'Kjør pendling' er akkurat det det høres ut som
Ja, noen mennesker gjør den bevisste beslutningen om å løpe til jobb i stedet for å ta bilen, t-banen eller toget. Det er ikke som en maraton om dagen, men det kan være god praksis hvis du, som meg, har en maraton som kommer opp.
Ideen om å kjøre til jobb er ikke helt fremmed for meg. Da jeg bodde i Portland, Oregon (en ekstremt pendlervennlig by), kjørte jeg 5 miles downtown på mine dager som en del av et utforskende eventyr. Noen ganger vil jeg til og med kjøre på jobb hvis jeg hadde et ettermiddagsskifte, og det var nok tid til å dusje før du klarte.
Nå bor jeg i New York City, og har en tidsplan hvor kjøring pendling bare kan fungere. Jeg bestemte meg for å virkelig forplikte meg til opplevelsen: Kjør 5-plus miles mens du bærer alle mine ting i to uker. Det virket litt urealistisk? men jeg ville se om jeg kunne gjøre det. Dessuten vil det være god trening som fører opp til halvmaraton jeg hadde meldt meg på i slutten av måneden. Slik gjorde jeg at jeg gjorde det riktig.
Få ekspertråd og sett opp utstyret mitt
Som en som jobbet to dager i uken, var jeg trygg på at jeg kunne klare hver morgenkurs. Fangsten var all prep og sørget for at jeg kunne passe alt jeg trengte for dagen i min løpepakke. Så, før jeg begynte, snakket jeg med Yusuf Jeffers, CPT, hovedtrener på Mile High Run Club, for å få råd om hvordan å gjøre målene mine til en suksess.
? Den vanskeligste delen av utfordringen din kommer til å finne utstyret du trenger. Du skal ha sko som oppfordrer deg til å slå bakken med baller på føttene, en ryggsekk som fordeler vekten på utstyret du bærer, og enten en håndholdt vannflaske eller kamelback som vil hjelpe deg å holde deg hydrert under løpet,? han sa.
Når det gjaldt utstyr, ble jeg satt i henhold til eksperten. My Osprey running ryggsekk hadde en kamelback-stil vannkanne festet og passe på arbeidsklær, deodorant og planlegger. Jeg hadde et par løpesko jeg elsket, en Samsung hjertefrekvensmåler, og Nike + kjørerappen som ville logge min teller av miles kjøre, tempo og rute.
Kjør pendlingsutstyr
- robuste løpesko som passer best for dine individuelle behov, for eksempel å løpe i skritt og bue
- en ryggsekk som jevnt fordeler vekten
- håndholdt vannflaske eller kamelback-stil vannkanne
- app for å spore kjørene dine
Jeffers advarte også,? For å vare to hele uker, vær oppmerksom på skjemaet ditt mens du kjører. Tenk på din forbindelse til bakken og arbeid deg opp. Tenk på hvordan føttene dine slår bakken. Du vil ha en nøytral streik, hold torsoen høy, ikke slash, og hold hodet opp og se mot horisonten.? Han foreslo også at jeg strekker og bruker en skumvalse på nedetid for å holde musklene mine gode.
Slik gikk de 2 ukene
Min tidsplan kan være litt forskjellig fra andre. Jeg jobber fire dager i uken: To dager på et CrossFit treningsstudio og to dager som et temp i et kontor som er mye nærmere leiligheten min.
Dag 1: '6 1/2' miles
Jeg gikk meg vill. Hva skulle ha vært en 6 1/2 kilometer kjøring endte opp med litt over 8 miles. Heldigvis var løpingen langsom og enkel, og jeg har fortsatt jobbet med nok tid til å bruke skumrull, dusj, ta kaffe og endre før du tar over resepsjonen.
Min eneste feil var ikke riktig å brenne opp etter å ha kommet på jobb. Jeg hadde ikke redegjort for hvor sulten løp skulle gjøre meg, og måtte bestille en høy-protein salat for å brenne kroppen min. Jeg gjorde et mentalt notat til å spise nok? de neste dagene.
Dag 2: '2 miles'
Jeg løp inn i et helt annet problem den morgenen. Etter å ha sjekket e-posten min (på et innfall), fant jeg ut at jeg trengte å ta med min laptop til jobben - men min bærbare passet ikke inn i min lilla ryggsekk. Jeg måtte avstå fra min kjører pendle, bytte inn i arbeidsklær, og tråkke til t-banen med min normal størrelse ryggsekk og bærbar datamaskin i slep.
