Hvis du lever med diabetes, er du sannsynligvis klar over at du har en høyere sjanse til å utvikle kardiovaskulær (CV) sykdom - også kjent som hjertesykdom. Men det du kanskje ikke vet er at du kan redusere risikoen betydelig ved å gjøre visse endringer i din daglige rutine.
Nedenfor er fem viktige livsstilsendringer du kan gjøre for å håndtere din diabetes og redusere risikoen for hjertesykdom.
1. Spis sunt
En av de viktigste livsstilsendringene du kan gjøre for å administrere din diabetes og redusere risikoen for hjertesykdom er å vedta et sunnere diett.
Når det er mulig, velg matvarer som er lave i natrium, transfett og mettet fett. Gå for helkorn over hvitt brød, skinnløs kylling eller fisk over rødt kjøtt og fettfattige meieriprodukter over hele melk eller vanlig ost.
Pass på at hver av måltidene inneholder en balansert blanding av stivelse, frukt, grønnsaker, proteiner og fett. Generelt, prøv å unngå sukker-søtet drikker som brus og juice, med mindre du bruker dem som en måte å øke lavt blodsukkernivå.
2. Hold deg aktiv
Å trene er en fin måte å redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom. Som en bonus kan det forbedre din følelse av velvære.
Sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC) anbefaler at voksne bruker minst to timer og 30 minutter i uken som deltar i moderat intensiv aerob trening. Dette kan være alt fra en rask tur til en sykkeltur rundt i nabolaget.
Hvis du liker treningsøktene dine for å være litt mer anstrengende, kan du i stedet gjøre en time og 15 minutters intensiv aerobic. Noen eksempler på kraftig intensiv aerobic inkluderer jogging, svømming, og vandring oppoverbakke.
Du vil kanskje også prøve muskelforsterkende aktiviteter som arbeider med armer, ben, hofter, bryst, skuldre, mage og rygg. CDC anbefaler minst to sammenhengende dager av denne typen aktivitet i uken.
3. Behandle stressnivået ditt
Høye nivåer av stress over lengre tid kan føre til økt blodtrykk. Dette kan føre til skade på arteriene. Hvis du føler deg stresset eller er utsatt for angst, er det mange avslappeteknikker du kan bruke til å roe deg ned. Her er en rask sammenbrudd av en enkel pusteøvelse, kjent som 4-7-8-metoden:
- Pust ut helt gjennom munnen din.
- Pust inn gjennom nesen din i fire sekunder.
- Hold pusten inn i syv sekunder.
- Pust ut helt gjennom munnen din i åtte sekunder.
- Gjenta denne syklusen tre ganger.
Avslappingsteknikker som dette kan senke blodtrykket. De kan også bidra til å opprettholde et normalt blodsukkernivå og redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. Legen din kan hjelpe deg med å finne ut hvilke avslappningsteknikker som kan fungere best for deg.
4. Ta tiltak for å slutte å røyke
Det er ingen hemmelighet at røyking er skadelig for helsen din, og det kan også få alvorlig innvirkning på helsen til de rundt deg. Men hvis du har diabetes, er helserisikoen som følge av røyking betydelig større.
Sigarettrøyk forårsaker stor skade på hjertet og blodårene, og øker sjansene for å utvikle nyresykdom, synsproblemer og nerveskade. Det kan også føre til dårlig blodgass i bena og føttene.
Selv om du har vært en røyker i årevis, er det aldri for sent å slutte. Snakk med legen din om hvilke strategier for å slutte, kan fungere best for deg.
5. Har regelmessige kontroller
Uansett hvor sunn du føler, hyppige kontroller og diskusjoner med legen din er nøkkelen. Ved hvert vanlig helsetjenester besøk, bør legen din sjekke blodtrykk og blodsukker. De vil sannsynligvis sjekke kolesterolet hver 6 til 12 måneder.
Du bør føle deg komfortabel med å snakke med legen din om kostholdet ditt og din livsstil. Husk at legen din ikke er der for å dømme deg. Jo mer ærlig du er om noen helseproblemer eller bekymringer du kan ha, desto lettere blir det å behandle dem.
Takeaway
Ved å vedta og opprettholde disse endringene i livsstilen, tar du et stort skritt mot å håndtere diabetes og redusere risikoen for hjertesykdom. Det kan ikke alltid være lett, men med hjelp av helsepersonell og støtte fra venner og familie, kan du få det til å skje.
