kur for AS, men en ukentlig treningsrutine kan forbedre hvordan du føler. Her er fire enkle aktiviteter å innlemme i din rutine.
1. Yoga
For å lindre felles stivhet forårsaket av AS, engasjere seg i aktiviteter utformet for å øke felles fleksibilitet og redusere stivhet. Disse inkluderer lav-effekt treningsøkter som yoga og tai chi, som ikke legger for mye belastning på ryggraden eller ryggen.
Langsomt å flytte kroppen din til bestemte posisjoner kan løsne muskler og ledd, samtidig som du forbedrer balansen og stillingen. Yoga oppfordrer også pustekontroll og meditasjon, som kan bidra til å redusere stress og spenning.
Innlemme en rekke yoga poser i din ukentlige treningsrutine, for eksempel Cat-Cow-posen. For å gjøre dette utgjør du på hendene og knærne på gulvet. Med ansiktet ned og hodet avslappet, strekker du ryggen oppover mot taket. Hold denne posisjonen i ca 15 til 30 sekunder. Slapp av og gå tilbake til startposisjonen.
Deretter skyver du magen nedover mot gulvet og hoften oppover mot taket. Hold denne posisjonen i ytterligere 15 til 30 sekunder. Gjenta denne posen (og annen yoga poses) flere ganger om dagen for å forbedre felles fleksibilitet.
2. Morgen strekker seg
Du bør også inkludere morgenstrekninger som en del av treningsrutinen, spesielt hvis du opplever hyppig morgenstivhet og det er vanskelig å få dagen din startet.
Stretching kan være lettere etter dusjing, fordi vannet i vannet hjelper til med å slappe av tette muskler og ledd.
Når du er ute av dusjen, stå med føttene fra hverandre og legg hendene på hoftene dine. Vri midjen din for å se på veggen bak deg mens du holder føttene vendt mot fronten. Hold denne posisjonen i fem sekunder, og gjenta deretter på den andre siden. Fullfør denne strekningen fem ganger på hver side av kroppen din.
En annen enkel strekk innebærer å ligge på gulvet med forsiden ned med hendene ved din side. Hev ett ben om gangen uten å bøye kneet. Sett dette benet tilbake på gulvet og gjenta det med det andre benet. Fullfør fem reps per bein.
Uansett hvilken du velger, tar sikte på å strekke i ca 5 til 10 minutter hver dag.
3. Kardiovaskulær trening
Kardiovaskulær trening får hjertet til å pumpe og er et utmerket valg for AS. Men du bør unngå høy intensitet cardio fordi det kan forverre ryggsmerter. Low-impact treningsøkter inkluderer lett aerobic, svømming, turgåing og sykling.
Sikt i minst 30 minutter med kardiovaskulær trening de fleste dager i uken. Hvis du ikke kan klemme på en 30-minutters økt om dagen, bryter du opp aktiviteten til 10-minutters blokker. For eksempel ta en rask 10-minutters spasertur tre ganger om dagen - kanskje 10 minutter om morgenen, 10 minutter på lunsjpause og 10 minutter om kvelden etter middagen.
4. Styrketrening
Styrketrening støtter også dine muskler og ledd og bidrar til å redusere smerten forbundet med AS. Dette betyr ikke at du går på treningsstudioet og løfter tunge pounds av vekter. Du kan styrke trene med din egen kropp eller med lette frie vekter. Legg styrketrening to til tre dager i uken.
Pilates er en utmerket lav-effekt trening for styrketrening. Den omfatter strekk og utholdenhet, og bruker magen, nedre rygg, lår, armer og ben for å styrke musklene og tone kroppen din. Sjekk med et lokalt treningsstudio og spørre om Pilates-klasser, eller kjøp en Pilates DVD-trening for hjemmebruk.
Hvis du foretrekker å bruke frie vekter, starter du med 3- eller 5-pounds håndvekter. Gradvis øke vekten som du er i stand til.
Plank øvelser er et annet alternativ for AS. Dette innebærer å komme inn i en opprykksposisjon med albuene i 90 graders vinkel og hold denne posisjonen i 30 sekunder eller lenger. Denne bevegelsen bruker din egen kroppsvekt og bidrar til å styrke musklene i kjernen din, baken og hofte.
Tips for å utvikle en ukentlig treningsrutine
- Kontakt legen din. Enkelte typer fysisk aktivitet kan ikke være riktig for deg. Hvis du har AS, snakk med legen din før du begynner en ukentlig treningsbehandling. Basert på din tilstand, kan legen din anbefale visse aktiviteter og gi råd til andre.
- Start sakte. Fordi AS påvirker ryggsmerter og forårsaker ryggsmerter, kan for mye aktivitet for tidlig forverre smerte og betennelse. Begynn med ca 5 eller 10 minutter om dagen, og øk intensiteten etterhånden som kroppen din tilpasser seg den nye rutinen. Hvis du er trist etter en treningsøkt, la leddene og musklene helbrede før aktivitetene gjenopptas.
- Unngå kraftig trening. Høyintensiv treningsøkt kan forverre smerte og betennelse. Hold deg til lavt eller ikke-treningsøkt.
- Ikke spill kontaktsporter. Kontakt sports som fotball kan være morsomt og spennende, men et treff eller takle kan forverre spinal smerte. Hvis du liker konkurransedyktig sport, delta i aktiviteter som ikke involverer kontakt med andre spillere, for eksempel badminton, volleyball og bordtennis.
Takeaway
AS er en kronisk tilstand uten botemedel. Men den rette typen aktivitet kan forbedre livskvaliteten og hjelpe til med å håndtere symptomer. Øvelse kan øke felles fleksibilitet og redusere stivhet, så snakk med legen din for å diskutere trygge treninger for deg.
