Å spise for mye sukker er en av de verste ting du kan gjøre i kroppen din. Det kan ha mange negative effekter på helsen din.
Det har vist seg å bidra til fedme, type 2 diabetes, hjertesykdom, kreft og tannråte (1, 2, 3, 4, 5).
Mens sukker er naturlig funnet i matvarer som frukt og grønnsaker, har denne typen liten effekt på blodsukkeret og anses veldig sunt.
Frukt og grønnsaker inneholder også mange sunne vitaminer og mineraler.
Faren er fra la til sukker i bearbeidet mat.
Den gjennomsnittlige amerikaneren bruker for tiden rundt 17 teskjeer (68 gram) tilsatt sukker per dag (6).
Dette er langt mer enn den øvre daglige grensen som noen eksperter anbefaler, som er 6 teske (25 gram) for kvinner og 9 ts (37 gram) for menn (7).
Denne artikkelen viser 14 enkle måter å slutte å spise så mye sukker.
1. Klipp tilbake på sukkerholdige drikker
Noen populære drikker inneholder en haug med tilsatt sukker.
Sodas, energidrikker, sportsdrikker og fruktdrikker bidrar til en forbløffende 44% av tilsatt sukker i det amerikanske kostholdet (8).
Såkalte "sunne" drinker, som smoothies og fruktjuicer, kan fortsatt inneholde øye-vannholdige mengder av det.
For eksempel inneholder 15,2 unser (450 ml) 100% eplejuice mer enn 12 teskjeer (49 gram) (9).
Kroppen din gjenkjenner ikke kalorier fra drikkevarer på samme måte som fra mat. Drikker gjør ikke deg så full, så folk som spiser mye kalorier fra drikker, spiser ikke mindre for å kompensere (10).
Studier har konsekvent vist at redusering av inntaket av sukkerholdige drikker kan hjelpe med vekttap (11, 12, 13).
Her er noen bedre, lavere sukker drikke alternativer:
- Vann: Det er gratis og har null kalorier.
- Musserende vann med et press av fersk sitron eller kalk: Hjemmelaget brus.
- Vann med mynte og agurk: Utrolig forfriskende i varmt vær.
- Herbal eller frukt te: Drikk dem varme eller kalde med is.
- Te og kaffe: Hold deg til usøtet te eller svart eller flat hvit kaffe.
Ved å kutte tilbake på sukkerholdige drikker kan du redusere sukkerinntaket kraftig og hjelpe deg å gå ned i vekt.
Sammendrag: Unngå sukkerholdige drikker, som brus, energidrikker og noen fruktdrikker, vil redusere sukkerinntaket drastisk og kunne hjelpe deg å miste vekt.
2. Unngå sukkerbelastede desserter
De fleste desserter gir ikke mye i veien for næringsverdi.
De er fylt med sukker, noe som forårsaker blodsukkertenner og kan føre til at du føler deg trøtt, sulten og krever mer sukker.
Korn- og meieribaserte desserter, som kaker, paier, donuts og is, står for over 18% av inntaket av tilsatt sukker i det amerikanske kostholdet (14).
Hvis du virkelig føler behov for noe søtt, prøv disse alternativene:
- Fersk frukt: Naturlig søt og full av fiber, vitaminer og mineraler.
- Gresk yoghurt med kanel eller frukt: Rik på kalsium, protein og vitamin B12.
- Bakt frukt med fløte: Prøv pærer, eple eller blommer.
- Mørk sjokolade: Generelt er jo høyere kakaoinnholdet, desto lavere sukker.
- En håndfull datoer: De er naturlig søte og ekstremt næringsrike.
Bytte sukker-tunge desserter for fersk eller bakt frukt reduserer ikke bare sukkerinntaket, det øker også fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter i kostholdet ditt.
Sammendrag: Desserter som iskrem, kaker og kaker er fylt med sukker og gir lite ernæring. Bytt til frisk eller bakt frukt for å redusere sukkerinntaket og øke fiber-, vitamin- og mineralinntaket.
3. Unngå sauser med mye sukker
Såser som ketchup, grill saus og søt chili saus er vanlig i de fleste kjøkken. Imidlertid er de fleste ikke klar over deres sjokkerende sukkerinnhold.
En enkelt spiseskje (15 gram) servering av ketchup kan inneholde 1 teskje (4 gram) (15).
Selv om noen varianter ikke har tilsatt sukker. Les alltid etiketten for å være sikker på at du velger det laveste sukkeralternativet.
Her er noen andre alternativer for å smake maten din:
- Friske eller tørkede urter og krydder: Inneholder ikke sukker eller kalorier og kan ha gitt helsemessige fordeler.
