Oversikt
Mat som er lett å fordøye, kan hjelpe til med flere symptomer og forhold. Dette kan omfatte:
- midlertidig kvalme
- diaré
- gastroenteritt
- gastroøsofageal reflukssykdom (GERD)
- divertikulitt
- inflammatorisk tarmsykdom
Uansett er det mulig å velge riktig mat til å unngå potensielle utløsere og føle seg bedre.
Hvilke matvarer er lett å fordøye?
Mat som er lett å fordøye, har en tendens til å være lav i fiber. Dette er fordi fiber - mens en sunn del av dietten - er den delen av frukt, grønnsaker og korn som ikke fordøyes av kroppen din. Som et resultat går fiberen gjennom tyktarmen din og kan forårsake en rekke problemer, fra gass til oppblåsthet til vanskelig å passe avføring.
Å spise mat som er lav i fiber, reduserer mengden ufordøyd materiale og kan lette symptomene dine.
Hermetiserte eller kokte frukter
Hele frukter inneholder høye mengder fiber, men matlaging dem senker beløpet betydelig. Eksempelvis inneholder en 148 gram servering av rå pære med hud 4,6 gram fiber eller 18 prosent av det daglige anbefalte fiberinntaket. En 148 grams servering av hermetisert pærer inneholder omtrent halvparten av fibermengden ved 2,4 gram.
Gode valg i denne matkategorien inkluderer:
- veldig moden banan
- cantaloupe
- honningmelon
- vannmelon
- avokado
- eplemos
- hermetisert eller tilberedt frukt uten hud eller frø
Hermetiserte eller kokte grønnsaker
På samme måte som frukt, har hele grønnsaker mye fiber. Når de er kokte, har de mindre fiber. For eksempel inneholder en 128 grams servering rå gulrøtter 4 gram fiber eller 14 prosent av det daglige anbefalte fiberinntaket. En 128 grams servering av hermetisert gulrøtter inneholder mindre enn 2 gram fiber.
Du kan lage grønnsaker hjemme hjemme eller finne hermetiske varianter på hyllene på din lokale matbutikk. Poteter uten hud og tomater sauser er andre alternativer for lavfibre grønnsaker.
Både frukt og grønnsaksjuice som ikke inneholder masse er også lav i fiber.
Gode valg av hermetiske eller kokte varianter av grønnsaker inkluderer:
- gul squash uten frø
- spinat
- gresskar
- rødbeter
- grønne bønner
- gulrøtter
Kjøttprodukter og protein
Hovedretter av kylling, kalkun og fisk pleier å fordøye godt. Tender kutt av biff eller svinekjøtt og bakken kjøtt er andre gode alternativer. Du kan også oppdage at skinnfrie pølser eller skinless pølse patties (uten hele krydder) er enkle å fordøye. Vegetarere kan prøve å inkorporere egg, kremete nøtter, eller tofu for tilsatt protein.
Hvordan du forbereder kjøtt kan også påvirke hvor lett det er å fordøye. I stedet for å steke den, prøv å grille, broiling, baking eller poaching.
korn
Du har kanskje hørt at hjertelig helkorn er sunneste å konsumere i kostholdet ditt. Hvis du leter etter lett å fordøye korn, må du holde deg til:
- hvite eller raffinerte brød eller ruller
- ren bagels
- skål
- kjeks
Du finner også lavfibre tørr eller kokt frokostblandinger i matbutikken. Se etter varianter som inneholder mindre enn 2 gram fiber per porsjon.
Behandlede informasjonskapsler som ikke inneholder tørket frukt eller nøtter, kan være forsiktige på systemet. Chips og pretzels laget med raffinerte mel faller også i denne kategorien.
Raffinerte mel (korn) har blitt modifisert for å fjerne kli og kli, noe som gjør dem lettere å fordøye. Dette er i kontrast til uraffinerte mel som går gjennom mindre behandling og inneholder høyere fiber. Raffinert mel anbefales vanligvis ikke i store mengder som en del av et sunt kosthold.
Meieriprodukter
Hvis du er laktoseintolerant, kan meieri forstyrre fordøyelsen eller forårsake diaré. Se etter produkter som er laktosefrie eller lave i laktose. Ellers er meieri lite fiber og kan være lett å fordøye for mange mennesker. Prøv å drikke vanlig melk eller snacking på ost, yoghurt og cottage cheese.
Lett fordøyelige meieribaserte desserter inkluderer:
- milkshake
- puddinger
- iskrem
- sherbets
Andre matvarer
Koking med urter og krydder bør brukes med forsiktighet. Hele krydder kan ikke fordøyes godt. Varianter som er malt skal være OK.
