Anbefalt daglig inntak av fiber per dag
Ifølge American Heart Association er den daglige verdien for fiber 25 gram per dag på et 2000-kalori diett for voksne. Dette tallet kan også avhenge av alder eller kjønn:
- kvinner under 50: 21 til 25 gram per dag
- menn under 50: 30 til 38 gram per dag
Barn mellom 1 og 18 år bør spise 14 til 31 gram fiber per dag, avhengig av alder og kjønn. Enda høyere fiberinntak, sett i land rundt om i verden, kan redusere kronisk sykdomsrisiko betydelig.
Fiber virker fordøyelseskanal, men får ikke den samme glamour som vitamin D, kalsium og andre næringsstoffer. Det er viktig å få riktig mengde fiber for å holde fordøyelsessystemet kjørt jevnt. Det gir også en mye av helsemessige fordeler utover fordøyelsen, som for eksempel hjelp med vekttap og balansering av tarmbakterier.
Gjennomsnittlig amerikansk spiser kun ca 16 gram fiber per dag. Det er ganske mye mindre enn det daglige anbefalte inntaket for mange mennesker. Les videre for å lære mer om fordelene med fiber, hvor du skal få fiber, symptomer på for mye fiber og mer.
Hvorfor er fiber avgjørende for helsen din?
Som helhet gir fiber mange helsemessige fordeler:
- støtter vekttap
- reduserer kolesterol og blodsukker
- senker risikoen for kardiovaskulære sykdommer som slag, hjertesykdom og mer
- hindrer diabetes
- øker fordøyelsessystemet og tarmhelsen
- brennstoff sunn tarmbakterier
Generelt er kostfiber en paraplybetegnelse for delene av planter og andre matvarer som kroppen ikke kan fordøye. I stedet for å bryte fiber ned, passerer fiber gjennom systemet ditt og lindrer symptomer som forstoppelse. Det er viktig å spise et bredt utvalg av matvarer i stedet for å stole på en kilde for fiberinntak.
Hvordan øke fiberinntaket
Den beste måten å få fiber på - mens du ikke bruker for mange kalorier - er å spise høyfibreholdige matvarer. De fleste grønnsaker, frukt og plantebaserte matvarer har fiber. Hvis kroppen din er langsomt tilpasset til mer fiber, sprer du delene mellom måltider i stedet for å spise mye i en enkelt servering.
Her er flere høyfibre matvarer å prøve:
| Fiber-rik mat | Gram per porsjonsstørrelse |
| kokte delte erter og linser; svart, lima og bakt bønner | 10-15 g per kopp |
| grønne erter, kokt | 8,8 g per kopp |
| bringebær | 8 g per kopp |
| kokt full hvete spaghetti | 6,3 g per kopp |
| kokt bygg | 6 g per kopp |
| middels pære med hud | 5,5 g per pære |
| medium havre klid muffin | 5,2 g per muffin |
| middels eple med hud | 4,4 g per eple |
| kli | 5,5 g per 3/4 kopp |
| kokt instant havremel | 4 g per kopp |
| brun ris | 3,5 g per kopp |
| kokte Brusselspirer | 4,1 g per kopp |
| mandler | 3 g per 1 oz. (23 mandler |
| chiafrø | 10,6 g per 1 oz. (2 ss.) |
Leter du etter hvordan du får barna til å spise mer fiber? Sjekk ut disse 10 høyfibre matene barna dine vil faktisk spise.
Kilder av fiber etter type
Fiber er en type karbohydrat som kommer i tre hovedformer: løselig, uoppløselig og gjæret fiber.
Oppløselig fiber oppløses i vann og bremser fordøyelsen. Det kan bidra til å senke kroppens kolesterol og blodsukker.
Uoppløselig fiber Oppløses ikke i vann og spiller en annen rolle i fordøyelsen. Det legger masse til avføringen og går raskere gjennom systemet. I utgangspunktet hjelper det å holde rørene regelmessig og forhindrer forstoppelse.
Gjærbar fiber kan komme fra begge kategorier, selv om de ofte er oppløselige fibre. Fermenterte fibre bidrar til å øke de sunne bakteriene i tykktarmen.
Andre tips om å øke fiberinntaket
Det er best å gradvis legge til fiber i kostholdet. Du vil ikke støte på systemet med for mye bulk. ? Begynn lavt, gå sakte ,? som International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders setter det. Noen tips for å legge i fiber, men ikke for mye, er:
- Spis hele frukter som pærer og epler i stedet for å drikke fruktjuicer.
- Bytt i helkornsorter i stedet for hvit ris, brød og vanlig pasta.
- Snack på grønnsaker i stedet for pretzels og chips.
- Spis bønner og linser daglig.
- Stryk chia frø på frokostblandinger, smoothies eller salater.
- Sørg for at du drikker rikelig med vann når du spiser fiberholdig mat.
Du kan også finne det nyttig å spore maten du spiser og merke fiberinnholdet for å bedre forstå hvor mye du egentlig spiser. Noen som sliter med å spise nok fiber, vil kanskje vurdere å ta et fibertilskudd.
Når det er sagt, kan for mye fiber også være en dårlig ting. Og kroppen din vil tale opp (bokstavelig og figurativt) med en rekke symptomer hvis du spiser for mye av det. Fiber kosttilskudd har heller ikke vist seg å være nær så gunstig som å spise høyfibre matvarer.
Husk at alles kropp reagerer på fiber litt annerledes. Noen mennesker med en tilstand som kalles irritabel tarmsyndrom (IBS) tolererer ikke fiber godt.
Symptomer på for mye fiber
Fiber er også kjent som? Bulk? eller? grovfoder? og det kan gjøre litt støy når det passerer gjennom mage og tarm. Hvis du spiser mer enn 70 gram om dagen, vil kroppen din begynne å fortelle deg om å gå tilbake. Her er noen tegn og symptomer:
- gass
- oppblåsthet
- forstoppelse
- diaré
- magekramper
Det er et annet problem med fiber overbelastning. Fiber kan binde seg til viktige mineraler som kalsium, jern og sink og forhindre at systemet absorberer disse næringsstoffene.
Kutte på fiberinntaket hvis du opplever disse symptomene og føler at det er på grunn av kostholdet ditt, ikke en annen tilstand som mageinfluensa som har lignende symptomer.
Hvis du opplever alvorlig symptomer, snakk med legen din eller besøk et akutthjelpssenter eller sykehuset. I sjeldne, men alvorlige tilfeller kan for mye fiber forårsake en tarm- (tarm) blokkering, noe som hindrer at innholdet beveger seg gjennom.
