6 Kiropraktor-godkjente øvelser for å bekjempe teksthals

Hvordan får du tekstnekke?

Hva er sjansene for at du leser denne artikkelen fra din håndholdte enhet, og engasjerer deg i den alvorlige, men skadelige posisjonen til teksten? (Definisjon: hode fremover, skuldre avrundet og tilbake slumped.) Denne stillingen, også kjent som? Tekst hals? er en ekte epidemi.

Folk bruker omtrent fem timer hver dag og ser på telefonene sine - og det kan føre til alvorlige smerter i halsen, forklarer kiropraktor Ciara Cappo, DC, av Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Forskere ved Harvard Medical Health forutsier at 7 av 10 personer vil oppleve nakkesmerter på et eller annet tidspunkt i deres liv.

Her er hva teksthalsen gjør mot kroppen din: Den komprimerer og strammer muskel-, sen- og ligamentstrukturen foran nakken samtidig som muskler, sener og ligamentstrukturer bak halsen forlenges. ? Menneskets hode veier 10 pounds. For hver tomme er hodet vinklet fremover, vekten din har nakke å bære ,? forklarer Cappo. Overtid, den ekstra belastningen legger til.

Men det er egentlig ikke et alternativ å dike våre enheter. I stedet kan vi gjøre at vi trener og praktiserer gode vaner for å forhindre smerter og smerter forbundet med tekstnekke.

Øvelser for å bekjempe teksthals

Styrke og strekke musklene dine kan bidra til å lindre noen av de nakkesmerter i halsen, sier Aixa Goodrich DC, FMP, i Sør-Florida Rehabilitering og velværesenter.

Så, med hjelp av profesjonelle kiropraktorer, rundet vi opp de beste utstyrsfrie strekkene og øvelsene. Innlemme disse i din daglige rutine en til tre ganger om dagen for å vise tekstsnakke som er sjef.

1. Overdreven nikk

Den overdrevne nekbalansen nedover / fremoverhodeposisjonen ved å trekke skuldrene ned og tilbake, og øke mobiliteten i nakken, forklarer Cappo.

Hvordan gjøre det:

1. Start med å sitte ved skrivebordet ditt eller stå komfortabelt med skuldrene avslappet. Med munnen lukket - tennene berører men ikke knytter seg - se opp til taket.
2. Pause her og la kjeften slappe av og åpne munnen din. Nå ser du om du kan ta hodet ytterligere tilbake en tomme eller to (vanligvis du kan).
3. Hold hodet ditt fremdeles her og ta ned kjeften i overkjeven, lukk munnen. Du bør føle en strekk foran på nakken din.

2. Nedovervendt hund

Downward-Facing Dog er nyttig for å åpne den fremre brystveggen og skuldrene - som ofte er avrundet og strammet fra overdreven teknologisk bruk, peker Goodrich ut. Denne posen handler om øvre kroppsstyrke, noe som betyr at hvis du ikke har skulderstyrken, kan du kompensere ved å knuse skuldrene dine opp til ørene dine. Hvis du legger merke til at du gjør dette, trekker du aktivt skulderbladene nedover ryggen, noe som vil skape plass i nakken.

Hvordan gjøre det:

1. Begynn på alle fire. Tuck tærne og løft hoftene dine høyt og nå hoftene dine mot taket.
2. Nå dine hæler tilbake mot matten, men ikke la dem planke på bakken.
3. Slipp hodet slik at nakken din er lang. Når du bor her, må du sørge for at håndleddene dine holder seg parallelt med forkant av matten.
4. For å lette presset på håndleddene dine, trykk inn i knekker på forfingeren og tommelen.
5. Pust her for minst tre dype åndedrag. Slip deretter.

3. Cat-Cow

Kjernen og bekkenet ditt bør kjøre Cat-Cow-strømmen: Når du inhalerer, skaper du en fremre tilt til bekkenet slik at halebenet vender mot taket, og som du puster ut, skaper du en bakre tilt slik at halebenet vender mot bakken . Denne bevegelsessekvensen bidrar til å øke spinal oppmerksomhet, som er en stor del av mindre enn perfekt stilling.

Hvordan gjøre det:

1. Start på alle fire med skuldrene dine stablet over håndleddene, hoftene dine stakkes over knærne, og toppene på føttene presset inn i bakken. Se ned noen få inches foran fingrene og lengre fra hodet ned til halebenet.
2. For å starte kattfasen, bruk din abs til å krølle ryggraden mot taket mens du smutter i halebenet (gjør formen til en Halloween-katt) som du puster ut. Lengre nakken og la haken din komme ned og inn mot brystet, så ørene dine kommer ned av bicepsene dine.
3. For å begynne kua-fasen, sug og skøt bekkenet ditt slik at magen din faller ned i gulvet mens du puster inn. Bred over skulderbladene dine, legg skuldrene dine bort fra ørene dine, og løft haken og brystet for å stirre opp mot taket.
4. Syklus gjennom Cat-Cow et par ganger, og hold stress og trykk ut av hodet og nakken.

4. Padahastasana

Padahastasana strekker nakken og hamstringene, noe som betyr at den kjemper for tekstnekke og hofter som er stramme fra å sitte hele dagen på samme tid, forklarer Goodrich.

Hvordan gjøre det:

1. Ta av skoene dine, og begynn med føttene dine i avstand fra hverandre. Deretter bøyes fremover, la armene ta på gulvet. Hvis det er vanskelig, ta armene bare så langt det er mulig uten belastning.
2. Bøy knærne og løft ballene fra føttene av bakken for å glide hendene, håndflatene med forsiden opp, under føttene dine.
3. La tærne komme rett inn i håndleddene dine. Trykk inn i håndflaten med ballene på føttene og slapp av på hodet. Pust her for minst tre dype åndedrag.

