Sunn måltid planlegging
Finnes det noen gang du treffer stasjonen gjennom lunsj fordi du ikke har tid til å pakke noe sunt den morgenen? Eller kanskje du våkner med gode intensjoner, men ender med å kaste sunne spisevaner til side for å gjøre det lettere?
I så fall kan du dra nytte av en sunn måltidsplanlegging. Dette er spesielt viktig for personer med type 2 diabetes.
Sjekk ut disse syv trinnene for å prepping for en ukes verdi for lunsjer.
1. Få næringsfakta
Maten du spiser spiller en viktig rolle i diabetesforvaltningen. En diabetesdiagnose kommer ofte med kosttilskudd som kan virke forvirrende eller urealistiske først. Den gode nyheten er at du ikke trenger å håndtere dette alene. Og jo mer du lærer, desto lettere blir det.
American Diabetes Association (ADA) anbefaler at alle med diabetes får individuell medisinsk ernæringsbehandling (MNT). MNT gir deg en diett skreddersydd spesielt for dine behov.
Når det gjelder måltidsplanlegging, er det spesielt viktig å administrere inntaket av karbohydrater. ADA anbefaler at du forbruker:
- 45 til 60 gram karbohydrater per hovedmåltid
- 15 til 30 gram for hver matbit
Din registrerte dieter (RD) eller sertifisert diabetespedagog (CDE) vil jobbe med deg for å utvikle din måltidsplan. De vil også sjekke inn med deg over tid for å overvåke fremdriften din og bidra til å gjøre justeringer.
ADAs anbefalinger er en generell retningslinje for personer med diabetes. De vil sikkert ikke fungere for alle. Den andre viktige komponenten er Glycemic Index (GI) av en mat. Dette er et mål på hvor mye en gitt karbohydratholdig mat øker blodglukosen. Noen eksempler på karbohydrater som har lavt GI er:
- havregrøt
- steinmalt hel hvete
- søte poteter
- belgfrukter
- mest frukt og ikke-stivelsesholdige grønnsaker
Ikke interessert i MNT? Du kan alltid bruke plate-metoden for porsjonskontroll for å lære deg å balansere måltidene dine. Denne metoden oppfordrer til fylling:
- halv tallerken med ikke-stivelsesholdige grønnsaker
- en fjerdedel av tallerkenen din med magre proteiner
- en fjerdedel av tallerkenen din med korn og stivelsesholdige grønnsaker
Innstilling av små, realistiske næringsmål kan også sette deg opp for suksess. For eksempel, prøv å begrense sukkerfylte drikker eller sette et maksimalt antall dager å spise ute per uke.
Dette er også en god tid å besøke andre deler av behandlingsplanen din. For eksempel, hvordan passer din diabetes medisinering tidsplan inn i ditt daglige liv? Basal insulin kan bidra til å holde blodsukkeret under kontroll mellom måltider, og med tre doseringsalternativer kan du jobbe med legen din for å bestemme hvilken som passer best for dine behov. Leter du etter mer fleksibilitet når det gjelder måltidstider? Basal insulin kan hjelpe deg med å oppnå det!
2. Lag en plan
Dette trinnet er faktisk todelt. Først bør du opprette en generell ernærings- og behandlingsplan ved hjelp av informasjonen du lærte i trinn ett. Forsøker du å unngå eller redusere raffinerte karbohydrater og sukker? Har noen av dine medisiner innvirkning på spiseplanen din? Ønsker du å innlemme mer fiberrike matvarer i kostholdet ditt? En næringsplan kan hjelpe deg med å ta måltidsbeslutninger for å møte dine helsemål og administrere diabetes.
Her er noen generelle kostholdsretningslinjer:
- Spis en diett høy i frukt og grønnsaker.
- Innlemme hele korn som quinoa, brun ris og havregryn, og magre proteiner som fisk, kylling og kalkun.
- Spis sunn fett, for eksempel nøtter, frø og avokadoer.
- Unngå eller begrense mettet og transfett, bearbeidet sukker og natrium.
Med disse brede næringsmålene i tankene, er den andre delen av dette trinnet å skape en mer håndterlig ukentlig lunsjplan. Planlegg litt tid hver søndag - eller hvilken dag som passer best for deg - å bestemme hva du skal forberede til lunsj hver dag den uken. Samle oppskrifter fra kokebøker og elektroniske fora, eller sjekk ut disse forslagene for inspirasjon:
- Supper er enkle å lage og enkle å pakke på forhånd, spesielt når de er laget i en sakte komfyr og deretter frosset i måltidstørrelser.
- Utforsk disse ideene for å legge til i din ukentlige lunsjplan.
- Velg en sukkervennlig superfood fra denne listen, og finn en oppskrift som setter den foran og midt.
Skriv dine planlagte lunsjer ned i en notatbok, skriv dem ut på datamaskinen, eller bruk en app på smarttelefonen din. Du kan til og med skrive dem ned på et notat. Noen ganger hjelper det om det ikke føles som for stor en oppgave!
3. Lag en liste
Når du har planlagt måltidene, må du lage en dagligvareliste. Pass på å sjekke hva du allerede har i huset ditt, slik at du ikke kjøper duplikater.
Du vil legge merke til at mange oppskrifter kaller for de samme grunnleggende ingrediensene, som krydder, olivenolje og hvetemel. Disse elementene varer en stund, så du trenger ikke å inkludere dem på din ukentlige liste. Strømpe på krydder og urter er spesielt nyttig. De legger til tonn smak til retter uten å hente opp natriuminntaket.
