Løftevekter kommer med noen alvorlige rad fordeler: en turboladet metabolisme, forbedret beinhelse, og en slashed risiko for en rekke sykdommer.
Til tross for alt dette unngår mange kvinner dumbbells og omgå barbell.
? Flere kvinner løfter ikke på grunn av den gjennomgripende misforståelsen om typen organer som vektløfting bygger? sier Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, grunnlegger av Training2XL.
? Løftevekter vil ikke gjøre deg for stor. Det er sannsynlig at du ser det motsatte, fordi muskler bidrar til å forbrenne fett. Dette gjør at du ser synlig slankere og mer tonet ,? hun forklarer.
Hvis du er klar til å starte vektløfting, men ikke er sikker på hvordan du kommer i gang eller fortsatt er på gjerdet, har vi dekket deg.
Fra betydningen av form til de beste rutinene for nybegynnere spurte vi tre treningseksperter til å svare på noen av de vanligste spørsmålene om løfting: Nia Shanks, trener og forfatter av? Løft som en jente ?; Jennipher Walters, medeier av Fit Bottomed World og medforfatter av The Fit Bottomed Girls Anti-Diet ?; og Sia Cooper, en NASM-sertifisert personlig trener.
Her er hva de måtte si.
Dette intervjuet har blitt redigert for korthet, lengde og klarhet.
For noen som bare går inn i vektløfting, hva er noen ting å huske på?
Jennipher Walters: Først løfte vekter er fantastisk og er så bra for å bygge styrke og øke helbred. Men skjemaet er virkelig, veldig viktig. Det er mange flotte videoer på nettet som går deg gjennom god form. Når det er sagt, hvis du er ny for å løfte vekter, anbefaler jeg på det sterkeste å bestille i en økt eller to med en personlig trener for å få det grunnleggende. Å jobbe med en personlig trener er en veldig god investering når det gjelder helse. Disse øktene viser deg hvordan du løfter riktig og gir deg en ide om hvor tung du skal løfte for forskjellige trekk.
Sia Cooper: Før du begynner styrketrening, er det viktig å gjøre deg kjent med utstyret du skal bruke. Velg en vektstørrelse som lar deg fullføre farten ved hjelp av god form og utfordrer kroppen din. Noen velger en vekt som er for lett og lurer på hvorfor kroppen deres ser likevel ut, og deres styrkenivåer har ikke gått opp. På den annen side bruker noen mennesker for tungt av en vekt og skadet seg, eller kan ikke fullføre trekkene riktig. Å bruke god form er også et must. Fremfor alt, hør på kroppen din, og gjenkjenn alt som føles smertefullt eller rart.
Sammendrag
- Bli kjent med utstyret.
- Velg riktig vektstørrelse.
- Fokus på god form.
- Lytt til kroppen din.
Hvordan skal jeg tenke på skjema?
JW: Før du begynner en bevegelse, ta pusten for å sitte selv. Du bør være i en atletisk holdning, noe som betyr at skuldrene dine skal være nede og tilbake, kjernen din bør være engasjert, og knærne skal være litt bøyd. Velg en vekt som gjør det mulig å fullføre et sett med god form, men at de siste par gjentakelsene du gjør med det, er veldig utfordrende. Når det er sagt, bør det ikke være så utfordrende at du må ofre skjemaet ditt eller bruke ekstra momentum for å fullføre settet.
SC: I begynnelsen fokuserer du på form, ikke vekt. Juster kroppen din riktig og beveg deg jevnt gjennom hver øvelse. Dårlig form kan forårsake skader og langsomme gevinster. Når du lærer en styrketrening, er det en god idé å begynne uten vekt og bare bruke kroppsvekten eller en veldig lett vekt. Konsentrere seg om langsomme, glatte løfter og like kontrollerte nedstigninger mens du isolerer en muskelgruppe. Hvert trekk krever en bestemt kroppsdel å jobbe på en bestemt måte, og hvis du er over alt, vil du ikke engasjere de riktige musklene.
Hvordan kan jeg si hvor mye vekt jeg skal bruke?
Nia Shanks: Bruk en vekt du kan komfortabelt og trygt håndtere, og fokus på honing riktig teknikk. Deretter, hvis du kan, gradvis øke vekten med hver trening mens du opprettholder riktig form.
Hva kan jeg gjøre for å redusere sjansen for skade?
NS: Lær noen grunnleggende øvelser slik at du kan lære riktig form raskt. Det er mye lettere å lære seks bevegelser i stedet for 20 eller mer, ikke sant?
JW: Hør alltid på kroppen din. Ha god form, og undervurder ikke betydningen av utvinning. Du vil gi kroppen din ca 48 timer for å gjenoppbygge og gjenopprette før du jobber med samme muskelgruppe igjen. I løpet av den tiden kan du - og bør - gjøre litt lett aktivitet, som å gå.
Hvordan kan jeg fortelle forskjellen mellom "god" smerte og "dårlig" smerte?