Mens jeg mislyktes min utfordring, var jeg glad jeg ikke forlot min 5-pund bærbar PC hjemme. Jeg gikk fortsatt til CrossFit og løp 2 miles etter jobb for å holde tritt med treningen min.
Dag 3: 7 miles
På den tredje dagen var jeg tilbake til 7-mile pendle til Manhattan. Denne gangen ble jeg ikke tapt. Jeg plukket opp en hel hvete bagel med bacon, egg, avokado og ost på vei, og gjorde det til å fungere i tide for å dusje, strekke, spise frokost og sende noen e-postmeldinger før du klokker.
Pro tips: Å gi deg ekstra tid er nøkkelen til å kjøre pendling. Av alle mine run-pendlede dager var denne dagen langt det morsomt. Jeg var i stand til å overgå stresset ved å være sent ved å komme tidlig.
Dag 4: 2 miles
Jeg trengte min laptop på jobben igjen, så jeg forberedte meg ved å sette min alarm tidlig og gikk de 2 milene for å jobbe med min laptop-sized ryggsekk festet til ryggen min. Det tok 30 minutter, og alt jeg trengte å gjøre for å se klar for arbeid var en rask sveising av deodorant.
Pro tips: Gå pendling er nest beste å kjøre pendling. Selv om det krever at du gir deg mer tid og for å unngå å treffe snooze-alarmen, er det et godt alternativ til å ikke løpe i det hele tatt.
Lære fra uke 1 for uke 2
Den følgende uken falt på plass, og jeg prøvde å planlegge enda lenger på forhånd. Jeg handwrote også en sjekkliste over ting å være enda mer forberedt, siden jeg praktisk talt bodde ute av en ryggsekk i to uker. Sjekklisten hjalp meg til å slappe av litt - jeg visste at jeg ikke hadde mer enn det som var nødvendig.
Dr. Laura Miranda, DPT, MSPT, CSCS, og grunnlegger av PURSUIT, sier at? Den vanskeligste delen av løpependling er ikke selve løpene. Det er forberedelsene: Finn ut hvor du skal dusje, hva skal du pakke, hvilke toalettsaker du trenger å ta med, og hvordan du gjør det før du faktisk trenger å være på jobb.?
Og hun har helt rett.
Siden jeg jobbet på et treningsstudio, hadde jeg min dusjsituasjon funnet ut tre dager ut av uken. Dette gjorde tingene enklere. Min dusj situasjon de to andre dagene i uken, derimot, var vanskelig. En av mine venner, som kjører pendler de fleste dager, har et treningsmedlemskap rett over gaten fra jobben sin. Dette betyr at hun kan stoppe der inne for en dusj.
Som et temp hadde jeg ikke en nøkkelfob for å få tilgang til dusjen, og måtte gå rundt på kontoret mitt og lette etter noen som kunne slippe meg inn. Ikke ideelt. Heldigvis var de fleste av mine medarbeidere utrolig støttende av mitt lille løpeventyr. Alt jeg fikk var litt å plage for å vise seg å jobbe så svett.
Slutten av forsøket
Jeg måtte avslutte eksperimentet mitt to dager tidlig. Jeffers anbefalte at jeg gjør en langsom shakeout og blir hvilte to dager før min halvmaraton. På dagen før løpet, fokuserte jeg på statisk strekk, skumrulling og karbohydrater. Jeg hoppet over 7-mile pendle til jobb. Dette endte opp med å betale på løpedag: Jeg følte meg velvilget og klar til å erobre kurset.
Til tross for at jeg sluttet på trening før mitt run-commute-eksperiment, fullførte jeg halvmaraton fem minutter raskere enn min tidligere rekord. Ved å kjøre 8 miles å jobbe hver annen dag og ta CrossFit-klasser om ettermiddagen, var jeg i stand til å presse meg selv 5 mer miles på løpedag.
Ta bort Jeg vil definitivt legge til litt løpepenger i treningsplanen, spesielt for Central Park Half Marathon, jeg planlegger å melde meg på tidlig neste år. Hvis jeg gjør det riktig dette neste gang, vil jeg være sikker på å nyte det for hva det er: en del av treningen min.
Slik legger du til litt trening til din pendling
Når det gjelder å kjøre pendling, kan du ikke være for hardcore om det, sier Miranda. Kjør pendling tillater ikke mye fleksibilitet. I stedet for å bestemme seg for å løpe hver eneste dag i to uker, må du gjøre det til en del av din livsstil. Derfor anbefaler hun at folk bare kjører til jobb en til to dager i uken, og finne andre måter å gjøre pendlingen mer aktiv.
