Du har kanskje ikke tid til å lage en Bikram-klasse denne uken, men du kan lett passe inn i denne raske og Zen-fulde rutinen. Alt du trenger er 30 minutter å føle om.
Vi får det helt klart: Ukene dine er galne opptatt mellom ustoppede arbeidsmøter, reiser og krangler barna dine. Montering i en 90-minutters yogaklasse pluss meditasjon gjør ikke alltid det til toppen av din oppgaveliste. (Seriøst, hvem har tid til alt det ?!) Ikke gi opp din indre kriger ennå, skjønt. I stedet bare si hei til multitasking.
Hvis du ønsker å passe inn i litt rask trening og litt Zen, kan en 30-minutters yoga rutine være akkurat det du trenger i livet. Ideen med denne rutinen er å få litt av alt: alle fire spinalbevegelser, en inversjon, supine vendinger og sittende, stående og knelende stiller seg. La oss få bendy.
Utstyr som trengs: Mens en yoga eller treningsmatte ikke er nødvendig, vil det være nyttig. Du vil bevege deg mye i denne sekvensen, og du vil opprettholde balanse og trekkraft.
1. Sittende katt-ku
Sittende Cat-Cow varmes opp ryggraden din med fleksjon og forlengelsesbevegelse. Det gir deg et øyeblikk å sitte på deg selv og bli klar til å trene.
Muskler jobbet: strekker hofter, rygg, mage, spinal extensors
- Sit korsbøyd på gulvet, grundig jording gjennom dine sittende bein med ryggraden rett og hendene på knærne. Dette er Easy Pose.
- Lukk øynene dine. Når du inhalerer, lene deg fremover og rull skuldrene tilbake.
- Når du puster ut, trekk haken til brystet, dra magen til ryggraden, og rull ryggraden slik at den skaper en C-kurve.
- Gjenta dette for 10 dype puste i ca. 1 minutt.
2. Sittende sidebøyning
Sittende sidebøy gir lateral flexion for ryggraden.
Muskler jobbet: spinale extensorer, latissimus dorsi
- Fra Easy Pose, legg høyre hånd på gulvet ved siden av høyre hofte.
- Når du inhalerer, løft venstre arm til siden og oppover, i tråd med venstre øre.
- Når du puster ut, skyv høyre hånd over gulvet mens du bøyer til høyre. Ikke la dine sittende bein komme opp av gulvet. Husk at bøyningen skal være jevn i hele ryggraden. Ikke knus ribbenene mot hoften din.
- Hold deg her for åtte dype puste før du kommer tilbake på en inhalasjon til Easy Pose.
- Gjenta på venstre side. Hele stillingen er ca 2 minutter.
3. Sittende spinal twist
Denne posen fortsetter å varme opp kroppen din og gir den siste typen spinalbevegelse i strekningen: aksial rotasjon.
Muskler jobbet: spinal extensors, buk
- Fra Easy Pose, ta et dypt pust når du løfter hendene over hodet ditt.
- Når du puster ut, legg venstre hånd på høyre kne og høyre hånd bak deg, på gulvet, mens du vri.
- Pass på at du roter inn i matten gjennom dine sittende bein og ikke la den venstre du kommer av matta. Hvis det er, lind av vridningen.
- Ta 8 dype puste her. Vokse lengre gjennom ryggraden mens du puster inn. Vri litt dypere mens du puster ut.
- Gå tilbake til sentrum mens du inhalerer og gjenta på venstre side. Hele stillingen er ca 2 minutter.
4. Cat-Cow
Denne pose duoen styrker nedre rygg, reduserer hoftesmerter, og øker ryggraden mobilitet og spinalvæskesirkulasjon. Selv om Set Cat-Cow allerede er gjort, er bevegelsen her annerledes. Det vil få deg forberedt på å trykke inn i hendene dine i de kommende stillingene.
Muskler jobbet: spinal extensors, buk, hofte, nakke og ryggmuskulatur
- Begynn på alle fire i en? Bordplaten? posisjon med føttene flatt (tær ikke gjemt), skuldre rett over håndleddene og hofter over knærne.
- Når du inhalerer, slipp din mage, la ryggen være bue. Når du gjør dette, bring bevisstheten til skuldrene og vær sikker på at skulderbladene dine er fast på ryggen og ikke kryper opp til ørene dine. Dette er ku.
- Når du puster ut, trykk i hendene og rygg på øvre del av ryggen, og trekk muskelen i ryggraden. Dette er kat.
- Fortsett å flytte på innånding og utånding, gjentatt 10 ganger.
5. Plank
Plank brenner kalorier og brenner opp din abs. Det vil bidra til å få hjertefrekvensen din for resten av sekvensen. Det styrker også mage, rygg og armer.
Muskler jobbet: erektor spinae, rectus abdominus, traverse abdominus, rhomboids, trapezius, pectorals
- Fra Cat-Cow, inhalerer dypt. Når du puster ut, skift vekten frem i hendene mens du trekker føttene tilbake. Hold hoftene ned slik at kroppen din er rett. Med andre ord, ikke slipp hoftene dine eller ta en teepee med kroppen din.
- Trykk fingrene i bakken mens du setter langsomt inn i og puster ut her.
- Hvis du trenger litt støtte, slipper du knærne som om du skulle begynne å gjøre endrede pushups.
- Hold dette i 30 sekunder. Slip knærne forsiktig tilbake til Cat-Cow for å hvile.
- Når du er klar, gå tilbake til Plank og hold den i ytterligere 30 sekunder. Hvis du føler deg litt svak, prøv fire 15 sekunder. Hvis du føler deg sterk, prøv en 1-minutters vent.