- Fersk chili: Gi maten et sukkerfritt spark.
- Gul sennep: Velsmakende og inneholder nesten ingen sukker eller kalorier.
- Eddik: Sukker og kalorifri, med en zing lik den av ketchup. Noen balsamisk vinegarer og kremer kan inneholde sukker.
- Harissa lim: Kan kjøpes eller gjøres og er en god erstatning for søt chili saus.
- pesto: Frisk og nutty, flott på smørbrød eller egg.
- Majones: Selv om det er sukkerfritt, er det høyt i fett, så vær forsiktig hvis du prøver å gå ned i vekt.
Sammendrag: Vanlige bordsauser kan inneholde en sjokkerende mengde sukker. Les alltid etiketten for å sikre at du velger sukkerfrie alternativer, eller bruk urter og krydder for å smake maten din.
4. Spis fullfett mat
Fetfattige alternativer til din favorittmat - peanøttsmør, yoghurt, salatdressing - er overalt.
Hvis du har blitt fortalt at fett er dårlig, kan det føles naturlig å nå disse alternativene, i stedet for de fulle fettversjonene, når du prøver å gå ned i vekt.
Imidlertid er den foruroligende sannheten at de vanligvis inneholder mer sukker og noen ganger flere kalorier enn deres fete motstykker.
En 4-ounce (113 gram) servering av fettfattig vanilje yoghurt inneholder 4 ts (16 gram) sukker og 96 kalorier.
Den samme mengden fullfet vanlig yoghurt inneholder litt over en teskje (5 gram) av naturlig forekommende melkesukker og bare 69 kalorier (16, 17).
Et annet eksempel er en kaffe på 8 unser (237 ml) laget av fullmælk og ikke tilsatt sukker, som inneholder en halv teskje (2 gram) naturlig melkesukker og 18 kalorier (18).
Tilsvarende inneholder samme mengde av en fettfattig mokka-drikk 6,5 ts (26 gram) tilsatt sukker og 160 kalorier (19).
Høyt sukkerinntak har også vist seg å forårsake vektøkning, noe som negerer årsaken til at du kanskje har valgt en fettfattig mat i utgangspunktet (20, 21).
Når du prøver å redusere sukkerinntaket, er det ofte bedre å velge den fulle versjonen i stedet.
Sammendrag: Fettfattige matvarer kan inneholde mer sukker og kalorier enn ferske versjoner. Det er ofte bedre å velge ferske versjoner når du prøver å redusere sukkerinntaket.
5. Spis hele maten
Hele matvarer har ikke blitt behandlet eller raffinert. De er også fri for tilsetningsstoffer og andre kunstige stoffer.
I den andre enden er det svært bearbeidede matvarer. Disse er tilberedte matvarer som inneholder salt, sukker og fett, men også stoffer som ikke vanligvis brukes i hjemmelaget matlaging.
Disse stoffene kan være kunstige smaker, farger, emulgatorer eller andre tilsetningsstoffer. Eksempler på ultraforedlede matvarer er brus, desserter, frokostblandinger, pizza og paier.
Ubehandlede matvarer skiller seg fra standardforedlede matvarer, som vanligvis bare inneholder minimale ingredienser, alt du kan finne i et standard kjøkken.
Eksempler på standardforedlede matvarer er enkelt brød og ost (22).
90% av tilsatte sukkerarter i gjennomsnittlig amerikansk kosthold kommer fra ultraforedlede matvarer, mens bare 8,7% kommer fra matvarer tilberedt fra grunnen hjemme ved hjelp av hele matvarer (22).
Og det er ikke bare junk food som inneholder store mengder av det.
Tilsynelatende sunne alternativer som hermetisert pasta saus kan også inneholde alarmerende mengder. En servering (128 gram) kan inneholde nesten 3 ts (11 gram) (23).
Prøv å lage mat fra grunnen når det er mulig, slik at du kan unngå tilsatt sukker. Du trenger ikke å lage matlagte måltider. Enkle triks som å marinere kjøtt og fisk i urter, krydder og olivenolje gir deg gode resultater.
Sammendrag: Hele matvarer er fri for tilsatt sukker og andre tilsetningsstoffer som vanligvis finnes i bearbeidede matvarer. Å spise mer fullmat og matlaging fra grunnen vil redusere sukkerinntaket.
6. Sjekk om sukker i Hermetisert mat
Hermetiserte matvarer kan være et nyttig og billig tillegg til kostholdet ditt, men de kan også inneholde mye tilsatt sukker.
