Etter et herlig måltid er du klar til å slappe av og gå videre til resten av dagen. Men så skjer det: Buksene dine føler seg stramme, og magen føles to ganger den normale størrelsen. På toppen av det kan du også oppleve kramper, gass og kløe. Dette er alle mulige tegn på oppblåsthet.
Mens noen underliggende helsemessige forhold noen ganger forårsaker oppblåsthet, er det en vanlig forekomst som kan bli løst med endringer i dine spisevaner. Her er noen tips for å hjelpe deg med å unngå de ubehagelige oppblåst episodene.
1. Kjenn de vanligste matutløserne
Karbohydrater, fett og proteiner kan alle utløse oppblåsthet. Imidlertid kan visse matvarer være verre enn andre, og fordøyelsesproblemer vil variere fra person til person. Vanlige oppblåstrigger inkluderer:
- epler
- bønner
- cruciferous grønnsaker som brokkoli, blomkål og kål
- meieriprodukter
- salat
- løk
- fersken og pærer
Du trenger ikke å unngå disse matvarene helt og holdent. I stedet kan du prøve å spise en potensiell synder om gangen og redusere mengden du spiser hvis det forårsaker oppblåsthet. Bli kjent med hvilke matvarer som spesielt forårsaker problemer. Her er en liste over 13 low-carb frukt og grønnsaker å spise.
2. Se på fiberinntaket ditt
Fiberholdige matvarer som fullkorn, bønner og belgfrukter kan være en vanlig årsak til oppblåsthet. Mens disse matvarene fremmes som sunnere enn sine raffinerte kolleger, fører deres høyfiberinnhold til oppblåsthet hos noen mennesker.
Fiber er en viktig del av et hjertesunt kosthold, men du bør gradvis øke mengden du spiser. For eksempel, i stedet for å bytte fra raffinerte hvite korn til hele korn på en gang, prøv å bytte ut ett produkt om gangen for å se hvordan kroppen din reagerer.
3. Fjern saltskakeren
Ved nå vet du at å spise for mye salt kan forårsake en rekke langvarige helseproblemer, inkludert høyt blodtrykk. På kort sikt kan et ekstra salt måltid føre til vannoppbevaring, noe som fører til oppblåsthet.
Du kan unngå overflødig natrium i kostholdet ditt ved å bruke smakfulle urter i stedet for salt, og ved å redusere mengden behandlet og pakket mat du spiser.
4. Unngå fettstoffer
Her er en annen fallgruve med fede måltider: De tar lengre tid for kroppen din til å behandle. Fettet beveger seg sakte gjennom fordøyelseskanalen, og dette kan føre til oppblåsthet. Det forklarer også hvorfor magen føles som om den ønsker å briste ut av klærne etter et stort fattende måltid, som den tradisjonelle Thanksgiving-middagen.
Ikke alle fett er skapt like, og fordøyelsen kan være forskjellig mellom trans, mettet og umettet fett. Vær oppmerksom på hvilke typer fett som kan forårsake problemer. Hvis stekt mat, som har mettet og transfett, har en tendens til å forårsake problemer, kan du prøve et sunnere, umettet fett som avokado eller nøtter og frø.
Å begrense inntaket av stekt, bearbeidet og raffinerte matvarer kan hjelpe til med fordøyelsen og den generelle helsen.
5. Begrens karbonholdige drikkevarer
Kullsyreholdig vann og brus er ledende syndere for oppblåsthet i drikkeverdenen. Når du bruker disse drikkene, oppstår karbondioksidgass i kroppen din. Dette kan raskt føre til oppblåsthet, spesielt hvis du drikker dem raskt.
Vannt vann er best. Prøv å legge til et stykke sitron for litt smak uten oppblåsthet.
6. Spis sakte
Du kan ha en vane med å tørke ned maten din hvis du er i en tidskrem. Du svelger også luft når du gjør dette, noe som kan føre til gassoppbevaring.
Du kan slå oppblåst ved å ta deg tid til å spise. Å spise sakte kan også redusere ditt totale matinntak, slik at du kan finne deg selv å stramme beltet ditt istedenfor å løsne det!
7. Gå en tur
Det er ikke nektet fordelene med trening for din generelle helse og velvære. Som en ekstra bonus kan treningen også redusere gassoppbyggingen som bidrar til oppblåsthet. En kort spasertur kan lette oppblåst etter et måltid, hvis du er oppe for det.
8. Prøv et gass-busting supplement
Fordøyelsesenzymer hjelper til med å bryte ned mat og absorbere næringsstoffer. Et eksempel er anti-gasstilskudd a-galaktosidase, som bidrar til å forhindre gassoppbygging fra bestemte matvarer. Mens de vanligvis blir annonsert for å forhindre kløe og flatulens, kan disse pillene også avlaste oppblåsthet. Avhengig av merkevaren, kan du ta disse kosttilskuddene daglig, eller etter behov før måltider per lege ordre.
Det er mange andre fordøyelsesenzymer, inkludert amylase, lipase og protease, som du også kan ta. Disse bidrar til å bryte ned karbohydrater, fett og proteiner og kan finnes separat eller i kombinasjonsprodukter over disken.
I tillegg kan probiotiske kosttilskudd bidra til å regulere de gode bakteriene i tarmen, noe som kan redusere oppblåsthet.
Handle for probiotiske kosttilskudd.
Når livsstilsendringer ikke hjelper
Oppblåsthet er vanligvis bare kroppens naturlige respons på visse matvarer eller vaner. Men når oppblåsthet ikke gjør det lettere for kostholdsendringer, kan det være på tide å løse problemet med legen din. Dette er spesielt tilfellet hvis oppblåsthet er ledsaget av alvorlige kramper og unormale tarmbevegelser. Mulige underliggende helseproblemer inkluderer:
- Crohns sykdom
- matallergier
- irritabel tarmsyndrom (IBS)
- laktoseintoleranse
- cøliaki
- gluten følsomhet
Du trenger ikke å holde opp med oppblåsthet for alltid. Husk at bestemmelsen av årsaken vil bidra til å forhindre ubehagelige oppblåst episoder. Arbeid med en registrert dietitian hvis du trenger ekstra hjelp med å finne riktig mat eller kosttilskudd for å lette oppblåsingen.
Healthline og våre partnere kan motta en del av inntektene dersom du foretar et kjøp ved hjelp av en lenke over.
