Gelatin er et proteinprodukt avledet fra kollagen.
Det har viktige helsemessige fordeler på grunn av sin unike kombinasjon av aminosyrer.
Gelatin har vist seg å spille en rolle i felles helse og hjernefunksjon, og kan forbedre utseendet til hud og hår.
Hva er gelatin?
Gelatin er et produkt laget av matlagingskollagen. Det er gjort nesten helt av protein, og den unike aminosyreprofilen gir mange helsemessige fordeler (1, 2, 3).
Kollagen er det rikeligste proteinet som finnes hos mennesker og dyr. Den er funnet nesten overalt i kroppen, men er mest rikelig i hud, bein, sener og ledbånd (4).
Det gir styrke og struktur for vev. For eksempel øker kollagen fleksibiliteten i huden og styrken på senene. Imidlertid er det vanskelig å spise kollagen fordi det generelt finnes i ubehagelige deler av dyr (5).
Heldigvis kan kollagen ekstraheres fra disse delene ved å koke dem i vann. Folk gjør ofte dette når de lager suppe for å legge til smak og næringsstoffer.
Gelatinen ekstrahert under denne prosessen er smakfri og fargeløs. Den oppløses i varmt vann og tar på seg en geléaktig tekstur når den avkjøles.
Dette har gjort det nyttig som geleringsmiddel i matproduksjon, i produkter som Jell-O og gummy candy. Den kan også konsumeres som beinbuljong eller som supplement (6).
Noen ganger behandles gelatin videre for å produsere et stoff kalt kollagenhydrolysat, som inneholder de samme aminosyrene som gelatin og har samme helsemessige fordeler.
Imidlertid oppløses det i kaldt vann og danner ikke en gelé. Dette betyr at det kan være mer velsmakende som et supplement til noen mennesker.
Både gelatin og kollagenhydrolysat er tilgjengelig som kosttilskudd i pulver eller granulatform. Gelatin kan også kjøpes i arkform.
Likevel er det ikke egnet for veganer fordi det er laget av dyredeler.
Sammendrag: Gelatin er laget ved koking av kollagen. Det er nesten helt protein og har mange helsemessige fordeler. Den kan brukes i næringsmiddelproduksjon, spist som bønnebuljong eller tas som supplement.
Det er gjort opp nesten helt av protein
Gelatin er 98-99% protein.
Det er imidlertid et ufullstendig protein fordi det ikke inneholder alle essensielle aminosyrer. Spesifikt inneholder den ikke den essensielle aminosyren tryptofan (7).
Likevel er dette ikke et problem, fordi du ikke sannsynlig vil spise gelatin som eneste kilde til protein. Det er også lett å få tryptofan fra andre proteinrike matvarer.
Her er de mest omfattende aminosyrene i gelatin fra pattedyr (8):
- glysin: 27%
- Proline: 16%
- valin: 14%
- hydroksyprolin: 14%
- Glutaminsyre: 11%
Den nøyaktige aminosyresammensetningen varierer avhengig av hvilken type animalsk vev som anvendes og fremstillingsmetoden.
Interessant er gelatin den rikeste matkilden til aminosyren glycin, som er spesielt viktig for helsen din.
Studier har vist at selv om kroppen din kan gjøre det, vil du vanligvis ikke gjøre nok til å dekke dine behov. Dette betyr at det er viktig å spise nok i kostholdet ditt (1).
Næringsinnholdet i de resterende 1-2% varierer, men består av vann og små mengder vitaminer og mineraler som natrium, kalsium, fosfor og folat (9).
Allikevel er gelatin ikke en rik kilde til vitaminer og mineraler. Snarere er helsemessige fordeler et resultat av sin unike aminosyreprofil.
Sammendrag: Gelatin er laget av 98-99% protein. De resterende 1-2% er vann og små mengder vitaminer og mineraler. Gelatin er den rikeste matkilden til aminosyren glycin.
Gelatin kan forbedre felles og beinhelse
Mye forskning har undersøkt effektiviteten av gelatin som en behandling for ledd- og benproblemer, for eksempel slitasjegikt.
Slidgikt er den vanligste formen for leddgikt. Det skjer når pussekroken mellom leddene bryter ned, noe som fører til smerte og stivhet.
I en studie ble 80 personer med slitasjegikt gitt enten et gelatintilskudd eller en placebo i 70 dager. De som tok gelatin rapporterte en betydelig reduksjon i smerte og leddstivhet (10).
I en annen studie ble 97 idrettsutøvere gitt enten et gelatintilskudd eller placebo i 24 uker. De som tok gelatin opplevde en signifikant reduksjon i leddsmerter, både i ro og under aktivitet, sammenlignet med de som fikk placebo (11).
En undersøkelse av studier viste at gelatin var bedre enn en placebo for behandling av smerte. Gjennomgangen konkluderte imidlertid med at det ikke var tilstrekkelig bevis for å anbefale at folk bruker det til å behandle slitasjegikt (12).
