I flere tiår har sukkeralkoholer vært populære alternativer til sukker.
De ser og smaker som sukker, men har færre kalorier og færre negative helseeffekter.
Faktisk viser mange studier at sukkeralkoholer kan føre til helseforbedringer.
Denne artikkelen undersøker sukkeralkoholer og deres helseeffekter.
Hva er sukkeralkoholer?
Sukkeralkoholer er en kategori av søte karbohydrater.
Siden sukkeralkoholer er delvis resistente mot fordøyelsen, virker de som kostfiber. De er også en type FODMAP, noe som kan føre til magesmerter og oppblåsthet hos noen mennesker.
Som navnet antyder, er de som hybrider av sukkermolekyler og alkoholmolekyler.
Til tross for "alkohol" delen av navnet, inneholder de ikke noe etanol, forbindelsen som gjør deg full. Sukkeralkoholer er trygge for folk som misbruker alkohol.
Flere sukkeralkoholer finnes naturlig i frukt og grønnsaker.
Imidlertid behandles de fleste fra andre sukkerarter, som for eksempel glukose i maisstivelse.
Fordi sukkeralkoholer har en lignende kjemisk struktur som sukker, aktiverer de de søte smakreseptorene på tungen din.
I motsetning til kunstige og lavt kalori søtningsmidler inneholder sukkeralkoholer kalorier, bare færre enn vanlig sukker.
Sammendrag Sukkeralkoholer er en kategori av søte karbohydrater som finnes naturlig eller behandles fra andre sukkerarter. De er mye brukt som søtningsmidler.
Vanlige typer sukkeralkoholer
Flere typer sukkeralkoholer brukes ofte som søtningsmidler.
De varierer i smak, kaloriinnhold og helsepåvirkning.
xylitol
Xylitol er den vanligste og velforskede sukkeralkoholen.
Det er en vanlig ingrediens i sukkerfrie tyggegummi, mynter og munnpleieprodukter som tannkrem.
Det handler om så søtt som vanlig sukker, men har 40% færre kalorier. Bortsett fra å forårsake noen fordøyelsessymptomer når de konsumeres i store mengder, tolereres xylitol godt (1).
Erythritol
Erytritol er en annen sukkeralkohol som anses å ha en utmerket smak.
Den er produsert ved å fermentere glukosen i maisstivelse og har 70% sukkervennlighet, men 5% av kaloriene.
Sammen med lav-kalori søtningsmiddel stevia er erytritol den viktigste ingrediensen i den populære søtningsmiddelblandingen kjent som Truvia.
Erytritol har ikke de samme fordøyelsessykdommene som de fleste andre sukkeralkoholer fordi den ikke når tyktarmen din i betydelige mengder.
I stedet blir det meste absorbert i blodet ditt, og deretter utskilt uendret i urinen (2).
sorbitol
Sorbitol har en jevn munnfølelse og kult smak.
Det er 60% så søtt som sukker med ca 60% av kaloriene. Dessuten er det en vanlig ingrediens i sukkerfri mat og drikke, inkludert gelésprøyter og mykt godteri.
Det har svært lite effekt på blodsukker og insulin, men kan forårsake fordøyelsessykdom (3).
maltitol
Maltitol bearbeides av sukker maltose og har en meget lignende smak og munnfølelse som vanlig sukker.
Det er 90% så søtt som sukker med nesten halvparten av kaloriene. Mens produkter som inneholder maltitol hevder å være "sukkerfrie", absorberer kroppen noe av denne sukkeralkoholen, noe som forårsaker blodsukkertopper (4).
Hvis du har diabetes, så vær skeptisk til lavkarbonprodukter som er søtet med maltitol og sørg for å overvåke blodsukker nøye.
Andre sukkeralkoholer
Andre sukkeralkoholer som ofte finnes i enkelte matvarer, inkluderer mannitol, isomalt, laktitol og hydrogenerte stivelseshydrolysater.
Sammendrag Mange forskjellige sukkeralkoholer finnes i det moderne kostholdet. Disse inkluderer xylitol, erytritol, sorbitol, maltitol og mange andre.
Glykemisk indeks og blodsukkerpåvirkning
Den glykemiske indeksen (GI) er et mål på hvor raskt matvarer øker blodsukkernivået.
Forbruker mat som er høyt på GI er forbundet med fedme og mange metabolske helseproblemer (5, 6).
Grafen nedenfor sammenligner GI for flere sukkeralkoholer med sukrose - rent bordssukker eller hvitt sukker - og den kunstige søtnings sukralosen (7).
Som du kan se, har de fleste sukkeralkoholer en ubetydelig effekt på blodsukkernivået. I tilfelle av erytritol og mannitol er den glykemiske indeksen null.
Det eneste unntaket er maltitol, som har en glykemisk indeks på 36. Dette er imidlertid fortsatt svært lavt i forhold til sukker og raffinerte karbohydrater.
For personer med metabolsk syndrom, prediabetes eller diabetes, sukkeralkoholer - unntatt kanskje maltitol - kan betraktes som gode alternativer til sukker.
