Du tror kanskje du har prøvd omtrent alt å gå ned i vekt, men kanskje du ikke har funnet ut hva som fungerer for deg ennå. Noen sverger ved keto dietten og CrossFit, mens andre foretrekker grunnleggende kalori telling for å takle vekttap.
Vekttap er ikke enkelt, men disse tipsene kan være akkurat det du trenger for å få dietten tilbake på sporet.
1. Måltidspreparat
Den som sa at abs er laget på kjøkkenet var på noe. En studie fant at planleggingen av ukentlige måltider var forbundet med et sunnere, mer variert kosthold og mindre fedme.
Måltidsprementering og planlegging innebærer batch matlaging flere måltider samtidig. Dette kan høres skremmende ut; måltid prepping kan i utgangspunktet føles som mye arbeid. Men når du utvikler ditt eget system, kan måltidspreparasjon virkelig være en livredder.
Du trenger bare å blokkere av en periode hver uke for å gjøre matbutikken din og lage mat. Det er ikke nødvendig å lage mat fra begynnelsen hver eneste natt. På en travel dag på jobben, kan det være å få et måltid som er klart og venter på deg hjemme, enda bedre enn hurtigmatstasjonen.
Det er tusenvis av gode ressurser for sunt måltid prep inspirasjon på internett. Når du har eksperimentert og finner favorittoppskrifter, blir måltidspreparasjonen enklere, raskere og billigere.
Meal prepping kan spare deg tid og penger, og hjelpe deg å gå ned i vekt - høres ut som en vinn-vinn-vinn.
2. Bruk mindre plater
En overraskende enkel løsning som bidrar til å lure deg i å spise mindre, involverer størrelsen på din servise. En gjennomgang av flere studier fant at kutting av normal plate størrelse i halv ledde til en 30 prosent reduksjon i mengden mat forbrukes i gjennomsnitt.
3. vei maten din
Hvis du teller kalorier med en gratis kalori teller app som MyFitnessPal, er det på tide å ta neste skritt. Hvis du ikke mister vekt, kan det være at du spiser mye mer enn du tror du er. Overraskende, de fleste har en tendens til å underreport hva de spiser.
Du kan enkelt? Overeat? på sunn mat, også. En håndfull av bare 30 hjerte-sunn mandler kan pakke over 200 kalorier. En middels avokado har rundt 250 kalorier.
En kjøkkenskala vil hjelpe deg med å veie maten nøyaktig, slik at du ikke ved et uhell går over din daglige kalorigrense. Å bruke en matskala sammen med en nøyaktig kaloriberegningsapp kan være akkurat det du trenger for å hoppe på vekttapet ditt.
4. Drikk vann før måltidene dine
En annen rask og billig måte å hacke på er å drikke et høyt glass vann 20 minutter før hvert måltid.
I en liten studie, overvektige diettere som drakk et glass vann omtrent en halv time før måltidene mistet 44 prosent mer vekt over tre måneder enn de som ikke hadde drikke vann før måltidene deres.
Som en fin bonus kan det hende at mye vann øker antall kalorier kroppen din brenner i løpet av dagen.
5. Ditch teknologien
Teknologi hjelper deg med å spare tid og energi for å gjøre jordiske oppgaver, men det kan også holde deg i å miste vekt.
Hvis det er mulig, prøv å gi opp noen bekvemmeligheter for å hjelpe deg med å brenne noen ekstra kalorier her og der:
- Vask opp med hånden i stedet for å bruke oppvaskmaskinen.
- Ta trappen i stedet for heisen eller rulletrappen.
- Bruk en rake i stedet for en bladblåser.
- Gå av bussen eller t-bane et par stopper tidlig og gå resten av veien hjem.
- Spill ute med barna dine i stedet for å spille videospill eller se på TV.
Prøv heller ikke å spise måltider mens du ser på TV eller på datamaskinen. Distraksjonen kan føre til tankeløs spising.
6. Meditere
Stressadministrasjon er viktig for å kontrollere vekten. Høye stressnivåer kan forårsake ødeleggelse på kostholdet ditt ved å heve nivåer av kortisol, også stresshormonet.
Forhøyede kortisolnivåer er knyttet til mer magefett og økt appetitt.
Meditasjon er en prøvd og sann metode for å redusere stress, øke selvbevisstheten og berolige kropp og sinn. Det kan bidra til å lære deg å fokusere din bevissthet i øyeblikket.
Å øve oppmerksomheten er en fin måte å utvikle mer kontroll over sinnet og retningen til dine tanker. Dette kan være avgjørende for å kontrollere impulser og forhindre overspising.
7. Rengjør kjøkkenet ditt
Dette kan virke rart, men rotete og kaotiske miljøer kan faktisk gjøre det mer sannsynlig at du kommer til junk food. Resultatene fra en 2016-studie tyder på at et rotete eller kaotisk miljø gjør at folk føler seg mindre i kontroll, noe som er dårlig for dietter fordi det gjør det vanskeligere å motstå snacking.
Hvis du er den typen person som snacks når stresset, kan det hende du vil ta tak i moppen.
8. Ta en lur
Det er tonnevis av bevis som viser at søvnmangel øker risikoen for vektøkning. Faktisk er mangel på kvalitets søvn knyttet til økt risiko for fedme hos voksne. Mangel på søvnmuskler med hormonene i kroppen som er ansvarlig for sult og satiasjon, og for å regulere stressresponsen.
Lyse skjermer fra mobiltelefoner og datamaskiner er en av mange grunner til at vi ikke får god søvn. Gløden fra skjermen etterligner dagslys og hindrer at kroppen vår frigjør melatonin. Dette kan resultere i en natt med rastløs søvn av dårlig kvalitet.
Hvis du vil forbedre søvnen, slår du av lyse skjermer omtrent 30 minutter før sengetid. Les i stedet en bok eller skriv i en journal.
Sove i minst syv timer om natten er optimal for vektkontroll og helbred. Hvis du fortsatt er søvnig i løpet av dagen, ta en lur i stedet for å nå en kopp av din favoritt sukkerholdige kaffedrink.
