Markører av helse
Sunn sæd er en viktig faktor i mannlig fruktbarhet. Hvis du prøver å bli gravid, kan du forbedre kvaliteten på din sæd ved å velge riktig mat.
Markører av sædhelse inkluderer:
- Sperm count. Konsentrasjonen av sædceller i en gitt prøve er en viktig markør for sædkvalitet.
- Sperm morfologi. Gjennomsnittlig størrelse og form av sædceller i en prøve er en indikator på fruktbarhet.
- Spermmotilitet. Motilitet refererer til bevegelse. Spermceller må kunne svømme for å nå og befrukte en eggcelle.
- Sædvolum. Et minimumsvolum av sæd er nødvendig for å bære sædceller gjennom det kvinnelige reproduktive systemet.
Les videre for å finne ut hvilke næringsstoffer og matvarer som fremmer sædhelse.
1. sink
Zink har vist seg å spille en rolle i å regulere sæddann og kvalitet. Menn som er infertile har en tendens til å ha lavere sinknivåer enn menn som er fruktbare.
Du kan øke inntaket ditt ved å spise:
- østers
- rødt kjøtt og fjærfe
- skalldyr, som krabbe og hummer
- fortified frokostblandinger
- nøtter og bønner
- Hele hvete kornprodukter
- meieri
2. Folat
Folat er et B-vitamin som har vært knyttet til sædhelse. Lav folat er assosiert med skadet sperm DNA, lavere sperm tettheter, og lavere sperm teller.
Du kan øke inntaket ditt ved å spise:
- grønne, grønne grønnsaker, som spinat, romaine salat, spire og asparges
- frukt og fruktjuicer, spesielt appelsiner og appelsinjuice
- nøtter, bønner og erter
- helkorn
- fortified frokostblandinger
- beriket melprodukter, som brød og pasta
3. Vitamin B-12
Vitamin B-12 er et kritisk næringsstoff til total spermhelse. Forskning har vist at det forbedrer sædmotilitet, øker spermier, og reduserer sperm DNA-skade.
Du kan øke inntaket ditt ved å spise:
- fisk og sjømat, spesielt muslinger
- kjøtt og fjærfe, spesielt lever
- meieriprodukter, som egg og melk
- fortified frokostblandinger
- ernæringsmessige gjær
4. Vitamin C
Vitamin C er en antioksidant som spiller en viktig rolle i mannlig fruktbarhet. Økende C-vitamininntak har vist seg å forbedre sædmotilitet, telle og morfologi.
Du kan øke inntaket ditt ved å spise:
- sitrusfrukter og deres juice
- søte paprika
- andre frukter, som kiwi, jordbær og cantaloupe
- andre grønnsaker, som tomater, brokkoli, brusselspirer, kål, poteter
- fortified frokostblandinger, meieri og andre matvarer
5. Vitamin D
Vitamin D-tilskudd har vært knyttet til økning i testosteron og forbedret sædmotilitet.
En annen studie viste imidlertid at nivåer av lavt vitamin D ikke er en risikofaktor for dårlig spermekvalitet. Mer forskning er nødvendig for å virkelig forstå om vitamin D har en effekt.
Du kan øke inntaket ditt ved å spise:
- fet fisk, som laks, makrell og tunfisk
- biff leveren
- ost
- eggeplommer
- fortified melk, yoghurt og andre matvarer
- sopp
6. Vitamin E
Sammen med andre antioksidanter, kan vitamin E bidra til å forbedre sædkvaliteten. E-vitamin har antioksidantegenskaper som beskytter sæd fra skade.
Du kan øke inntaket ditt ved å spise:
- plantebaserte oljer, slik som mais, saflor, solsikkeolje og soyaoljer
- nøtter og frø
- grønne grønnsaker, som brokkoli og spinat
- fortified juice, margarines og andre matvarer
7. Koenzym Q10
Koenzym Q10, også kjent som CoQ10, er en antioksidant som alle levende celler må fungere. Forskning viser at CoQ10 kosttilskudd kan øke sædkvaliteten hos menn som er infertile.
Du kan øke inntaket ditt ved å spise:
- kjøtt og fjærfe, spesielt biff og kylling
- fisk, som sild og ørret
- plantebaserte oljer, inkludert soyabønne og rapsolje
- nøtter og frø, spesielt jordnøtter, solsikkefrø og pistasjenøtter
8. D-asparaginsyre
D-asparaginsyre er en aminosyre som er involvert i reguleringen av mannlige kjønnshormoner, som testosteron. Enkelte undersøkelser har vist at natrium D-asparaginsyre kosttilskudd kan øke sædkonsentrasjon og motilitet.
