Betennelse og mat
Når kroppen din blir varm, eller blir rød eller hovent, er det betennelse på jobben.
Noen ganger kan du ikke engang se betennelse som skjer dypt inne i kroppen din til du begynner å føle deg selv ta en nedadgående sving. Men ikke bekymre deg, det er noe du kan gjøre for å hjelpe.
Når vi spiser, matvarer vi velger å sette i kroppen vår, kan bekjempe betennelse eller utløse en inflammatorisk respons.
Grunnlaget for et antiinflammatorisk diett omfatter primært plantebaserte matvarer, som frukt, grønnsaker, nøtter, frø, bønner og belgfrukter. Når du spiser animalske proteinkilder, må du sørge for å velge vilt sjømat, økologiske beitehøyde egg og gressfôrede dyr.
Så tenk på ditt neste måltid som en mulighet til å laste kroppen din med matvarer som vil gjøre deg sterk og energisk, og også forbedre din langsiktige helse!
Her er 10 matvarer å vurdere å plukke opp i neste matbutikk:
1. Kale
Kale er lastet med antiinflammatoriske egenskaper og inneholder en rekke phytonutrients og antioksidanter som bidrar til å beskytte kroppene mot cellulær skade.
Denne nærings-tette, avgiftende maten er en god kilde til:
- forskjellige aminosyrer
- vitamin A, C og K
- fiber
- magnesium
- jern
- kalsium
Kale hjelper til med alt fra glødende hud og friske øyne, til et kraftig fordøyelsessystem og sterke ben.
Få det lett ved å legge det til din daglige smoothie eller immunforsterkende grønn juice.
2. Ananas
Denne deilige frukten pakker en stor punch! Ananas er lastet med vitamin C og inneholder et enzym som kalles bromelain som kan bidra til å stimulere proteinfordøyelse, redusere tarmbetennelse og øke immunfunksjonen.
Legg ananas til fruktplaten, smoothies eller juice for å bekjempe betennelse, forbedre fordøyelsen, og hold immunsystemet sterkt.
3. Wild laks
Denne kaldvannsfisken er en av de beste kildene til omega-3 fettsyrer, som kan bidra til å bekjempe betennelse, redusere risikoen for kroniske sykdommer og forbedre mental helse.
Laks er også en stor kilde til protein og er fullpakket med tonnevis av andre vitaminer og mineraler, inkludert vitaminer B-12, B-3, D, kalium og selen.
Kok opp laks slik som du liker - pan-seared, grillet eller broiled. Jeg liker det bakt med dill, sitron og andre urter.
4. sopp
Antimikrobielle, antivirale og antiinflammatoriske sopp inneholder en rekke forbindelser som kan bidra til å forbedre immuniteten og redusere betennelse i hele kroppen.
De består av langkjente polysakkarider kalt beta-glukan som fremmer et sterkt immunsystem, og huser også en kraftig antioksidant som kalles ergothionein som kan bidra til å bekjempe betennelse.
Sopp er en stor kilde til protein, fiber og ulike b-vitaminer også.
Det er så mange forskjellige typer sopp å prøve, du er nødt til å finne en som passer til smaksløkene dine - noen av mine favoritter er shiitake, morel, kantelerelle og porcini.
5. Brokkoli
Pakket med vitamin C og K, folat og fiber, er brokkoli et anti-inflammatorisk kraftverk.
Det er spesielt rik på antioksidanter som flavonoider kaempferol og quercetin, samt en rekke karotenoider.
Saut? denne grønnsaken opp med hvitløk - en av mine andre favoritt anti-inflammatoriske matvarer - som en perfekt middagsrett.
Bruk min oppskrift, som legger til et dash honning, for å gjøre parabolen virkelig spesiell.
6. Dulse
Dulse er en type tang som inneholder en unik gruppe polysakkarider som kalles fucoidans, som arbeider for å redusere betennelse i kroppen.
Denne unike sjøgrønnsaken er fullpakket med en rekke fordeler, inkludert:
- jern
- kalium
- jod
- fiber
- plantebasert protein
Du kan spise dulse fersk eller tørket. Prøv å legge den til grønne løvrike salater, hakket opp med avokado, eller blandet inn i dressinger.