Frukt og grønnsaker inneholder naturlig forekommende sukkerarter. Men de er ikke et problem siden de ikke påvirker blodsukkeret ditt på samme måte som tilsatt sukker gjør.
Unngå hermetisert mat som er pakket i sirup eller har sukker i ingredienslisten. Frukt er søtt nok, så gå for versjoner som er merket med "i egen juice" eller "ikke tilsatt sukker".
Hvis du kjøper hermetisert frukt eller grønnsaker som har tilsatt sukker, kan du fjerne noe av det ved å skylle dem i vann før du spiser dem.
Sammendrag: Hermetiserte matvarer, inkludert hermetisert frukt og grønnsaker, kan inneholde tilsatt sukker. Les alltid etiketter for å sikre at du velger versjoner uten det.
7. Vær forsiktig med såkalte "sunne" behandlede snacks
De fleste vet at godteri og informasjonskapsler inneholder mye sukker, så de kan se etter "sunne" snackalternativer.
Overraskende, snacks som granola barer, protein barer og tørket frukt kan inneholde så mye, om ikke mer, sukker enn deres usunde rivaler, for eksempel sjokolade barer.
Noen granola barer kan inneholde så mye som 8 teskjeer (32 gram) (24).
Tørket frukt er full av fiber, næringsstoffer og antioksidanter. Men den er også full av naturlig sukker, så det bør spises i moderasjon.
Noen tørket frukt inneholder også høye mengder tilsatt sukker. For å unngå dette, se etter ingredienser etiketter som sier "100% frukt."
Eller prøv disse sunne snack ideene i stedet:
- En håndfull nøtter: Pakket med gode kalorier, protein og sunne fettstoffer.
- Trail blanding: Pass på at det bare er nøtter og tørket frukt uten tilsatt sukker.
- Ikke-tilsatt-sukker jerky: Full av protein og lavt kalorier.
- Hardkokt egg: Denne superfood er høy i protein, vitaminer og mineraler.
- Fersk frukt: Inneholder naturlig sukker for å tilfredsstille de sukkerbehovene.
Ikke la deg lure av de "sunne" markedsføringsmeldingene på noen snacks. Vær forberedt og ta sukkervarer med deg når du er på farten.
Sammendrag: Såkalte sunne snacks, som granola og proteinstenger, kan inneholde mye tilsatt sukker. Vær forberedt og ta sukkervarer som nøtter og frisk frukt med deg når du er ute og om.
8. Unngå sukkerfyllt frokostmat
Frokostblandinger er blant de verste når det gjelder tilsatt sukker.
En rapport fant at noen av de mest populære inneholdt over halvparten av sin vekt i tilsatt sukker.
En frokostblanding i rapporten inneholdt over 12 ts (50 gram) per porsjon, noe som gjorde det 88% sukker i vekt.
Dessuten fant rapporten at granola, som vanligvis markedsføres som "sunt", har mer sukker enn noen annen type frokostblanding, i gjennomsnitt.
Populære frokostmatvarer, som pannekaker, vafler, muffins og syltetøy, er også lastet med tilsatt sukker.
Bytt til disse sukkerfrie frokostmulighetene i stedet:
- Varm havremel: Legg litt hakket frukt hvis du liker det søt.
- Gresk yogurt: Legg til frukt og nøtter for ekstra gode kalorier.
- egg: Kokt, poached, kryptert eller som en omelett.
- Avokado: Pakket full av ernæring og sunne fettstoffer for energi.
Å velge et sukkeralternativ med høyt protein og fiber ved frokosten, vil hjelpe deg til å føle deg full til lunsjtid, slik at du unngår unødig snacking.
Sammendrag: Frokostblandinger er blant de verste synderne for tilsatt sukker, sammen med pannekaker, vafler og syltetøy. Bytt til lav-sukker alternativer som egg, havregryn eller vanlig yoghurt.
9. Les etiketter
Å spise mindre sukker er ikke så lett som bare å unngå søt mat.Du har allerede sett at den kan gjemme seg i usannsynlige matvarer, inkludert frokostblandinger, granola barer og tørket frukt.
Men noen salte matvarer, som brød, kan også inneholde mye tilsatt sukker. To skiver kan inneholde 1,5 ts (6 gram) (25).
Dessverre er det ikke alltid lett å identifisere tilsatte sukkerarter på en matmerket. Nåværende matteiketter skiller ikke mellom naturlige sukkerarter, som for eksempel i melk eller frukt, og tilsatt sukker.