5. Bue utgjør

Bueposer bidrar til å motvirke slouched skuldre ved å åpne dem fra forsiden, og styrke dem fra baksiden, forklarer Marina Mangano, DC, grunnlegger av Chiro Yoga Flow.

Hvordan gjøre det:

1. Ligg flat på magen med haken på gulvet og hendene hviler på hver side av deg.
2. Bøy knærne og ta hælene så nær baken som mulig. Nå bakover med begge hender og ta på ytre ankler. Når du inhalerer, løft dine hæler opp mot taket slik at brystet, lårene og overkroppen løfter seg opp fra matten.
3. For å intensivere strekningen, prøv å løfte dine hæler høyere mens du holder halebenet presset inn i matten. Se frem og trekk skuldrene dine bort fra ørene dine.
4. Hold denne posisjonen for 10 puste. Slip ut på pusten ved sakte senking av lårene, og deretter resten av kroppen din, til bakken.

6. Hakehake

Chin tuck er en enkel øvelse du kan gjøre ved skrivebordet ditt, ved et stopplys eller til og med i et møte på jobben. Denne enkle strekk vil bidra til å øke spinal oppmerksomhet, samtidig som du styrker nakke musklene for å trekke hodet tilbake i justering, sier Cappo.

Hvordan gjøre det:

1. Sitt opp høyt i en stol og hold haken parallell med gulvet. Uten å vippe hodet i en hvilken som helst retning, trekk forsiktig hodet og haken, som om du lager en dobbel hake. Vær forsiktig så du ikke sylmer hodet tilbake. Du bør føle en strekk langs nakken.
2. Forestill deg at det er en streng som drar hodet oppover som en dukke, og aktivt forlenge nakken. Aktivt trykk basen på skallen din bort fra nakkebunnen. Hold kjeften avslappet og hold denne posisjonen for 3 dype åndedrag.
3. Frigjør haken fremover. Gjenta.

Forhindre tekstnekke fra å ta over

1. Endre hvordan du holder telefonen

? Ta skjermen til øynivå slik at hodet ikke er slouched fremover eller for høyt. I stedet, hold en nøytral ryggrad slik at øret ditt er i tråd med skuldrene dine? sier Cappo. Dette vil holde deg fra å holde en fremre hodeposisjon i lengre tid.

2. Ta telefonbrudd

Hyppige pauser fra skjermen kan hjelpe, selv om det bare er 2-3 minutter hver time. Å bli kvitt vana med å se ned er mitt første forslag til å forhindre og lindre tech nakke, men det er svært lite sannsynlig for de fleste. Så jeg anbefaler at folk prøver å bevisst ta pause fra sine telefoner ,? sier Goodrich. ? Still inn påminnelser på telefonen eller datamaskinen, eller bruk et notat. Disse små signalene kan gjøre en stor forskjell.?

3. Prøv Text Neck-appen

Det er en teksthalsapp for Android som tilbyr? Umiddelbar sanntids tilbakemelding? om holdningen din (angitt med et grønt eller rødt lys). Det er også en valgfri vibrasjons- eller pipetilminnelse for å fortelle deg når du har gått bort i dårlige vaner.

4. Hvis du opplever langvarig smerte, se en proff

Hvis du opplever langvarig smerte, anbefaler Elizabeth Anderson, DC og Erin Anderson, DC, i Twin Life Chiropractic, å bli justert, noe som bidrar til å lindre smerte og løse de strukturelle problemene som halsen skaper over tid. Og de kan være på noe. En 2007-vurdering pekte på kiropraktisk omsorg som en av de store ikke-farmakologiske terapiene som anses effektiv for akutte og kroniske nakke- og ryggsmerter.

5. Gjør 10 minutter med yoga

Den beste måten å behandle og forebygge nakke- og ryggsmerter er yoga, sier Goodrich, fordi det bidrar til å forbedre bevegelsesmønstre, øker kroppsbevisstheten og inkorporerer pustearbeid. Nakkepine er forårsaket av muskuløs ubalanse, for eksempel tette rhomboider, men daglige yoga-økter kan bidra til å korrigere disse forskjellene. Å gjøre øvelsene nevnt ovenfor, eller 10 minutter om dagen med yoga, kan gjøre en forskjell.

Hva vitenskap sier om tekstnekke

Det har vært debatt hvis tekstnekke er virkelig problemet, det er opptatt av å være. Nylig studerte forskere i Brasil 150 unge voksne i alderen 18-21, og fant at halsen ikke hadde noen forbindelse til nakkesmerter. Imidlertid bemerket de at høy bruk av mobiltelefoner og mangel på trening kunne være forbundet med nakke og ryggsmerter.

Så husk: Det er ingen enkelt metode garantert å lindre dine teknologiske induserte smerter. Men på slutten av dagen, gjør det ikke vondt å strekke og trene for å holde musklene aktive og fleksible.

Gabrielle Kassel er en rugby-spilling, slam-løping, protein-smoothie-blanding, måltid-prepping, CrossFitting, New York-baserte velværeforfatter. hun er bli en morgenperson, prøvde hele utfordringen, og spist, drakk, børstet med, skrubbet med og badet med trekull, alt i journalistikkens navn. På hennes fritid kan hun bli funnet å lese selvhjelpsbøker, benkpressing eller praktisere hygge. Følg henne på Instagram.