Ikke bare er pistasjenøtter velsmakende og morsomme å spise, de er også super sunne.
Teknisk en frukt, disse spiselige frøene fra Pistacia vera Tre inneholder sunne fettstoffer og er en god kilde til protein, fiber og antioksidanter.
De inneholder også flere viktige næringsstoffer og har fordeler for vekttap, så vel som hjerte og tarmhelse.
Interessant, folk har spist pistasjenøtter siden 7000 f.Kr. I dag er de veldig populære i mange retter, inkludert is og desserter (1).
Her er 9 bevisbaserte helsemessige fordeler av pistasjenøtter.
1. lastet med næringsstoffer
Pistasjenøtter er veldig næringsrike, med en en-ounce (28 gram) servering av ca 49 pistasjenøtter som inneholder følgende (2):
- kalorier: 156
- karbohydrater: 8 gram
- Fiber: 3 gram
- Protein: 6 gram
- Fett: 12 gram (90% er sunne fettstoffer)
- kalium: 8% av RDI
- fosfor: 14% av RDI
- Vitamin B6: 24% av RDI
- thiamin: 16% av RDI
- Kobber: 18% av RDI
- mangan: 17% av RDI
Spesielt er pistasjenøtter en av de mest vitamin B6-rike matene rundt.
Vitamin B6 er viktig for flere funksjoner, inkludert blodsukkerregulering og dannelse av hemoglobin, et molekyl som bærer oksygen i røde blodlegemer.
Pistasjenøtter er også rik på kalium, med en unse som inneholder mer kalium enn halvparten av en stor banan (3).
Sammendrag: Pistasjenøtter er høyt i protein, fiber og antioksidanter. De har også flere andre viktige næringsstoffer, inkludert vitamin B6 og kalium.
2. Høy i antioksidanter
Antioksidanter er avgjørende for helsen din.
De forhindrer celleskader og spiller en nøkkelrolle i å redusere risikoen for sykdom, som for eksempel kreft.
Pistasjenøtter inneholder mer antioksidanter enn de fleste nøtter og frø. Faktisk inneholder bare valnøtter og pekannøtter mer (4).
I en fire-ukers studie hadde deltakerne som spiste en eller to porsjoner av pistasjenøtter per dag høyere nivåer av lutein og -tokokolol, sammenlignet med deltakere som ikke spiste pistasjenøtter (5).
Blandt nøtter har pistasjenøtter det høyeste innholdet av lutein og zeaxanthin, begge er meget viktige antioksidanter for øyehelse (6, 7).
De beskytter øynene mot skader forårsaket av blått lys og aldersrelatert macular degenerasjon, en tilstand der din sentrale syn er svekket eller tapt (8, 9).
Videre kan to av de rikeste antioksidanter i pistasjenøtter - polyfenoler og tokoferoler - bidra til å beskytte mot kreft og hjertesykdom (6, 10).
Interessant nok har antioxidantene i pistasjenøtter vist seg å være svært tilgjengelige i magen og dermed mer sannsynlig å bli absorbert under fordøyelsen (11).
Sammendrag: Pistasjenøtter er blant de mest antioksidantrike nutsene rundt. De er høye i lutein og zeaxanthin, som begge fremmer øyehelsen.
3. Lavt i kalorier, men høyt i protein
Mens å spise nøtter har mange helsemessige fordeler, er de vanligvis høyt kalorier.
Heldigvis er pistasjenøtter blant de laveste kalorimutrene.
En ounce (28 gram) pistasjenøtter inneholder 156 kalorier, sammenlignet med 183 kalorier i valnøtter og 193 kalorier i pekannøtter (2, 12, 13).
Med protein som inneholder ca 20% av vekten, er pistasjenøtter nest bare for mandler når det gjelder proteininnhold (6).
De har også et høyere forhold av essensielle aminosyrer, som er byggeblokkene av protein, enn noen annen mutter (10).
Disse aminosyrene anses viktige fordi kroppen din ikke kan gjøre dem, så du må få dem fra kostholdet ditt.
I mellomtiden anses andre aminosyrer som semi-essensielle, noe som betyr at de kan være avgjørende under visse omstendigheter, avhengig av individets helse.
En av disse semi-essensielle aminosyrene er L-arginin, som står for 2% av aminosyrene i pistasjenøtter. Det er omdannet til nitrogenoksid i kroppen din, som er en sammensetning som får blodårene til å utvide, som bidrar til blodstrømmen (6).
Sammendrag: Pistasjenøtter har færre kalorier og mer protein enn de fleste andre nøtter. Dessuten er deres essensielle aminosyreinnhold høyere enn noen annen mutter.
4. Kan hjelpe deg å miste vekt
Til tross for å være en energi-tett mat, er nøtter en av de mest vekttap vennlige matvarer på planeten.