6. Nedovervendt hund
Downward-Facing Dog (eller Downward Dog eller bare Down Dog) styrker nedre rygg, armer og ben. Det øker ryggraden og mobiliserer kroppen. Det regnes som en inversjon siden hjertet ditt ligger over hodet ditt i denne posen, så det gir fordelene med inversjoner også - som å lindre stress og depresjon.
Muskler jobbet: hamstrings, gluteus maximus, deltoids, triceps, quadriceps
- Fra plank, når du inhalerer, trykk i hendene mens du løfter hoftene inn i luften, og skape den teepeeformen vi unngikk i den foregående posen.Når du justerer inn i posen, ruller skuldrene tilbake, skyver skulderbladene dine bakover og bort fra ørene dine.
- Når du puster ut, gå hendene i noen få inches til stillingen føles stabil. Husk at hælene dine skal jobbe mot matten, men de trenger ikke å røre gulvet.
- Fortsett å ta dype, jevne pust når du breder din øvre del av ryggen. Hold armene dine rett og i stikkontaktene.
- Trekk på forsiden av ribbeholderen når du trykker inn i alle fingrene. Fortsett å strekke hælene mot gulvet. Pedal føttene dine ut hvis bena føles stramt.
- Ta 8 dype og jevnpuste her.
7 og 8. Tre-legged hund til kriger II
Disse stillingene er gjort i kombinasjon med hverandre. Three-legged Dog jobber med balansen, strekker torso og styrker armene og bena. Warrior II er en "power pose"? som kan påvirke hormonene dine for å øke tilliten din.
Muskler jobbet: gluteus medius, quadriceps, ledbånd i hofteleddene dine, pecs
- Fra nedadvendt hund, innånd og løft ditt høyre ben i luften. Fokuser her på å holde hele resten av kroppen din i nøyaktig samme stilling som det var som du gjorde nedovervendt hund. Hellingen er å åpne til siden med nedre torso og hofter for å heve beinet høyere, men du vil ikke gjøre dette. Hvis du må, ofrer ben høyde for å opprettholde nedovervendt hund med hele resten av kroppen din.
- Hold denne posen for 4 dype, jevnpustetrykk, trykk inn i alle 10 fingrene og hold ribbeinburet inn.
- Når du puster ut, bøy høyre kne når du trekker den mot brystet. Sett din høyre fot mellom hendene dine. Du kan ta foten eller ankelen med høyre hånd og bidra til å flytte den fremover litt mer hvis du vil.
- Juster venstre fot før du står ved å skyve den slik at den er parallell med baksiden av matten. Hold høyre fot vinkelrett på forkant.
- Når du inhalerer, stå som vognhjulet dine armer rundt, som fører med venstre. Armene dine vil være i T-form. Dine skuldre og hofter vender mot siden av matten din, med bakre bein rett og høyre kne i 90 graders vinkel.
- Når du puster ut, trykk inn i føttene og skru på hodet slik at du kan se ut over høyre hånd.
- Hold dette for 8 puste.
- Vri hendene dine ned når du puster ut og trå foten tilbake til Downward-Facing Dog.
- Gjenta på den andre siden. Pass på at du også er i tre-legged hund på venstre side.
9. Barnas pose
Barnas Strekk strekker hofter, bekken, lår og ryggrad. Det beroliger også hjernen og lindrer stress, tretthet og nakke og ryggsmerter.
Muskler jobbet: gluteus maximus, rotator muskler, hamstrings, spinal extensors
- Fra nedadvendt hund, slipp forsiktig knærne slik at du er på alle fire med knærne direkte under hoftene dine og dine store tær berører deg bak. Du kan utvide tærne hvis det er mer behagelig for deg.
- Inhalere og føle at ryggraden din vokser lengre.
- Når du puster ut, ta rumpen tilbake til dine hæler når du slipper haken din til brystet. Rør pannen til gulvet.
- Resten her, hold pannen på bakken og armene dine utstrakt. Alternativt kan du sette armene dine ned ved sidene dine, håndflatene, hendene hviler nær føttene dine.
- Hold dette for 8 dype, jevne puster.
10. Corpse
Corpse Pose er den tradisjonelle sluttposisjonen for yoga-sekvenser. Det er en god grunn. Det beroliger hjernen, lindrer stress og mild depresjon, slapper av kroppen, og bidrar til å senke blodtrykket.
Muskler jobbet: ingen
- Fra Childs Pose, finn veien til å ligge på ryggen, men føles naturlig.
- Når du er på ryggen, vil du ha føttene til å være om avstanden fra hverandre, med beina avslappet og føttene fletter ut til sidene.
- Rull skuldrene bak og ned. Skyv skulderbladene dine nedover ryggen og hvil hendene dine noen få inches fra sidene dine, håndflatene oppe.
- Slapp av roten av tungen, lukk øynene, og kontroller kroppen din for å være sikker på at begge sidene hviler jevnt.
- Pust naturlig her, hvil i 5 minutter.
Ta bort
Det er absolutt øvelser der ute som får deg til å svette mer om 30 minutter. Men for en god kroppsøkt som utnytter ulike typer yoga-poser og hjelper deg med å finne roen, er denne rutinen svaret ditt. Det kan hjelpe deg med å finne tid til å flytte og oppnå balanse når du trenger det mest!
Gretchen Stelter er frilansskribent og redaktør basert i Stillehavet Nordvest. Med over ti års erfaring med å jobbe med forfattere, har hun vært en del av over 400 bøker utgitt av tradisjonelle forlag, samt redigering for virksomheter og skrive bokforslag, nonfiction, YA og artikler for Bøker for bedre levebrød og Elephant Journal. Hun bruker tid på at hun ikke leser, redigerer eller skriver frivillig arbeid for Girls Inc. og underviser i yoga i etterskoleprogrammer. Hun kan bli funnet på gretchenstelter.com så vel som på Facebook og Twitter.�
