Som sommeren nærmer seg og vi begynner å tenke på hvordan vi vil se ut i shorts, vil mange scramble for måter å tone opp på bena sine.
Mens det ikke er noe slikt som en rask flekkbehandling som kan spesifikt målrette beina, kan du utvikle en rutine som blir kvitt overflødig kroppsfett. Velg øvelser som bidrar til å tone benmuskulaturen, og du vil se og føle deg friskere på din første stranddag.
Hvordan utvikler beinet fett?
Første ting først: Det er normalt og sunt å ha kroppsfett. Ifølge American Council on Exercise (ACE) har menn med normal vekt et gjennomsnitt på 18-24 prosent kroppsfett, mens kvinner har 25 til 31 prosent. Kroppsfett distribueres ofte jevnt, men du kan ha noen problemområder.? Dette skyldes vanligvis dine gener.
Benfett kan bestå av forskjellige typer fettceller:
- Subkutant fett: mest vanlige i lårene og ligger rett under huden
- Intramuskulær fett: fett spredt i selve muskelen, akkurat som marmor sett i kjøtt
Majoriteten av benfett er subkutan, noe som medfører færre langsiktige helseproblemer.
Les videre på tre måter å redusere benfettet og tone bena.
1. Gjør aerobic trening
Det første skrittet for å brenne det totale kroppsfettet er aerob trening. American College of Sports Medicine anbefaler 30 minutters trening minst fem dager i uken. Enten du går, svømmer eller sykler, er det viktig å velge en type trening du kan fullføre med moderat intensitet for å få hjertefrekvensen opp og for å maksimere kaloriforbrenningen.
En av de beste aerobic øvelsene for beina er sykling. Den lave intensiteten er spesielt nyttig for nybegynnere, og det strekker ikke knærne. Sykling øker også muskel utholdenhet i:
- kalver
- hamstrings
- glutes (gluteal muskler)
- quadriceps
Hvis du ikke er oppe på en sykkelklasse, kan du vurdere å investere i din egen stasjonære sykkel hjemme. Enda bedre, hopp på en sykkel og hodet utendørs for litt frisk luft.
2. Styr muskler
Å miste fett alene kan forlate deg med skumle bein, så du må investere litt tid i å definere musklene dine. Vekter og robøfter er effektive verktøy for benforsterkningsøvelser, men du kan jobbe med beinmuskler like effektivt uten noe spesielt utstyr.
Lunges er blant de mest omfattende leg treningsøktene fordi de viser quads og hamstrings samtidig som slanking av indre lår og rumpe. Følg disse trinnene for et perfekt utfall:
- Stå rett. Legg hendene på hoftene dine for ekstra balanse, om nødvendig.
- Trinn høyre ben fremover, venstre ben tilbake og bøy høyre ben på kneet, og skape en 90-graders vinkel.
- For å unngå skade må du sørge for at ditt høyre kne ikke strekker seg forbi din ankel.
- Trykk vekten ned i dine hæler.
- Trykk tilbake til startposisjonen.
- Fullfør ønsket antall repetisjoner (reps) og skift deretter bena.
Andre hjemme-styrking øvelser inkluderer:
- kalv reiser
- benløfter
- knebøy
3. Reduser kalorier
Øvelse er den mest effektive måten å tone legemuskulaturen på, men du må også kjempe mot fettceller fra innsiden ut.
Redusere kaloriinntaket er det første trinnet å ta, fordi kroppen din naturlig nok vil bruke overflødig fett som sin neste energikilde. Tenk på kaloriene du spiser som et budsjett - prøv å holde seg innenfor eller under budsjettet ditt de fleste dager i uken.
Det er ingen magisk diett å kvitte seg med fotfett, men å se hva du spiser kan hjelpe.
Før du foretar betydelige diettendringer, bør du snakke med legen din eller diettmann, spesielt hvis du har noen underliggende medisinske tilstander.
Leg transformasjon tar tid
Mange kostholdsbedrifter og treningsmuligheter lover raske beintransformasjoner med sine programmer. Som med vekttap, får beina deg tid og konsistens. Tålmodighet går langt i retning av å bygge et slankere, sterkere fundament for kroppen din.