De eneste bivirkningene som rapporteres med gelatin kosttilskudd er en ubehagelig smak og følelser av fylde. Samtidig er det noen bevis for deres positive effekter på leddproblemer (13, 14).
Av disse grunner kan det være verdt å gi gelatin kosttilskudd et forsøk hvis du opplever disse problemene.
Sammendrag: Det er noen bevis for bruk av gelatin for felles- og benproblemer. Fordi bivirkningene er små, er det absolutt verdt å vurdere som et supplement.
Gelatin kan forbedre utseendet på hud og hår
Studier utført på gelatin kosttilskudd viser positive resultater for å forbedre utseendet på hud og hår.
En studie hadde kvinner spiser ca 10 gram svinekjøtt eller fiskkollagen (husk at kollagen er hovedkomponent av gelatin).
Kvinnen opplevde en 28% økning i hudfukta etter åtte uker med å ta svinekollagen og en 12% økning i fuktighet etter å ha tatt fiskkollagen (15).
I den andre delen av den samme studien ble 106 kvinner bedt om å spise 10 gram fiskekollagen eller en placebo daglig i 84 dager.
Studien viste at kollagen tetthet av deltakerens hud økte betydelig i gruppen gitt fiskekollagen, sammenlignet med placebogruppen (15).
Forskning viser at å ta gelatin kan også forbedre hårtykkelsen og veksten.
En studie ga enten et gelatintilskudd eller en placebo i 50 uker til 24 personer med alopecia, en type hårtap.
Hårtall økte med 29% i gruppen gitt gelatin sammenlignet med litt over 10% i placebogruppen. Hårmasse økte også med 40% med gelatintilskudd, sammenlignet med en reduksjon på 10% i placebogruppen (16).
En annen studie rapporterte lignende funn. Deltakere ble gitt 14 gram gelatin per dag, og opplevde en gjennomsnittlig økning i individuell hårtykkelse på ca. 11% (17).
Sammendrag: Bevis viser at gelatin kan øke fuktighet og kollagen tetthet i huden. Det kan også øke tykkelsen på håret.
Det kan forbedre hjernefunksjonen og mental helse
Gelatin er veldig rik på glycin, som har vært knyttet til hjernefunksjon.
En studie fant at å ta glycin økte betydelig minne og visse aspekter av oppmerksomhet (2).
Ta glycin har også vært knyttet til en forbedring i noen psykiske lidelser, som for eksempel schizofreni.
Selv om det ikke er helt klart hva som forårsaker skizofreni, tror forskere at aminosyre ubalanser kan spille en rolle.
Glycin er en av aminosyrene som har blitt studert hos mennesker med schizofreni, og glykintilskudd har vist seg å redusere noen symptomer (18).
Det har også blitt funnet å redusere symptomene på obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD) og kroppsdysmorfisk lidelse (BDD) (19).
Sammendrag: Glycin, en aminosyre i gelatin, kan forbedre minne og oppmerksomhet. Det har også blitt funnet å redusere symptomene på noen psykiske helsemessige forhold, som skizofreni og OCD.
Gelatin kan hjelpe deg å miste vekt
Gelatin er praktisk talt fett og karbonfritt, avhengig av hvordan det er laget, så det er ganske lavt i kalorier.
Studier viser at det kan til og med hjelpe deg med å gå ned i vekt.
I en studie ble 22 personer gitt 20 gram gelatin. Som et resultat opplevde de en økning i hormonene kjent for å redusere appetitten, og rapporterte at gelatinen hjalp dem til å føle seg fulle (20).
Mange studier har funnet ut at et høyprotein diett kan hjelpe deg til å føle deg fyldigere. Imidlertid ser den typen protein du spiser ut til å spille en viktig rolle (21, 22).
En studie ga 23 friske mennesker, enten gelatin eller kasein, et protein som er funnet i melk, som det eneste proteinet i kostholdet i 36 timer. Forskerne fant at gelatin reduserte sult 44% mer enn kasein (23).
Sammendrag: Gelatin kan hjelpe med vekttap. Det er lite kalorier og har vist seg å bidra til å redusere appetitten og øke følelser av fylde.
Andre fordeler med gelatin
Forskning viser at det kan være andre helsemessige fordeler forbundet med å spise gelatin.
Det kan hjelpe deg med å sove
Aminosyren glycin, som er rikelig i gelatin, har blitt vist i flere studier for å forbedre søvnen.
I to høykvalitetsstudier tok deltakerne 3 gram glycin før sengetid. De hadde signifikant forbedret søvnkvalitet, hadde en lettere tid som sovnet og var mindre sliten den følgende dagen (24, 25).
Rundt 1-2 spiseskjeer (7-14 gram) gelatin ville gi 3 gram glycin (9).
Det kan hjelpe med type 2 diabetes
Gelatinens evne til å bistå med vekttap kan være gunstig for de med type 2-diabetes, der fedme er en av de største risikofaktorene.