JW: God smerte vil føles som en brenning. Det kan også være ledsaget av risting eller bare en følelse av at "det trekket er veldig vanskelig å gjøre." God smerte lar deg vite at du ikke skal gå for en annen rep, men det gir deg ikke muligheten til å gjenopprette og gå videre til neste sak. Dårlig smerte føles veldig annerledes. Det er akutt, skarpt, og som noe er ikke riktig. Du bør alltid høre på kroppen din.
SC: God smerte er ofte smerten du føler en eller to dager etter en ny eller anstrengende trening. Det kalles også forsinket oppstart av muskelsår og har en tendens til å gå bort i løpet av noen få dager. Dårlig smerte er imidlertid fastlagt i ett område, som i leddene dine. Det kan også skje plutselig og går ikke bort i ubestemt tid eller i det hele tatt.
? God smerte lar deg vite at du ikke skal gå for en annen rep, men det gir deg ikke mulighet til å gjenopprette og gå videre til neste ting.? - Jennipher Walters
Hva er noen vanlige misforståelser og myter om å løfte vekter?
NS: Det er det farlig. Dette er i stor grad fordi alle kjenner noen som har skadet å løfte vekter. Men de er uvitende om de myriade av folk som har ikke blitt skadet.Det er mange andre myter, men jeg oppfordrer deg til ikke å fokusere på det. Fokus i stedet på fordelene Du kan høste fra å engasjere deg i et styrketrening konsekvent: større styrke og utholdenhet, økt selvtillit, forbedret kroppssammensetning og så mye mer.
SC: For kvinner er den vanligste misforståelsen at løftevekter vil gjøre deg stor eller mannlig. Da jeg var en tenåring, løftte jeg ikke fordi dette var det jeg hadde blitt fortalt! Dette er imidlertid langt fra sannheten. Kroppene våre, som kvinner, kan ikke fysisk bli så store som menn med vekter alene. Vi har ikke testosteronnivåene til å vokse så stort. Så løft unna!
Treninger for å få vektløftingstestet ditt startet
For å komme i gang på vektløftningsreisen, sjekk ut disse nybegynnervennlige treningsøktene:
Nia Shanks: En god nybegynner-vennlig trening er en brukt i? Løft som en jente ?:
- Goblet squat: 4 sett, 5 til 7 reps per sett
- Forhøyet pushup: 4 sett, 5 til 7 reps per sett
- Invertert rad: 4 sett, 5 til 7 reps per sett
Jennipher Walters: En av mine favoritt enkle, men effektive treningsøkter for nybegynnere er følgende krets. Still inn en timer i 15 eller 20 minutter og se hvor mange runder du kan komme igjennom med god form:
- 15 reps av en nedre kroppsflytting (som knep eller lunges som holder håndleder)
- 15 reps av en stor overkroppen flytte (som pushups eller assisterte pullups)
- 15 reps av en kjerneflytting (som russiske vendinger med en hantel eller crunches)
Sia Cooper: For noen super nye å løfte, foreslår jeg en enkel bicep-krøll med håndlister, fordi dette er vanskelig å rote opp:
- Ta et sett med håndverk i hver hånd (5 pund er en god start).
- Ha håndflatene vendt opp og hold albuene nær torso.
- Langsomt krølle vekter opp til brystet mens du holder den øverste delen av armene stille eller stille.
- Nedre ned og gjenta.
Healthline og våre partnere kan motta en del av inntektene dersom du foretar et kjøp ved hjelp av en lenke over.
Gabrielle Kassel er en rugby-spilling, slam-løping, protein-smoothie-blanding, måltid-prepping, CrossFitting, New York-baserte velværeforfatter. hun er bli en morgenperson, prøvde hele utfordringen, og spist, drakk, børstet med, skrubbet med og badet med trekull, alt i journalistikkens navn. På hennes fritid kan hun bli funnet å lese selvhjelpsbøker, benkpressing eller praktisere hygge. Følg henne på Instagram.
Jennipher Walters er medeier av Fit Bottomed World, medforfatter av?Fit Bottomed Girls Anti-Diet,? co-vert av?Passe nederst på jenter Podcast,? og redaktør på Passe nederst på jenter. Hun er også en ACE-sertifisert personlig trener og helse trener og ble kåret som en av de 100 mest influensene i helse og fitness av Greatist i 2016 og 2017. Walters har også skrevet for mange online-publikasjoner, inkludert Shape, The Huffington Post og SparkPeople . I sin fritid kan Jenn finne HIIT-treningsøkter med mannen sin, lage en middels grønn smoothie, kjører runder rundt i nabolaget med datteren hennes, står på hennes såpekasse for å forkaste kroppens positivitet og snuggle med henne valp.
Nia Shanks er en trener og forfatter av?Løft som en jente? og har en BS i trening fysiologi fra University of Louisville. Hun spesialiserer seg på å hjelpe kvinner? Frigjøre deres kjempebra? med en tilnærming til helse og fitness. Gjennom hennes populære blogger og online coaching-kurs, har Nia hjulpet tusenvis av kvinner til å se bortom? Raskt vekttap? og oppdag den fantastiske kroppen de aldri visste at de hadde.
Sia Cooper er en NASM-sertifisert personlig trener som spesialiserer seg på både treningsnæring og kvinners kondisjon. Hun jobber hjemmefra og balanserer moderskapet med sin egen treningsreise.
