Oversikt
Etter kostholdsregler anbefalte leger at du ikke bruker mer enn 300 milligram (mg) diettkolesterol per dag - 200 mg hvis du hadde stor risiko for hjertesykdom. Men i 2015 endret disse retningslinjene.
Nå er det ingen spesifikke anbefalte grenser for mengden kolesterol du bruker fra mat. Men det er fortsatt viktig å være oppmerksom på maten du spiser for å holde kroppens kolesterolnivå i et sunt utvalg.
Legene anbefaler nå at du begrenser mengden av skadelige mettede fettstoffer, transfett og tilsatt sukker i kosten. Du bør også holde øye med ditt kolesterolinntak siden matvarer som er høye i kolesterol også har en tendens til å være høy i mettet fett.Retningslinjens endringer skyldes forskning som viser at kostholdskolesterol selv ikke er skadelig og bidrar ikke til økning i kroppens blodkolesterolnivå. Kolesterol er et naturlig stoff som er produsert i kroppen din og finnes i dyrebaserte matvarer. Det er en voksaktig, fettstoffer som beveger seg gjennom blodet ditt.
Kroppen din trenger kolesterol for å bidra til å bygge celler og produsere bestemte hormoner. Kroppen din produserer alt kolesterolet det trenger i leveren og tarmen fra fett, sukker og proteiner.
Men problemer oppstår når du spiser for mange mettede og transfettstoffer. Dette fører til at leveren din produserer for mye LDL (? Dårlig?) Kolesterol, som vindes opp i arterie-tette innskudd. Av denne grunn anbefaler eksperter generelt å unngå transfett i det hele tatt og begrense mettet fett til 10 prosent eller mindre av ditt totale kaloriinntak.
For noen som spiser 2000 kalorier om dagen, vil det være 200 kalorier (22 gram) eller mindre av mettet fett per dag. Den siste anbefalingen av American Heart Association (AHA) er å ytterligere begrense mettet fett til bare 5 eller 6 prosent av dine totale daglige kalorier. Så for en 2.000 kalorier per dag (kalori / dag) diett, ville det være ca 100-120 kalorier eller rundt 11-13 gram.
Studier har også vist den negative effekten tilsatt sukker har på kolesterol og øker risikoen for kardiovaskulær sykdom. AHA anbefaler ikke mer enn 6 teskjeer (100 kalorier) tilsatt sukker for kvinner og 9 teskjeer (150 kalorier) for menn.
Fortsett å lese for å lære mer om de nye retningslinjene for anbefalte nivåer av kolesterol og fett, samt matvarer du bør passe på.
Hva er retningslinjene?
Kostholdsretningslinjene for 2015-2020 for amerikanere fastsetter følgende kosttilskudd for å holde kroppens kolesterolnivåer lave:
| kolesterol: | Spis så lite kostholdskolesterol som mulig, men det er ingen spesifikke grenser. |
| Mettet fett: | Begrens disse fettene til mindre enn 10 prosent av kaloriene du bruker per dag. |
| Umettede fettstoffer: | Bytt mettet fett med umettede fett så ofte som mulig. Det er ingen øvre grense for sunne umettede fettstoffer. |
| Transfett: | Spis lite eller ingen syntetiske transfett, da de er forbundet med betennelse. |
Lær mer om forskjellen mellom mettede og umettede fettstoffer.
Mat å spise og unngå for sunne kolesterolnivåer
Hvor den er funnet
Kolesterolet er bare funnet i dyrebaserte matvarer, inkludert:
- kjøtt
- meieriprodukter
- sjømat
- eggeplommer
- smør
Reker er høy i kolesterol, men svært lav i mettet fett. Se hvorfor du kan nyte det som en del av et hjertesunt kosthold.
Kolesterolfri mat
Det er ingen kolesterol i matvarer som:
- frukt
- grønnsaker
- korn
- nøtter
Disse er også en del av et sunt, velbalansert kosthold.
