Oversikt
Du er sikkert kjent med høyprotein dietter som for tiden er populære. Atkins dietten og Zone dietten er to eksempler. Høyprotein dietter sies å hjelpe deg å redusere fett, gå ned i vekt og utvikle muskler.
Protein er en viktig del av et sunt kosthold. Det bidrar til å bygge og reparere muskler, organer og bein. Men ernæringseksperter foresøker ikke å overstige det anbefalte beløpet.
Når du beregner totals, inkluderer det meste protein fra kostholdet ditt. Men du kan også inkludere kosttilskudd hvis nødvendig.
Fortsett å lese for å lære om risikoen for et høyt proteinholdig kosthold.
Risiko for å spise for mye protein
Mens det er potensielle fordeler med et høyt proteinholdig kosthold, som økt matthet og muskeloppbevaring, er det viktig å være oppmerksom på risikoen.
Overflødig protein i kroppen er relatert til flere helseproblemer, spesielt hvis du følger en høyprotein diett i en lengre periode.
Vektøkning
Høyprotein dietter kan løfte vekttap, men det kan bare være kort sikt. Overflødig protein lagres vanligvis som fett mens overskudd av aminosyrer utskilles. Dette kan føre til vektøkning over tid, spesielt hvis du bruker for mange kalorier mens du prøver å øke proteininntaket.
En 2016-studie viste at vektøkning var betydelig forbundet med dietter hvor protein erstattet karbohydrater, men ikke når det erstattet fett.
Dårlig ånde
Å spise store mengder protein kan føre til dårlig ånde, spesielt hvis du begrenser inntaket av karbohydrater. I et register fra 2003 rapporterte 40 prosent av deltakerne dårlig ånde. Dette kan være delvis fordi kroppen din går inn i en metabolsk tilstand kalt ketosis, som produserer kjemikalier som gir av en ubehagelig fruktig lukt.
Børsting og tannfarging vil ikke bli kvitt lukten. Du kan doble vanninntaket, børste tennene oftere, og tyggegummi for å motvirke noe av denne effekten.
forstoppelse
I samme studie i 2003 rapporterte 44 prosent av deltakerne forstoppelse. Dette skyldes at høyprotein dietter som begrenser karbohydrater, er vanligvis lite fiber.
Øk vann- og fiberinntaket. Du kan ønske å spore avføringene dine.
Diaré
Spise for mye meieri eller bearbeidet mat, kombinert med mangel på fiber, i dietten kan forårsake diaré. Dette gjelder spesielt hvis du er laktoseintolerant eller forbruker proteinkilder som stekt kjøtt, fisk og fjærfe. Spis hjerte-sunn proteiner i stedet.
For å unngå diaré, drikk rikelig med vann, unngå koffeinholdige drikkevarer, og øk fiberinntaket.
dehydrering
Kroppen din spyler ut overflødig nitrogen med væsker og vann. Dette kan la deg dehydrere, selv om du kanskje ikke føler deg mer tørst enn vanlig. En liten 2002 studie om idrettsutøvere fant at da proteininntaket økte, reduserte hydreringsnivåene.
Øk vanninntaket for å redusere denne effekten, spesielt hvis du er en aktiv person. Drikk rikelig med vann hele dagen.
Nyreskade
Å følge en høyprotein diett i lengre tid kan øke risikoen for nyreskade. Å spise for mye protein kan også påvirke folk som allerede har nyresykdom. Dette skyldes overskudd av nitrogen som finnes i aminosyrene som utgjør proteiner.
Nyrene dine må jobbe hardere for å kvitte seg med de ekstra nitrogen- og avfallsproduktene av proteinmetabolisme.
Samme 2002 studie fra oven viste at forbruker høye mengder protein førte til unormal BUN (ett mål for nyrefunksjon) og en mer konsentrert urin. Dette kan ha vært på grunn av dehydrering assosiert med det høye proteinet i stedet for et direkte resultat av selve proteinet.