Det er også viktig å legge til elementer som vil hjelpe deg med å forberede, pakke og transportere lunsjer. Det som virker for deg, vil avhenge av personlig preferanse og måltider du lager. Noen eksempler inkluderer:
- Zip-top plastposer
- mikrobølge-sikre beholdere med rom
- Mason krukker med lokk
- isolerte lunsjer med ispakker
Prøv å organisere handlelisten din etter kategori, for eksempel grønnsaker og produkter, meieri og kjøtt. Skriv listen din i en bærbar notatbok eller bruk en app på smarttelefonen, slik at du kan ta med deg den til butikken. Noen apps vil til og med lage en handleliste for deg basert på oppskrifter du har valgt!
4. Butikk
Neste er den morsomme delen: Ta tak i listen din og hodet til butikken! Ved å holde fast i en liste kan du unngå fristende junk food som dukker opp på deg fra hyllene.Før du går til butikken, må du sjekke inn med din sult. Hvis du er sulten, ta et måltid eller en matbit. Vi pleier å kjøpe mer når vi handler sulten.
Bli kjent med matbutikken din og lær oppsettet. De fleste varer på en sunn dagligvareliste finner du på utsiden av butikken. Gangene i midten er vanligvis reservert for bearbeidet, mindre sunne alternativer, som informasjonskapsler, godteri og sjetonger. Pluss, når du lærer oppsettet, vil du ikke kaste bort tiden du søker etter hvert element!
Noen butikker har også leveringstjenester som lar deg bla gjennom varer og priser på nettet, legge dem til i din digitale handlekurv, og legg bestillingen for levering. Hvis din største bekymring er å finne tid til å komme til butikken, kan denne løsningen virke for deg.
5. Prep før tiden
Prepping mulighetene er uendelige. Alt kommer ned til hva som passer din plan og stil. Her er noen forslag:
Kok noen måltider samtidig
Lag en pott suppe på mandag kveld og del den ut i mikrobølgeovnssikre boller for å ta lunsj en dag eller to senere. En annen enkel løsning er å lage kyllingbryst tidlig i uken og dele dem i porsjoner. Deretter kan du raskt legge til en salat eller en stekepanne oppskrift senere i uken.
Prep i helgene
Noen ganger er den delen av matlagingen som tar mest tid, å forberede alle ingrediensene. Hvis du har tid i helgen, hakk opp frukt og veggies du kjøpte for å spare tid senere. Det kan bidra til å gjøre dette riktig når du kommer hjem fra butikken, før du lagrer produkter i kjøleskapet.
Pakke dagen før
Enten du tilbereder alle måltider på søndag eller forplikter seg til å ta det en natt om gangen, forbereder og pakker lunsj natten før (eller tidligere) en spillveksler.
Bli kreativ med lagring
Finn ting som er funksjonelle for det du trenger. For eksempel, hvis du har en salat til lunsj, bruk en masonkrukke til å lagre den.
Legg til en del salatdressing på bunnen av krukken, og legg deretter til et lag med sterke ingredienser som ikke blir soggy, for eksempel nøtter, kylling, avokado eller et hardkokt egg. Neste pakke i grønne grønnsaker og grønnsaker, og dryss litt tørket frukt eller ost på toppen. Når du er klar til å spise, skal du bare riste krukken for å blande den opp, og deretter åpne og nyt!
Beholdere hjelper deg også til å holde seg til passende delstørrelser. Bare husk å måle det ut før du legger til ingrediensene dine.
Ta en sikkerhetskopi
Hvis kontoret ditt har kjøleskap, bør du vurdere å forlate ett måltid der en uke, bare hvis du glemmer å ta med en. Hvis det er en fryser, kan du stash et frosset måltid eller to for å holde deg på sporet, selv når livet forsøker å komme i veien for planen.
6. Spis
Skjønnheten med å forberede måltider på forhånd er at det frigjør deg for å virkelig nyte lunsj. Det samme gjelder for å finne en basal insulinrutine som fungerer for deg. I stedet for å tilbringe 20 minutter av lunsjen din kjører til og fra restauranten, har du plutselig den tiden tilbake i livet ditt. Du trenger ikke lenger å tørke ned måltidet ditt - du kan smake hver bit i stedet. Hvis du har lengre tid til lunsj, kan du spise og ta en tur etterpå!
7. Gjenta, men hold det interessant
Uansett hvor mye planlegging og prep du gjør, ikke forvent at du skal være perfekt. Hvis du savner en dag, ikke freak out. Tenk på det som en læringserfaring: Hva stoppet deg fra å holde fast i planen din den dagen? Hvilken type løsning kan du implementere for å hjelpe deg med å komme deg rundt denne barrieren i fremtiden?
Husk at hvis du ikke pakker noen måltider, er en eller to i uken en god start!
Når uken er ferdig, er en annen rundt hjørnet. Bare husk at du er mer forberedt på å håndtere dette hver uke enn du var den før. Noen mennesker kan gjerne bruke de samme oppskriftene hver uke, men for andre er variasjon nøkkelen. Slå den opp når du føler behov!
Ikke glem at du alltid kan spørre et medlem av helsepersonellet for å få hjelp hvis du føler deg fast. Det finnes tusenvis av sunne alternativer der ute. Ha det gøy med det! Påminn deg om å føle deg godt om å ta skritt mot et sunnere liv.