7. Blåbær
Lav i sukker og høy i fiber, disse gutta er fullpakket med vitamin A, C og E, og inneholder en rekke antiinflammatoriske egenskaper og antioksidanter.
Den store antioxidanten, antocyanin, er det som gir denne bæren, den er nydelig dyp blå farge.
Legg organiske blåbær til morgenfruktplaten eller kaste dem inn i denne grønne protein smoothie.
8. Sauerkraut
Sauerkraut, eller fermentert kål, er lastet med vitaminer C og K, jern og fiber, og inneholder naturlig friske bakterier som kalles probiotika.
Ved å spise mat som surkål, forbedrer vi helsen til fordøyelsessystemet vårt ved å optimalisere vår tarmflora og balansere vår tarmmikrobiom.
Vi kan også få probiotika gjennom andre gjærede matvarer, for eksempel kimchi, miso og pickles. Prøv å legge til surkål til dine grønne salater eller bruk den som et topp på burgere!
9. Bone bouillon
Bone bouillon er en komplett servering av de gode greiene - mineraler som kalsium, magnesium og fosfor.
En bolle av dette kan bidra til å styrke formen på tarmene på grunn av det høye innholdet av helbredende forbindelser, inkludert kollagen, gelatin og aminosyrer som glutamin, arginin og prolin.
Legg beinbuljong i rutinen som en varm matbit eller bruk den som en base for supper. Det kan hjelpe:
- redusere tarmbetennelse
- styrke fordøyelsessystemet ditt
- støtte immunfunksjonen
- øke avgiftning
Sjekk ut min favoritt måte å spise bein bouillon i denne immuniteten bein buljong veggie suppe!
10. Krydder og urter som gurkemeie, ingefær og hvitløk
gurkemeie
Denne vakre gul-oransje krydder er ofte funnet i karrypulver.
Takket være den aktive forbindelsen curcumin har den sterke antiinflammatoriske egenskaper og har blitt brukt i tusen år som et medisinsk urt.
Prøv å legge bakken gurkemeie til å krydre på fisk og grønnsaker, eller bruk rå gurkemeierot hakket opp i supper, sauser eller som et tillegg til din neste grønne juice!
Men du tar det, husk å legge til et dash of black pepper for å øke absorpsjonen.
ingefær
De fleste av ingefærens antiinflammatoriske og medisinske egenskaper kommer fra den viktigste bioaktive forbindelsen, gingerol.
Ingefær er ikke bare en stor immunforsterker og betennelseskamp, men denne planten gir et smaksprang til smoothies og juice, supper, sauser og røre-frys. Gingerrot kan også brukes i te for å hjelpe fordøyelsen.
Hvitløk
Hvitløk inneholder svovelforbindelser som stimulerer immunforsvaret til å bekjempe betennelse og sykdom. Det er også antibakterielt og antifungal!
Denne smakfulle urt er lett å legge til noe måltid og øker deilig smak i en rekke retter. En av mine favoritt hjemmelagde dressinger, denne kremete tahini dressingen, bruker hvitløk som hovedbestanddel.
Føler litt under været?
Neste gang du ikke føler deg som ditt energiske selv, eller hvis du bare er klar til å ta helsen til neste nivå, kan du prøve å inkorporere noen av disse deilige antiinflammatoriske matene i din daglige rutine.
Uansett om det eksperimenterer med dulse i dressinger, topping salater med surkål, eller legger grønnkål og brokkoli til beinbuljongssuppe, kan disse antiinflammatoriske matene ha nytte av din langsiktige helse.
Du vil begynne å se og føle sine kraftige effekter ved å spise dem i dag!
Nathalie er en registrert dietitian og funksjonsmedisin ernæringsfysiolog med en BA i psykologi fra Cornell University og en MS i klinisk ernæring fra New York University. Hun er grunnleggeren av Ernæring av Nathalie LLC, en privat ernæringspraksis i New York City med fokus på helse og velvære, med en integrert tilnærming, og All Good Eats, et helse- og velværemerke for sosiale medier. Når hun ikke jobber med sine klienter eller på medieprosjekter, kan hun finne henne på reise med mannen sin og deres mini-Aussie, Brady.