Her er Mirandas tips for å legge til litt trening for hver tur til jobb:
Pendleøvelse
- Kjør en del av veien.
- Sykkel, rulleskøyter eller skateboard.
- Gange og knep.
- Slå din t-banetur inn i en svette sesh.
- Spill "rødt lys? spill.
1. Kjør en del av veien
Hvis du bor for langt for å kjøre til jobb for å være fornuftig, kan du prøve å kjøre mesteparten av veien, parkere en kilometer unna jobben og kjøre den milen, foreslår Miranda. Da, når utholdenheten har økt, kan du parkere litt lenger unna jobben. Bare vær sikker på at du aldri øker kjørelengde per uke med mer enn 10 prosent, eller vil du risikere overbrukskader? legger til Jeffers.
2. Sykkel, rulleskøyter eller skateboard
Ikke glem rulleskøyter eller skateboarding, som begge er utrolig gode øvelser, spesielt hvis du har tidligere erfaring med dem. Uansett hvilken hjultransport du velger, kart din rute forut for tid, slik at du er sikker på at du skal pendle på en sikker rute. Bare vær forsiktig så du ikke gjør for mye for tidlig, eller det kan skade kroppen din.
3. Gå og knep
• Hvis du går på jobb, kan du prøve å få litt mer trening i pendelen din ved å gjøre 10 luftklemmer på røde lys, fem trykk på parkbenker og 10 lunges hver gang du passerer en hotellets lobby? antyder Miranda.
4. Slå t-banen til en svette sesh
Pacing på hver undergrunns- eller togplattform kan legge opp til så mye som en til to timer ekstra bevegelse i uka. Og når du er på toget, aldri sitte. Bare stående vil kreve at du setter i gang og sperrer kjernen din slik at du ikke faller mens toget beveger seg.
For en enda mer aktiv pendling, legg til noen bondebærer ved å holde din veske eller veske i hånden, gjør noen kalvløftinger ved hvert stopp, eller gjør noen enkeltbenstativer. Uansett hvilken øvelse du klarer å presse inn i din pendling, foreslår Miranda å prøve å gjøre det på en 20-sekunders, 20-sekunders intervalltempo.
5. Hvis du kjører, spill spillet "rødt lys"
• Mens du kjører, jobber du med å praktisere perfekt stilling: Hold ryggen rett, ta kjerne, og klem skulderbladene sammen ,? forklarer Miranda. Selv med fokus på stillingen din på denne måten kan det motvirke en dag brukt over bordet.
For å gjøre pendelen enda mer aktiv, prøv å gjøre 10 sekunder med glute klemmer ved hvert stoppskilt før du fortsetter, eller gjør en isometrisk rad ved hvert stopplys.
Isometrisk rad
- Begynn med å sitte opp rett, og kjør albuen din inn i setet bak deg ved å klemme skulderbladene sammen.
- Hold denne sammentrekningen i 10 sekunder, og slipp deretter ut.
- Gjenta til lyset lyser grønt.
Disse isometriske radene jobber med hele skulderbelte, rhomboider og viktige muskler, samt bidra til å generere overkroppskraft og styrke, forklarer Miranda.
Er dette realistisk?
Avhengig av hvor du bor og treningsmålene dine, kan du kjøre pendling - selv en gang i uken - kanskje ikke være realistisk. Men Mirandas tips - å ta trappene, parkere lengre unna, pacing når du venter på en heis, t-bane eller tog - er praktisk. De kan også gjøre en reell innvirkning på den samlede tiden du bruker, og du får pulsen og kalorier brent hver uke.
Noen ganger er det å leve et sunt liv i de enkle tingene, som en glutepress eller et ekstra sett med trapper, sier Miranda. Det som er viktig er det bevisste engasjementet for å gjøre ditt pendlingsarbeid for helsen din, i motsetning til det.
Gabrielle Kassel er en rugby-spillende, slam-løpende, protein-smoothie-blanding, måltidspreparasjon, CrossFitting, New York-basert velværeforfatter.Hun er blitt en morgenperson, prøvde hele utfordringen, og spist, drakk, børstet med, skrubbet med og badet med trekull - alt i journalistikkens navn. På hennes fritid kan hun bli funnet å lese selvhjelpsbøker, benkpressing eller praktisere hygge. Følg henne på Instagram.
