Anterior bekkenbøyning
Bekkenet hjelper deg å gå, løpe og løfte vekten fra bakken. Det bidrar også til riktig holdning.
En fremre bekkenbøyle er når bekkenet ditt roteres fremover, noe som styrker ryggraden til kurven. Det er ofte forårsaket av overdreven sittende uten nok mosjon og strekking for å motvirke effektene av å sitte hele dagen. Hvis du har en fremre bekkenbøyle, kan du merke at musklene i fronten av bekkenet og lårene er stramte, mens de i ryggen er svake. Din gluteus og magesmerter kan også være svake. Alt dette kan føre til:
- vondt i korsryggen
- hofte og kne smerte
- feil holdning
- tvunget hoft og knærrotasjoner
Heldigvis finnes det flere øvelser du kan gjøre hjemme for å hjelpe bekkenet ditt tilbake til en smertefri nøytral stilling.
Hvordan vet du om du har en fremre bekkenbøtte?
Du kan utføre noe som kalles Thomas-testen for å se om du har en fremre bekkenbøyle.
- Sitt på kanten av et solidt bord.
- Lig deg tilbake på bordet slik at bena dine henger av bordet på kneet.
- Trekk en av beina inn mot deg, hold deg under kneet og bøy benet til det hviler mot brystet.
- Gjenta med det andre benet.
Hvis bekkenet ditt er riktig justert, vil ryggstøttens bakside berøre bordet når du kommer inn i denne posisjonen.
Hvis du trenger å forlenge hvilepinnen eller rotere beinet eller hoften for å berøre bordet, er lårmuskulaturen på fronten tett. Dette signaliserer sannsynligvis et skråstilt bekken.
Halvknelende hip flexor stretch
Denne øvelsen vil hjelpe til med å slappe av hip flexors og øke hip fleksibilitet.
- Trinn venstre ben ut foran deg og lunge til høyre kne hviler på bakken. Legg et håndkle under kneet hvis dette er ubehagelig. Din venstre ben skal gjøre en 90 graders vinkel på kneet.
- Ta bekkenet fremover ved å stramme gluteus og bukemuskulaturen.
- Lene frem fra høyrebenet til du føler spenning i hoftebøyle og lår på høyre ben
- Hold i 30 sekunder, slipp ut, og gjenta opptil 5 ganger.
- Bytt ben.
Mens du er i denne strekningen, bør du ikke føle spenning på låret. Strekningen skal ikke skade, men du bør føle en liten spenning i hip flexors. Sørg for å holde bekkenet litt vippet gjennom hele strekningen.
Bro
Denne øvelsen vil styrke hamstringene og dine gluteus muskler.
- Ligge flatt på ryggen med beina dine bøyd og føttene flatt på gulvet og hoftebredde fra hverandre, armer ved dine sider.
- Skyv hælene i gulvet mens du løfter bekkenet opp fra gulvet til overkroppen og lårene danner en rett linje.
- Hold i 2 sekunder, senk sakte ned og gjenta 8 til 12 ganger.
Pass på at du strammer gluteus og bukemuskulaturen mens du er i denne posisjonen for å opprettholde en riktig brojustering.
Kneelbenløft med ryggstrekning
Denne øvelsen vil bidra til å stramme bukene og strekke ryggen og gluteusmusklene dine.
- Kom deg ned på dine hender og knær.
- Legg hendene på gulv skulderbredde fra hverandre. Juster hoftene dine med knærne.
- Pass på at ryggen er parallell med bakken, slik at bekkenet ditt er i nøytral posisjon.
- Trekk muskelen inn mot ryggraden og buk ryggen mens du puster ut.
- Hold i 2 sekunder, og ta deretter ryggraden tilbake til nøytral posisjon.
- Forleng ett legg tilbake og løft det til det kommer til samme høyde som kroppen din, slik at ditt løfte ben og kropp er i justering. Hold ryggraden i en nøytral stilling.
- Hold denne posisjonen i opptil 5 sekunder, senk benet og gjenta opptil 10 ganger.
- Bytt ben.
Denne øvelsen vil styrke buk- og gluteusmuskulaturen og betingelse for ryggmuskulaturen.
Pass på at du holder det forlengede beinet i tråd med kroppen din. Å bøye ryggen for mye kan forårsake ryggsmerter.
Knebøy
Dette er en full kroppsøvelse som bidrar til å styrke gluteus muskler, hamstrings og quadriceps, blant andre.
- Plasser føttene skulderbredde fra hverandre, tærne peker fremover.
- Senk deg selv til en sittestilling til lårene er parallelle med gulvet. Pass på at du holder magen tett og ryggen din i nøytral stilling.
- Skyv opp til stående stilling og flytt bekkenet litt fremover ved å stramme dine gluteus muskler.
- Gjenta 15 til 20 ganger.
Når du kneper, ikke la knærne gå over tærne eller roter innover. Hold ryggen i en nøytral stilling. Ikke flatt kurven på din nedre del av ryggen eller overbøy ryggen. Klem mage og gluteus muskler.
Tips: Se rett fram og visualiser at du er i ferd med å sitte på en stol.
Pelvic tilt
Denne øvelsen bidrar til å styrke bukemuskulaturen og strekker musklene i nedre rygg.
- Lig med ryggen på gulvet i en nøytral stilling med beina dine bøyd og tærne vendt fremover.
- Trekk magen din inn mot ryggraden, og skyv bekkenet opp mot taket.
- Stram dine gluteus og hofte muskler når du vipper bekkenet ditt fremover. Hold i 5 sekunder.
- Gjør 5 sett med 20 repetisjoner.
Denne øvelsen vil hjelpe ryggraden din i riktig nøytral stilling, så vær sikker på å overvåke fremdriften din.
Hva er utsikterna for fremre bekkenbøyning?
Sitte i lengre perioder uten tilstrekkelige strekk- og styringsøvelser kan føre til en fremre bekkenbøyning, noe som fører til at ryggraden gir en overdrevet krumning. I tillegg til å påvirke stillingen din, kan denne tilstanden forårsake rygg og hofte smerte. Du kan korrigere en fremre tilt ved å bruke trening, strekker og massasje.
Hvis jobben din innebærer å sitte i lange perioder, sørg for å stå opp og gjøre noen enkle strekninger, eller prøv å bytte ut en sitte ned lunsj med en tur.