Mens få studier har sett på effekten av pistasjenøtter på vekt, er de som eksisterer lovende.
Pistasjenøtter er rike på fiber og protein, som begge øker mettet ved å hjelpe deg til å føle deg full og spise mindre (14, 15).
I et 12-ukers vekttapsprogram spiste de som spiste 1,9 gram (53 gram) pistasjenøtter per dag som en ettermiddagsmat, to ganger reduksjonen i kroppsmasseindeksen som de som spiste 2 gram (56 gram) pretzels om dagen (16 gram) ).
Videre viste en annen 24-ukers studie på overvektige individer at de som forbruker 20% av kalorier fra pistasjenøtter, mistet 0,6 cm (1.5 cm) mer fra midjen enn de som ikke spiste pistasjenøtter (17).
En faktor som muligens bidrar til pistasjenøtteres vektreduksjonsegenskaper er at deres fettinnhold kanskje ikke absorberes fullt ut (18).
Faktisk har studier vist malabsorpsjon av fett fra nøtter. Dette skyldes at en del av sitt fettinnhold sitter fast i celleveggene, slik at det ikke blir fordøyet i tarmen (6, 19).
Dessuten spiser pistasjenøtter i skallet bra for å være oppmerksom på å spise, da beskjæring av nøtter tar tid og bremser økningsraten. De resterende skjellene gir deg også en visuell indikasjon på hvor mange nøtter du har spist (20).
En studie viste at personer som spiste pistasjenøtter i pannekaker, forbruket 41% færre kalorier enn personer som spiste shelled pistasjenøtter (21).
Sammendrag: Spise pistasjemuttere kan hjelpe vekttap.In-shell pistasjenøtter er spesielt gunstige, da de fremmer oppmerksomt å spise.
5. Fremmer sunne gutbakterier
Pistasjenøtter er høy i fiber, med en porsjon som inneholder 3 gram (2).
Fiber beveger seg gjennom fordøyelsessystemet, hovedsakelig ufordelt. Men noen typer fiber fordøyes av de gode bakteriene i tarmen, som fungerer som prebiotika.
Gut-bakterier gjærer fiberen og omdanner den til kortkjedede fettsyrer, som kan ha flere helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for å utvikle fordøyelsessykdommer, kreft og hjertesykdom (22, 23).
Butyrat er kanskje den mest fordelaktige av disse kortkjedede fettsyrene.
Spise pistasjhoder har vist seg å øke antall butyratproducerende bakterier i tarmen mer enn å spise mandler gjør (24).
Sammendrag: Pistasjenøtter er høy i fiber, noe som er bra for tarmbakteriene. Spise pistasjenøtter kan øke antall bakterier som produserer gunstige kortkjedede fettsyrer som butyrat.
6. Kan senke kolesterol og blodtrykk
Pistasjenøtter kan redusere risikoen for hjertesykdom på ulike måter.
I tillegg til å være høy i antioksidanter, kan pistasjenotere senke blodkolesterol og forbedre blodtrykket, og dermed redusere risikoen for hjertesykdom (6, 10).
Faktisk har flere studier vist at kolesterolsenkende effekter av pistasjenøtter (25, 26, 27).
Mange studier på pistasjenøtter og blodlipider utføres ved å erstatte en del av kaloriene i en diett med pistasjenøtter. Opptil 67% av disse studiene har vist reduksjoner i totalt og "dårlig" LDL-kolesterol og øker i "godt" HDL-kolesterol (28).
I mellomtiden viste ingen av disse studiene at spise pistasjiene negativt påvirket blod lipidprofilen (28).
En fire-ukers studie hos personer med høyt LDL-kolesterol hadde deltakerne konsumere 10% av sine daglige kalorier fra pistasjenøtter.
Studien viste at dietten senket LDL-kolesterolet med 9%. Dessuten reduserte en diett som består av 20% kalorier fra pistasjenøtter LDL-kolesterol med 12% (25).
I en annen studie fulgte 32 unge menn først et middelhavsdyp i fire uker. Pistasjenøtter ble deretter tilsatt den dietten i stedet for dens monoumettede fettinnhold, totalt ca 20% av deres daglige kaloriinntak.
Etter fire uker på kostholdet opplevde de en 23% reduksjon i LDL-kolesterol, en 21% reduksjon i totalt kolesterol og en 14% reduksjon i triglyserider (26).
Dessuten synes pistasjenøtter å senke blodtrykket mer enn andre nøtter.
En gjennomgang av 21 studier viste at spisepistachios reduserte øvre grense for blodtrykk med 1,82 mm / Hg, mens den nedre grensen ble redusert med 0,8 mm / Hg (29).