På toppen av dette har forskning funnet at det å ta gelatin også kan hjelpe mennesker med type 2-diabetes, kontrollere blodsukkeret.
I en studie ble 74 personer med type 2 diabetes gitt enten 5 gram glycin eller en placebo hver dag i tre måneder.
Gruppen gitt glycin hadde signifikant lavere HbA1C-avlesninger etter tre måneder, samt redusert betennelse. HbA1C er et mål på en persons gjennomsnittlige blodsukkernivå over tid, så lavere avlesninger betyr bedre blodsukkerkontroll (26).
Det kan forbedre gut helse
Gelatin kan også spille en rolle i tarmhelsen.
I studier på rotter ble gelatin vist for å beskytte tarmveggen mot skade, selv om hvordan det gjøres, forstås det ikke fullt ut (27).
En av aminosyrene i gelatin, kalt glutaminsyre, omdannes til glutamin i kroppen. Glutamin har vist seg å forbedre integriteten til tarmveggen og forhindre "lekkende tarm" (3).
En "lekkende tarm" er når tarmveggen blir for gjennomtrengelig, slik at bakterier og andre potensielt skadelige stoffer kan passere fra tarmen inn i blodet, en prosess som ikke skal skje normalt (28).
Dette antas å bidra til vanlige tarmforhold, for eksempel irritabel tarmsyndrom (IBS).
Det kan redusere leverskade
Mange studier har undersøkt glycinens beskyttende effekt på leveren.
Glycin, som er den mest omfattende aminosyren i gelatin, har vist seg å hjelpe rotter med alkoholrelatert leverskade. I en studie hadde dyr som fikk glycin en reduksjon av leverskade (29).
Videre viste en undersøkelse på kaniner med leverskader at det ga glycin økt leverfunksjon og blodstrøm (30).
Det kan være langsom kreftvekst
Tidlige studier på dyr og humane celler indikerer at gelatin kan redusere veksten av visse kreftformer.
I en studie på humane kreftceller i testrør reduserte gelatin fra grishud vekst i celler fra magekreft, tykktarmskreft og leukemi (31).
En annen studie fant at gelatin fra grishud forlenget livet til mus med kreftvulster (32).
Videre fant en undersøkelse i levende mus at svulststørrelsen var 50-75% mindre hos dyr som hadde fått et høyglycint diett (33).
Når det blir sagt, må dette undersøkes mye mer før noen anbefalinger kan gjøres.
Sammendrag: Foreløpig forskning tyder på at aminosyrene i gelatin kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten, senke blodsukkernivået og beskytte tarmene.
Hvordan lage din egen gelatin
Du kan kjøpe gelatin i de fleste butikker, eller forberede det hjemme fra dyredeler.
Du kan bruke deler fra noe dyr, men populære kilder er biff, svinekjøtt, lam, kylling og fisk.
Hvis du vil prøve å gjøre det selv, så er det slik:
ingredienser
- 3-4 pounds (rundt 1,5 kg) av dyr bein og bindevev
- Nok vann til å bare dekke beinene
- 1 spiseskje (18 gram) salt (valgfritt)
Veibeskrivelse
- Sett beinene i en pott eller sakte komfyr. Hvis du bruker salt, legg det til nå.
- Hell inn nok vann for å bare dekke innholdet.
- Kok og senk deretter varmen til en simmer.
- Smør på lav varme i opptil 48 timer. Jo lenger det kokker, jo mer gelatin vil du trekke ut.
- Stiv væsken, og la den avkjøle og størkne.
- Skrap av noe fett fra overflaten og kast det.
Dette ligner veldig på hvordan buljongbukken er laget, noe som også er en fantastisk kilde til gelatin.
Gelatinen vil holde i en uke i kjøleskapet, eller et år i fryseren. Bruk den til å røres i graver og sauser, eller legg den til desserter.
Hvis du ikke har tid til å lage din egen, kan den også kjøpes i ark, granulat eller pulverform. Forberedt gelatine kan omrøres til varm mat eller væsker, for eksempel stuvninger, buljonger eller gravier.
Det er også mulig å befeste kald mat eller drikke med det, inkludert smoothies og yoghurt. Du kan foretrekke å bruke kollagenhydrolysat til dette, siden det har de samme helsemessige fordelene som gelatin uten den gelélignende tekstur.
Sammendrag: Gelatin kan være hjemmelaget eller kjøpt på forhånd. Det kan røres i graver, sauser eller smoothies.
Bunnlinjen
Gelatin er rik på protein, og har en unik aminosyreprofil som gir mange potensielle helsemessige fordeler.
Det er tegn på at gelatin kan redusere ledd- og beinmerte, øke hjernens funksjon og bidra til å redusere tegn på hudalder.
Fordi gelatin er fargeløs og smakløs, er det super lett å ta med i dietten.
Du kan lage gelatin hjemme ved å følge en enkel oppskrift, eller du kan kjøpe den på forhånd forberedt på å legge til daglig mat og drikke.