For å se om en mat har sukker tilsatt, må du sjekke ingredienslisten. Det er også viktig å merke seg i hvilken rekkefølge sukker vises på listen, siden ingrediensene er oppført i rekkefølge av høyeste prosent først.
Matfirmaer bruker også mer enn 50 andre navn for tilsatt sukker, noe som gjør det vanskeligere å få øye på. Her er noen av de vanligste:
- Maissirup med høyt fruktosenivå
- Rørsukker eller juice
- maltose
- druesukker
- Invertsukker
- Ris sirup
- melasse
- karamell
Heldigvis ble det mye lettere å identifisere sukker i pakket mat i USA.
Den amerikanske Food and Drug Administration (FDA) har endret sine regler slik at bedrifter må vise mengden tilsatt sukker i sine produkter på ingredienslabel i gram, sammen med en prosentandel av den daglige verdien (26).
Bedrifter har frem til 2018 å endre sine etiketter for å overholde.
Sammendrag: Les alltid matetiketter for å sjekke om sukker med sine mange navn. Jo nærmere begynnelsen er det på ingredienslisten, desto større prosentandel sukker inneholder produktet.
10. Spis mer protein og fett
Et høyt sukkerinntak er knyttet til økt appetitt og vektøkning.
Omvendt har en diett som er lav i tilsatt sukker, men høy i protein og fett den motsatte effekten, reduserer sult og matinntak.
Tilsett sukker i kostholdet, spesielt fruktose, øker appetitten. Signaler som vanligvis gjør at hjernen din vet at du er full, virker ikke riktig, noe som kan føre til overspising og vektøkning (27, 28).
På den annen side har proteiner vist seg å redusere appetitt og sult. Hvis du føler deg full, er du mindre sannsynlig å kreve rask sultfiksering som sukker gir (29).
Protein har også vist seg å redusere matbehovet direkte. En studie viste at økende protein i kostholdet med 25% reduserte cravings med 60% (30).
Fett er veldig høyt i energi. Den inneholder 9 kalorier per gram, sammenlignet med 4 kalorier per gram i protein eller karbohydrater.
Et høyt fettinntak er også forbundet med redusert appetitt. Ifølge fettinnholdet i en mat, endrer fettreseptorene i munnen og tarmene måten den blir fordøyd. Dette medfører redusert appetitt og deretter kaloriinntak (31).
For å dempe sukkerbehov, fyller du på protein og fettrik helmat, som kjøtt, fisk, egg, fettstoffer, avokado og nøtter.
Sammendrag: Et høyt sukkerinntak er knyttet til økt appetitt og vektøkning. Å spise mer protein og fett har vist seg å ha motsatt effekt, reduserer appetitt og trang.
11. Tenk på naturlige søtstoffer
For noen mennesker kan sukker være så vanedannende som narkotika eller alkohol. Faktisk har studier vist at det kan påvirke hjernen på en måte som ligner på noen stoffer (32, 33).
Avhengighet av sukker produserer trang og et "toleranse" nivå, noe som betyr at mer og mer av det må bli konsumert for å tilfredsstille disse trangene (34).
Det er også mulig å lider av sukkeruttak.
Studier har funnet ut at rotter har opplevd tegn på angst og depresjon etter at et høyt sukkerholdig kosthold ble stoppet (35, 36).
Dette viser at å gi opp sukker kan være svært vanskelig for noen mennesker. Hvis du sliter, er det noen få naturlig søte alternativer som egentlig er bra for deg.
- Stevia: Utdrages fra bladene av en plante som kalles Stevia rebaudiana, det har nesten ingen kalorier og har vist seg å bidra til å redusere blodtrykk og blodsukker hos personer med diabetes (37, 38).
- Erythritol: Funnet naturlig i frukt, inneholder det bare 6% av sukkerens kalorier, men det er mye søtere, så det er bare lite behov for. Det forårsaker heller ikke blodsukkertopper (39).
- xylitol: Et søtningsmiddel finnes naturlig i mange frukter og grønnsaker. Det forårsaker ikke blodsukkertopper (40).
Når du har kuttet sukkerinntaket, vil du tilpasse deg til å nyte matvarer som er mindre søte.
Sammendrag: Sukker kan være vanedannende for noen mennesker. Hvis du synes å gi opp sukker til å være spesielt vanskelig, kan naturlige søtningsmidler som stevia, erytritol og xylitol hjelpe.
12. Ikke hold sukker i huset
Hvis du holder høy sukker mat i huset, er du mer sannsynlig å spise dem.
Det tar mye viljestyrke å stoppe deg selv hvis du bare må gå så langt som pantry eller kjøleskap for å få sukker hit.