Sammendrag: Studier viser at spise pistasjenøtter kan bidra til å senke blodkolesterolet. Det kan også senke blodtrykket mer enn andre nøtter.
7. Kan dra nytte av blodskipene dine
Endotelet er den indre foringen av blodkar.
Det er viktig at det fungerer riktig, da endoteldysfunksjon er en risikofaktor for hjertesykdom (30).
Vasodilasjon er utvidelse eller utvidelse av blodkar. Endoteldysfunksjon er preget av redusert vasodilasjon, noe som reduserer blodstrømmen.
Nitrogenoksyd er en sammensetning som spiller en viktig rolle i vasodilasjon. Det fører til at blodårene utvides ved å signalere de glatte cellene i endotelet for å slappe av (30).
Pistasjenøtter er en stor kilde til aminosyren L-arginin, som omdannes til nitrogenoksid i kroppen. Derfor kan disse små nøtter spille en viktig rolle i å fremme blodkarhelsen.
En studie på 42 pasienter som forbrukte 1,5 gram (40 gram) pistasjenøtter om dagen i tre måneder viste forbedringer i markørene for endotelfunksjon og vaskulær stivhet (31).
En annen fire-ukers studie hadde 32 sunne unge menn som spiser en diett som består av 20% kalorier fra pistasjenøtter. Det viste seg at endotelavhengig vasodilasjon forbedret seg med 30% sammenlignet med å følge et middelhavsdiett (26).
Riktig blodstrøm er viktig for mange kroppslige funksjoner, inkludert erektil funksjon.
I en studie opplevde menn med erektil dysfunksjon en 50% forbedring i parametrene av erektil funksjon etter å ha spist 3,5 gram pistasjenøtter om dagen i tre uker (27).
Men merk at 100 gram er ganske stor servering av pistasjenøtter, som inneholder ca 557 kalorier.
Sammendrag: Pistasjenøtter kan spille en viktig rolle i å fremme blodkjernehelsen. Det er fordi de er rike på L-arginin, som, når de konverteres til nitrogenoksid, hjelper til med å utvide blodårene.
8. Kan bidra til å senke blodsukker
Til tross for at de har høyere karb innhold enn de fleste nøtter, har pistasjenøtter en lav glykemisk indeks, noe som betyr at de ikke forårsaker en stor spike i blodsukkeret.
Kanskje ikke overraskende, studier har vist at spise pistasjenøtter kan ha gunstige effekter på blodsukkeret.
En studie viste at når 2 gram (56 gram) pistasjenøtter ble tilsatt et karbohydratrikt kosthold, ble blodsukkerresponsen etter et måltid redusert med 20-30% hos friske personer (6, 32).
I en annen kontrollert studie viste individer med type 2-diabetes en 9% reduksjon i fastende blodsukker etter å ha spist 0,9 gram (25 gram) pistasjenøtter som en matbit to ganger om dagen i 12 uker (33).
I tillegg til å være rik på fiber og sunne fettstoffer, er pistasjenøtter rik på antioksidanter, magnesium, karotenoider og fenolforbindelser, som alle er gunstige for blodsukkerkontroll (6, 33).
Derfor kan du ganske enkelt legge til pistasjenøtter til kostholdet ditt, for å kontrollere blodsukkernivået på lang sikt.
Sammendrag: Pistasjenøtter har en lav glykemisk indeks, noe som kan fremme lavere blodsukkernivå.
9. Lekkert og morsomt å spise
Pistasjenøtter kan nytes på en rekke måter.
Disse inkluderer som en matbit, salatgarnering, pizza-topping eller til og med baking, og legger til en vakker grønn eller lilla farge til forskjellige desserter og retter.
Noen deilige og grønne desserter inkluderer pistasjegelato eller ostekake.
Og som andre nøtter kan de brukes til å lage pesto eller nøttersmør.
Du kan til og med prøve å drysse dem over din favoritt ovnbakte fisk, legge dem til morgengranola eller lage din egen dessertskare.
Sist men ikke minst, kan pistasjenøtter nydes som en praktisk, velsmakende og sunn matbit.
Sammendrag: Foruten å være en god matbit, kan pistasjenøtter brukes i baking og matlaging, og legger til en grønn eller lilla farge på ulike retter.
Bunnlinjen
Pistasjenøtter er en god kilde til sunne fettstoffer, fiber, protein, antioksidanter og ulike næringsstoffer, inkludert vitamin B6 og kalium.
Deres helsemessige fordeler kan inkludere en sunnere tarmen, lavere kolesterol og blodsukker, i tillegg til å fremme vekttap og øye og blodkar helse.
Dessuten er de deilig, allsidig og morsom å spise. For de fleste, inkludert pistasjenøtter i kostholdet, er en fin måte å forbedre den generelle helsen på.