Noen gode nyheter ble funnet i en studie i 2012 som så på effekten av lavt karbohydrat høyprotein mot fettfattig dietter på nyre. Studien fant at hos voksne voksne voksne var et lavt karbohydratinnhold med høyt proteinholdig vekttap i løpet av to år ikke forbundet med merkbart skadelige effekter på nyrefiltrasjon, albuminuri eller væske- og elektrolyttbalanse sammenlignet med et fettfattig diett.
Økt kreftrisiko
Høyprotein dietter har vært knyttet til en økning i kreft, muligens på grunn av høyere nivåer av kjøttbasert proteinforbruk. Å spise mer kjøtt er forbundet med kolon, bryst og prostatakreft.
Studier har vist redusert risiko for kreft for personer som ikke spiser kjøtt. Forskere mener at dette kan skyldes, delvis, hormoner, kreftfremkallende stoffer og fett som finnes i kjøtt.
Hjertesykdom
Å spise mye rødt kjøtt og fettfattig meieriprodukter som en del av et høyt proteinholdig kosthold kan føre til hjertesykdom. Dette kan være relatert til høyere inntak av mettet fett og kolesterol.
Ifølge denne undersøkelsen i 2010 ble det vist å spise store mengder rødt kjøtt og høyt fett meieri for å øke risikoen for hjertesykdom hos kvinner. Å spise fjærfe, fisk og nøtter reduserte risikoen.
Kalsiumtap
Dietter som er høye i protein og kjøtt kan forårsake kalsiumtap. Dette er noen ganger forbundet med osteoporose og dårlig beinhelse.
En 2013-gjennomgang av studier fant en sammenheng mellom høye nivåer av proteinforbruk og dårlig beinhelse. En annen 2013-vurdering fant imidlertid at effekten av protein på beinhelsen er ufattelig. Ytterligere forskning er nødvendig for å utvide og konkludere med disse funnene.
Hva er normalt?
Den anbefalte daglige mengden protein er 56 gram for den gjennomsnittlige mannen og 46 gram for den gjennomsnittlige kvinnen.
Eller du kan beregne hvor mye protein du trenger etter din kroppsvekt. De fleste voksne trenger 0,8 gram per kilo kroppsvekt.
Folk som trener hovedsakelig med vekt eller kroppsvekt i mer enn en time de fleste ukedagene, kan trenge opptil 1,2 til 1,7 gram per kilo kroppsvekt.
Forbruker mer enn 2 gram per kilo kroppsvekt hver dag regnes som overdreven.
Beste kilder til protein
Når du velger protein med høy protein, sørg for å velge sunnere alternativer. Dette kan bidra til å redusere risikoen for noen av de negative proteiner med høy proteininnhold. Sunne proteinkilder inkluderer:
- Gressmatet magert kjøtt og høstet fjærkre
- vill fisk
- egg fra pastured høner
- fettfattig gressmatet og organisk meieri
- belgfrukter
- nøtter
- helkorn
Prøv å unngå høyt fett kjøtt og meieriprodukter samt stekt eller behandlet proteinkilder. Spis hjerte-sunn proteiner i stedet.
Når skal du se legen din
Det er viktig at du tar risikoen i betraktning før du starter et protein med høyt proteininnhold. Høyprotein dietter kan være egnet for visse mennesker. Snakk alltid med legen din før du begynner med ny diett, spesielt hvis du har noen helsemessige forhold.
Legen din og diett kan veilede deg til å veie fordeler og ulemper med et høyt proteinholdig diett basert på dine individuelle behov.
Samlet sett er det viktig at du spiser et sunt, balansert kosthold og engasjerer seg i en aktiv livsstil.
Juster planen din for å oppnå mål som du har, enten det er vekttap eller muskeløkning, på en måte som er mest gunstig for helsen din, og at du kan opprettholde lang sikt.