Du kan øke inntaket ditt ved å spise:
- kjøtt og fjærfe
- egg og meieriprodukter, inkludert mager melk, ost og yoghurt
- korn, som havregryn, ris og fortified pasta
- friske og tørkede frukter
- fortified frokostblandinger
9. Omega-3 fettsyrer
Omega-3 har omfattende helsemessige fordeler, inkludert forbedret sædtal, motilitet og morfologi.
Du kan øke inntaket ditt ved å spise:
- fisk og sjømat, spesielt laks, makrell, tunfisk, sild og sardiner
- nøtter og frø, inkludert chia frø, linfrø og valnøtter
- plantebaserte oljer, slik som linfrø, soyabønne og rapsolje
- befesterte egg, yoghurt og drikkevarer
10. L-arginin
En aminosyre, L-arginin ser ut til å spille flere forskjellige roller i mannlig fruktbarhet. Inne i kroppen, forvandles det til nitrogenoksid, noe som fremmer spermafunksjon.
L-arginintilskudd har vist seg å øke sædkvantiteten hos kaniner ved bestemte doser. Imidlertid viste den samme studien at for høy av en dose av L-arginin reduserte sædmotilitet. Du bør snakke med legen din om hvordan L-arginin kan påvirke deg før du legger mer til dietten.
Du kan øke inntaket ditt ved å spise:
- kjøtt og fjærfe, som svin loin, kalkun og kylling
- nøtter og frø, spesielt gresskarfrø og jordnøtter
- bønner og linser
- meieriprodukter
11. Fenugreekfrø
Fenugreekfrø ekstrakt kan øke testosteron nivåer, som er knyttet til sperm produksjon og helse. Studienesultatene er imidlertid varierte.
En studie fant ut at fenugreekfrøekstrakt kun kan opprettholde sunne testosteronnivåer.Deltakere tok 600 mg fenugreekfrø ekstrakt per dag i 12 uker.
12. Ashwagandha rot
Ashwagandha root, eller withania somnifera, er et urtemiddel med antioksidantegenskaper. Noen nyere undersøkelser tyder på at Ashwagandha rot kan forbedre sædkvaliteten.
I en studie opplevde deltakere som tok 5 gram Ashwagandha rotpulver i tre måneder en betydelig forbedring av sædkvaliteten.
13. Maca root
Lepidium meyenii, mer kjent som Maca root, har vært knyttet til mannlig fruktbarhet. Bevis er blandet, skjønt.
Maca ser ikke ut til å påvirke testosteronnivåene. En egen undersøkelse fant at Maca positivt påvirket sædkonsentrasjon og motilitet, men mer forskning er nødvendig for å støtte dette funn.
14. Ginseng rot
Ginseng kosttilskudd kan forbedre flere faktorer knyttet til sædhelse, inkludert telling og motilitet. Ginsenoside, en aktiv ingrediens i ginseng, kan stimulere produksjon av nitrogenoksid, som er relatert til sædfunksjon.
Du bør snakke med legen din før du bruker ginseng. Det er forbundet med endringer i blodtrykk og andre potensielt skadelige bivirkninger.
15. Begrens alkohol og soya
Overdreven drikking kan ha en negativ innvirkning på spermaproduksjon og kvalitet. Hvis du drikker alkohol, er det viktig å gjøre det i moderasjon.
Ifølge sentrene for sykdomsbekjempelse og forebygging betraktes opptil to drinker per dag moderat for menn.
Høy soyinntak har også vært knyttet til lavt sæddann. Du vil kanskje begrense inntaket av soyabaserte matvarer, for eksempel:
- soyamelk
- soyasaus
- miso
- tempeh
- tofu
Snakk med legen din
Andre livsstilsendringer, som å miste vekt eller slutte å røyke, kan også bidra til å forbedre sædets helse. Snakk med legen din om hva du kan gjøre for å øke sjansene for å gjøre frisk sæd.
Hvis du og din partner har problemer med å tenke, kan din lege eller fruktbarhetsekspert hjelpe deg med å finne ut hvorfor. De kan også anbefale ulike terapier til deg som hjelper deg med å bli gravid.