Sammendrag De fleste sukkeralkoholer har liten eller ingen effekt på blodsukker og insulinnivåer - med unntak av maltitol.
Sukkeralkoholer kan forbedre tannhelsen
Tannråte er en veldokumentert bivirkning av overflødig sukkerforbruk.
Sukkeret fôrer visse bakterier i munnen din, som multipliserer og utskiller syrer som eroderer beskyttelsesemaljen på tennene dine.
I motsetning, sukkeralkoholer som xylitol, erytritol og sorbitol beskytter mot tannråte (8).
Det er en av de viktigste årsakene til at de er så populære i mange tyggegummi og tannkrem.
Xylitol er kjent for sine gunstige effekter på tannhelsen og har blitt grundig studert (9, 10).
Faktisk spiser de dårlige bakteriene i munnen på xylitol, men er ikke i stand til å metabolisere det, slik at det ender opp med å tette deres metabolske maskineri og hemme veksten (11).
Erytritol er ikke studert så omfattende som xylitol, men en treårig studie på 485 skolebarn fant at det var mer beskyttende mot tannhulen enn xylitol og sorbitol (12).
Sammendrag Xylitol, erytritol og sorbitol fører til forbedringer i tannhelsen. Xylitol har blitt studert mest, men noen bevis tyder på at erytritol er den mest effektive.
Andre fordeler
Sukkeralkoholer har en rekke andre mulige fordeler som er verdt å markere:
- prebiotisk: Sukkeralkoholer kan mate de vennlige bakteriene i tarmen din, og har en prebiotisk effekt som kostfiber (13, 14, 15).
- Bones helse: Mange rotte studier indikerer at xylitol kan øke beinvolumet og mineralinnholdet, som skal beskytte mot osteoporose (16, 17).
- Hudhelse: Kollagen er det viktigste strukturelle proteinet i huden din og bindevev. Studier på rotter viser at xylitol kan øke kollagenproduksjonen (18, 19).
Sammendrag Sukkeralkoholer kan mate de vennlige bakteriene i tarmen og har vist seg å påvirke bein og hud positivt i dyreforsøk.
Fordøyelsesproblemer
Hovedproblemet med sukkeralkoholer er at de kan forårsake fordøyelsesproblemer, spesielt når de forbrukes i store mengder.
Kroppen din kan ikke fordøye de fleste av dem, så de reiser til tyktarmen der de metaboliseres av tarmbakteriene.
Hvis du spiser mye sukkeralkoholer på kort tid, kan du oppleve gass, oppblåsthet og diaré.
Hvis du har irritabel tarmsyndrom (IBS) eller følsomhet overfor FODMAPs, kan du vurdere å unngå sukkeralkoholer helt.
Sorbitol og maltitol ser ut til å være de største lovbryterne, mens erytritol og xylitol forårsaker de minste symptomene (20).
Sammendrag Når konsumeres i store mengder, forårsaker de fleste sukkeralkoholer betydelig fordøyelsessykdom. Virkningen avhenger av individet og typen sukkeralkohol.
Xylitol er giftig for hunder
Xylitol tolereres godt av mennesker, men er svært giftig for hunder.
Når hunder spiser xylitol, feiler deres kropper for sukker og begynner å produsere store mengder insulin.
Når insulin går opp, begynner hundercellene å trekke sukker fra blodet.
Dette kan føre til hypoglykemi (lavt blodsukker) og kan være dødelig (21).
Hvis du har en hund, behold xylitol utilgjengelig eller avstå fra å kjøpe den.
Denne reaksjonen ser ut som eksklusiv for hunder. Xylitol - ikke andre sukkeralkoholer - virker som den eneste synderen.
Sammendrag Xylitol er giftig for hunder. Hvis du eier en hund, sørg for å holde xylitol utilgjengelig.
Hvilken sukkeralkohol er den sunneste?
Av alle sukkeralkoholene synes erytritol å være en av de beste alternativene.
Det har nesten ingen kalorier, ingen effekt på blodsukker og forårsaker betydelig mindre fordøyelsesproblemer enn de andre.
Det er også godt for tennene dine og vil ikke ende opp med å skade din hund.
Plus, det smaker godt - det er i utgangspunktet sukker uten kalorier.
Sammendrag Erytritol anses generelt som en av de sunneste sukkeralkoholene. Det er kalorifritt, øker ikke blodsukkernivået, og er mindre sannsynlig å forårsake fordøyelsesproblemer enn de andre sukkeralkoholene.
Bunnlinjen
Sukkeralkoholer er populære, kalorier med lavt kaloriinnhold. De er ikke kunstige søtningsmidler.
De er delvis resistente mot fordøyelsen - selv om visse sukkeralkoholer, som maltitol, kan føre til en svak økning i blodsukkernivået.
Mens de tolereres godt, kan høye mengder sukkeralkoholer, som sorbitol, føre til oppblåsthet og diaré.
Erytritol ser ut til å produsere de færre bivirkningene, og kan være et godt valg hvis du har en intoleranse mot FODMAPs.