Følgende matvarer er også trygge på kosthold med lav fiber eller myk mat:
- sukker, honning, gelé
- majones
- sennep
- soyasaus
- olje, smør, margarin
- marshmallows
Kutting av mat du spiser i små biter og å tygge hver bit godt før du svelger, kan også hjelpe deg med fordøyelsen. Ta litt tid på måltider, slik at du ikke spiser bråttom.
Når du spiser en diett som er lav i fiber, kan du merke at avføringen din er mindre og tarmbevegelsene dine er mindre hyppige. Pass på at du drikker rikelig med væsker - som vann og urtete - hele dagen for å unngå forstoppelse.
Mat å unngå
Høyfibreholdige matvarer faller på den andre siden av spektret. I tillegg til fiber, kan visse matlagingsmetoder, som steking, forstyrre magen. Karbonering og koffein kan også forårsake problemer.
Her er noen matvarer å unngå fordi de kanskje ikke er lett å fordøye.
frukt
De fleste friske frukter inneholder en stor mengde fiber, spesielt hvis de har skinn eller frø. Eksempler på frukt som er lettere å fordøye, inkluderer bananer og avokadoer. Frukt å unngå inkluderer:
- tørket frukt
- hermetisert frukt cocktail
- ananas
- kokosnøtt
- frosne eller tintede bær
Hold deg unna eventuelle frukt- eller grønnsaksjuice som inneholder masse. Tomater og sitrusfrukter kan forårsake problemer spesielt for personer med GERD.
grønnsaker
Rå grønnsaker bør unngås, da de inneholder mye mer fiber enn tilberedt eller hermetisert. I tillegg vil du kanskje unngå:
- korn
- sopp
- rør-stek grønnsaker
- stuvede tomater
- potetskinn
- tørkede bønner
- erter
- belgfrukter
Fermentert mat
Noen kan kanskje hoppe over surkål, kimchi og pickles også. Hvis disse fermenterte matene ikke plager deg, har de potensial til å hjelpe fordøyelsen. Dette er fordi noen merker eller hjemmelagde versjoner av disse matvarene inneholder? Vennlig? bakterier som probiotika og nyttige enzymer. Disse gunstige bakteriene predigest mat og hjelper deg med å absorbere næringsstoffene bedre.
Sjekk etikettene nøye på kommersielle produkter for å sikre at maten faktisk inneholder probiotika og andre gunstige bakterier og ikke inneholder for mye tilsatt salt eller sukker.
Kjøttprodukter og protein
Eventuelle kjøtt som er tøffe eller fibrøse, kan være vanskelig å fordøye. Disse inkluderer:
- kjøtt med hylstre, for eksempel pølser, pølse og kielbasa
- lunsj kjøtt
- kjøtt med hele krydder
- skalldyr
Bønner, chunky peanøttsmør og hele nøtter er andre proteinkilder som kan gi deg noen problemer med å gå gjennom fordøyelsessystemet.
korn
De fleste raffinerte korn er lett fordøyelige. Det betyr at hele kornbrød, ruller og bagels ikke nødvendigvis er gode valg.
Se opp for kornprodukter som inneholder rosiner, nøtter og frø, som multigrain kjeks. Unngå også frokostblandinger som inneholder nøtter, tørket frukt og kli.
Granola, brun eller vill ris og fullkornspasta kan heller ikke fordøyes heller.
Meieriprodukter
Mens mennesker som er laktoseintolerante, vil kanskje unngå de fleste meieriprodukter, kan de tolerere yoghurt eller kefir. De sunne bakteriene i disse matvarene bidrar til å bryte ned laktos sukker, noe som gjør dem lettere å fordøye.
Du kan lage din egen yoghurt eller se etter varianter som spesifikt inneholder probiotika.
Unngå også meieriprodukter som er blandet med frisk frukt, frø, nøtter eller kunstige søtningsmidler.
Andre matvarer
Andre matvarer du kanskje vil unngå inkluderer:
- syltetøy og gelé som inneholder frø, popcorn og hele krydder
- karbonatiserte drinker (som brus)
- koffeinholdige drinker (som kaffe)
- alkohol
- krydret eller stekt mat (kan gi deg halsbrann eller fordøyelsesbesvær)
Bunnlinjen
Det er en god ide å snakke med legen din eller diettmannen hvis du planlegger å gjøre betydelige endringer i kostholdet ditt. Før du kutter ut alle potensielt vanskelig å fordøye matvarer, kan det hende du finner det nyttig å holde en dagbok for mat.
Ta opp hva du har spist, hvilken tid på dagen du har spist det, og hvordan maten får deg til å føle deg. På den måten kan du identifisere og unngå matvarer som forårsaker gass, oppblåsthet, magesmerter eller annet ubehag.
Du kan også gi denne informasjonen til legen din for å hjelpe deg med å diagnostisere og behandle eventuelle medisinske problemer du måtte ha.