Selv om cravings for snacks og søtt mat kan oppstå når som helst på dagen eller natten, kan de være verre om kveldene.
Bevis viser at din sirkadianrytme eller indre klokke øker sult og trang til søte og stivelsesholdige matvarer om kveldene (41).
Det er viktig å vurdere hvordan du skal distrahere deg selv når du føler behov for å spise noe søtt.
Studier har vist at distrahering, som å gjøre gåter, kan være svært effektiv for å redusere begjæringer (42).
Hvis det ikke virker, så prøv å holde noen sunne, sukkerholdige snacks i huset for å smelte på i stedet.
Sammendrag: Hvis du har sukkerfylte snacks i huset, er du mer sannsynlig å nå for dem når trang streiker. Overvei å bruke distraksjonsteknikker hvis du føler trang og behold lavt sukker-snackalternativer.
13. Ikke kjøp når du er sulten
Hvis du noen gang har handlet når du er sulten, vet du hva som kan skje.
Ikke bare kjøper du mer mat, men du har også en tendens til å legge mindre sunne alternativer i handlekurven din.
Shopping mens sulten har blitt vist ikke bare for å øke mengden mat som er kjøpt, men også for å påvirke hvilken type mat du kjøper (43).
I en kontrollert studie faste 68 deltakere i fem timer. Halvparten av deltakerne fikk da lov til å spise så mange hvete kjeks som de likte like før de gikk på shopping, mens den andre halvparten kjøpte på en tom mage.
De fant ut at den sultne gruppen kjøpte mer kaloriprodukter, sammenlignet med de som var mindre sultne (44).
I en annen studie ble det observert 82 dagligvarehandlere for å se om tidspunktet på dagen de gikk på shopping, hadde noen effekt på sine kjøp.
Studien viste at de som kjøpte mellom klokken 4-7, rundt middagen, da de sannsynligvis var sultne, kjøpte mer kaloriprodukter enn de som handlet mellom klokken 1-4, kort etter lunsj (44).
Sammendrag: Forskning har vist at hvis dagligvarehandlere er sultne, pleier de å kjøpe mer kalorimat. Prøv å spise et måltid eller en sunn matbit før du handler.
14. Få nok søvn
Gode søvnvaner er utrolig viktige for helsen din. Dårlig søvn har vært knyttet til depresjon, dårlig konsentrasjon og nedsatt immunfunksjon (45, 46, 47).
Forbindelsen mellom søvnmangel og fedme er velkjent. Men nylig oppdaget forskerne at søvnmangel også påvirker hvilke typer mat du spiser (48, 49).
En studie så på dette fenomenet hos 23 friske voksne. Hjernene deres ble skannet ved hjelp av funksjonell magnetisk resonansavbildning (fMRI), først etter en full natts søvn og deretter etter en søvnløs natt.
Forskerne fant at funksjonen til frontalmen, den delen av hjernen som styrer beslutningsprosessen, var svekket etter en søvnløs natt.
Videre stimuleres hjernens område som reagerer på belønninger og styrer motivasjon og lyst.
Disse endringene innebar at deltakerne begunstet høyt kaloriinnhold, søte og salte matvarer når de ble søvnberøvet (50).
En annen studie viste at personer som gikk til sengs sent og ikke fikk en full natts søvn, brukte mer kalorier, søppelmat og brus og færre frukter og grønnsaker enn de som gikk tidlig til sengs og fikk en god natts søvn (51).
Så går tidlig til sengs og sover godt kan hjelpe deg med å redusere sukkerinntaket.
Sammendrag: Mangel på søvn får folk til å favorisere høyt kalori, søte og salte matvarer over sunne matvarer som frukt og grønnsaker. Få en god natts søvn for å hjelpe deg med å spise mindre sukker.
Bunnlinjen
Gjennomsnittlig amerikansk forbruker mer enn dobbelt så høyt anbefalt sukker per dag.
Overflødig sukker i kostholdet kan være utrolig skadelig og har vært knyttet til mange kroniske sykdommer, inkludert kreft, type 2 diabetes, hjertesykdom og fedme.
Det er viktig å unngå åpenbare kilder til sukker i kostholdet ditt, for eksempel desserter og brus, men også å være oppmerksom på det skjulte sukker i noen vanlige bearbeidede matvarer, inkludert sauser, matfattig mat og såkalt? Sunt? snacks.
Velg en diett basert på hele mat, i stedet for høyt behandlede alternativer, for å ha full kontroll over sukkerinntaket ditt og ikke konsumere overflødig mengde av det.