Matvarer som inneholder fett
Matvarer som er høy i mettet fett og bør begrenses, inkluderer:
- rødt kjøtt og svinekjøtt
- bakt varer, for eksempel kaker og kaker
- ost
- pizza
- iskrem
- bearbeidet kjøtt, som pølser
- stekt mat
Matvarer som inneholder usunn transfett, som bør unngås, inkluderer:
- stekt mat
- pakkede matvarer med? hydrogenerte oljer? i ingredienslisten
- bakt varer, for eksempel kaker, paier og kaker
- margarin
- mikrobølge popcorn
- glasur
Matvarer som inneholder sunne umettede fettstoffer, som du bør spise, inkluderer:
- oliven, peanøtt, raps, safflower og solsikkeoljer
- avokado
- mest nøtter, men spesielt valnøtter
- de fleste frø, inkludert solsikke, chia og hampfrø
Forstå mengden kolesterol og fett som finnes i matvarer
Her er noen eksempler på mat og omtrent hvor mye kolesterol og fett du finner i hver:
| Mat | Mengden kolesterol | Mengde mettet fett | Antall transfett | Mengde umettet fett |
| 1 stort egg | 186 mg | 1,6 g | 0 g | 2,7 g |
| 1/4 pund 95% magert kjøttbiff | 70 mg | 2,5 g | 0,3 g | 2,5 g |
| 1/4 pund 70% magert kjøttbiff | 88 mg | 13,3 g | 2,1 g | 16,8 g |
| 6 oz. hudløs kyllingbryst | 124 mg | 1 g | 0,01 g | 1,9 g |
| 1 ss. saltet smør | 31 mg | 7,3 g | 0,5 g | 3,4 g |
| 1 ss. ekstra jomfru olivenolje | 0 mg | 2 g | 0 g | 11,5 g |
| 1 kopp vanilje iskrem | 58 mg | 9 g | N / A | 4,5 g |
| 1 kopp fett yoghurt | 15 mg | 2,5 g | N / A | 1,1 g |
| 3 oz. ukokt reker | 137 mg | 0,1 g | 0 g | 0,2 g |
| 1 avokado | 0 mg | 4,3 g | 0 g | 23,4 g |
| 1/2 kopp vanlige valnøtter | 0 mg | 3,1 g | 0 g | 28,1 g |
Alle ovennevnte verdier kommer fra USDAs nasjonale næringsdatabase. Dette er bare noen eksempler på de relative mengdene kolesterol og fett som finnes i maten din. Her er flere kolesterol-senkende matvarer for deg å nyte.
Tips
- Vær oppmerksom på de mettede og transfettene på matetikettene dine, samt tilsatt sukker. Jo mindre av disse du spiser, desto bedre.Ikke mer enn 10 prosent av dine daglige kalorier skal komme fra enten mettet fett eller tilsatt sukker.
- Ikke bekymre deg for å spise nok kolesterol. Kroppen din gjør nok om du forbruker det eller ikke.
- Spis mer sunne, umettede fettstoffer. Prøv å erstatte smør med ekstra jomfruolje i matlaging, kjøp magert kjøttstykker og snack på nøtter og frø i stedet for pommes frites eller bearbeidede matvarer.
Hva skal du se etter på ernæringsetiketter
Ernæringsetiketter på matvarer forteller deg hvor mye av hvert næringsstoff eller fett som er i varen, basert på anbefalt servingsstørrelse. Tallene og prosenter er skrevet for en 2.000 kalori / dag diett. Du finner en etikett på baksiden av pakkede, hermetiske eller flaskeartikler som sier? Ernæringsfakta.?
Slik leser du etiketten riktig:
Serveringsstørrelse
Først vil du være oppmerksom på serveringsstørrelsen. Det er oppført direkte under fetstil? Ernæringsfakta.? Informasjonen nedenfor er oppført for serverstørrelsen, som kanskje ikke er hele containeren. For eksempel kan en serveringsstørrelse være 1/2 kopp eller 18 kjeks.
Mellom 2018 og 2020, de fleste matprodusenter skal ha oppdatert sine ernæringsetiketter for å inkludere en mer realistisk serveringsstørrelse. For enkelte produkter vil de muligens inkludere en andre kolonne som viser verdiene per totalpakke eller enhet for mat.
Calorie count
Deretter ser du kalorietallet for det betjeningsbeløpet, inkludert antall kalorier som kommer fra fett.
Prosent daglig verdi
På høyre side av etiketten, forteller prosentverdien av dagverdien deg hvilken prosent hvert fett eller næringsstoff i den aktuelle maten representerer, basert på et kosthold på 2000 kalorier / dag. Over 20 prosent anses høy og 5 prosent eller under anses lav.
Fett, kolesterol og natrium
Total fett, mettet fett, kolesterol og natrium er oppført først. Dette er verdiene du vil begrense og overvåke nøye.
Karbohydrater, fiber, sukker og protein
Karbohydrater, kostfiber, sukker og protein er gruppert andre. Du vil sørge for at du spiser mye fiber hver dag for å holde kolesterolet i kontroll.
? Lagt sukker? vil også bli oppført på de oppdaterte ernæringsetikettene.
Vitaminer og mineraler
Vitaminer og mineraler er oppført sist. Dette er næringsstoffer du vanligvis vil ha anbefalt mengder også.
Fotnoten
Til slutt vil du se en fotnote som forteller deg hvor mye av hvert oppført næringsmiddel du bør sikte på hvis du spiser et kosthold på 2000 eller 2500 kalorier / dag.
Å vite hva du skal se etter - og hvor på matpakker - er et viktig skritt for å holde kolesterolnivåene lave og hjertet ditt sunt.
