Hva kan jeg gjøre når jeg våkne opp sulten?
Sult er en naturlig og kraftig trang, men kroppene vet generelt når det er på tide å spise og når det er på tide å sove. For de fleste spiser hunger og appetitt om kvelden og er lavest gjennom hele natten og første om morgenen.
Hvis du finner deg selv i midten av natten eller om morgenen med gnagende sultpang, er det sannsynlig at kroppen din ikke får det som trengs.
Det er flere grunner til at du kan møte sult om natten, men du kan adressere de fleste av dem med mindre endringer i kostholdet eller tidsplanen. Les videre for å lære hvorfor du kan bli sulten og hva du kan gjøre for å fikse det.
Hvorfor våkner jeg sulten?
Kroppen din brenner fortsatt kalorier mens du sover, men med mindre du har en medisinsk tilstand som krever behandling, skal magen ikke romme om natten.
Det er mange grunner til at du kan våkne opp ravenous om natten eller om morgenen. Oftest har det å gjøre med livsstil, men medisiner og andre forhold kan også være synderen.
Overeating før sengetid
Hvis du er typen person for å nå pizza og annen fastfood en time eller to før du treffer sekken, kan dette være årsaken til at du våkner opp sulten.
Forbruk av matvarer - spesielt de som er høye i stivelse og sukker - rett før sengetid, gir blodsukkernivået. Bukspyttkjertelen frigjør deretter et hormon som kalles insulin, som forteller at cellene dine skal absorbere blodsukker. Dette fører til at blodsukkernivået faller, noe som fører til sult.
På toppen av det viser studier at det å spise om natten er generelt mindre tilfredsstillende enn å spise om morgenen.
Forskere anbefaler kun å bruke en liten, næringsrik tett snack med færre enn 200 kalorier rett før sengetid. For eksempel har en proteinrik drikke før sengetid vist seg å tilfredsstille din sult og forbedre morgens metabolisme.
Mangel på søvn
Ikke nok søvn er forbundet med dårlig blodsukkerkontroll. Selv om noen få søvnløse netter kan påvirke blodsukkernivået ditt. Mangel på søvn har vært knyttet til høyere nivåer av ghrelin, hormonet som er ansvarlig for å produsere sult. Sikt i seks til åtte timers søvn om natten for å forhindre disse problemene.
Premenstruelt syndrom (PMS)
PMS er en tilstand som kan påvirke fysisk helse og atferd, vanligvis rett før perioden starter. Det antas å skyldes endringer i hormonnivå.
Matbehov, spesielt for sukkerholdige snacks, er et vanlig symptom, sammen med:
- oppblåsthet
- utmattelse
- endringer i søvn
Hvis du merker en forandring i appetitten eller våkner opp sulten om natten rett før din periode, kan PMS være skylden.
medisiner
Visse medisiner er kjent for å øke appetitten din, noe som kan gjøre deg våken med en rommelig mage. Disse inkluderer:
- noen antidepressiva
- antihistaminer
- steroider
- migrene medisiner
- noen diabetes medisiner, for eksempel insulin
- antipsykotika
- antiseptiske stoffer
Tørst
Tørst er ofte feilaktig som sult. Dehydrering gjør deg sløv, noe som kan få deg til å tro at du er sulten.
Hvis du våkner med sultpenger og trang, kan du prøve å drikke et stort glass vann og vente et par minutter for å se om trangen går bort. Pass på at du holder deg hydrert gjennom hele dagen.
Understreke
Stress er beryktet for å forårsake matbehov. Når stressnivået går opp, frigir kroppen visse hormoner, som kortisol. Stress engasjerer ditt fly-eller-kamp-svar, noe som fører til at sukker frigjør i blodet for rask energi.
Yoga, meditasjon og pusteøvelser er gode måter å redusere stress og blodsukkernormer etter et måltid.
Fysisk overutnyttelse
Øvelse bidrar til å kontrollere blodsukkeret. Blodsukkernivået faller da musklene absorberer sukker fra blodet. Men hvis du trener intensivt om natten, kan du oppleve at blodsukkernivået faller for lavt for å holde kroppen sliten over hele natten.
Sørg for at du får nok til å spise på middag eller vurdere å ha en protein med høy protein etter en anstrengende trening. Hvis du vanligvis trener om natten og går til sengs for sent, vil du kanskje flytte din normale middagstid nærmere - men ikke for nært - til sengetid.
Det er også en god ide å drikke mer vann etter trening for å unngå dehydrering.
Night eating syndrome (NES)
NES er en spiseforstyrrelse som forårsaker mangel på appetitt om morgenen, oppfordrer til å spise om natten og problemer med å sove. Ikke mye er kjent om hva som forårsaker natt spise syndrom, men forskere spekulerer på at det har noe å gjøre med lavere melatonin nivåer om natten.
Personer med denne tilstanden har også lavere leptin, som er kroppens naturlige appetittundertrykkende, og andre problemer med kroppens stressresponssystem.
NES er ikke alltid anerkjent av leger og det finnes ikke noen spesifikke behandlingsmuligheter. Antidepressiva kan bidra til å forbedre tilstanden.
Svangerskap
Mange kvinner finner ut at deres appetitt øker under svangerskapet. Å våkne opp sulten sannsynligvis er ikke en grunn til bekymring, men du må sørge for at det ikke blir mye for mye å spise på sen kveld.
Spis en sunn middag og ikke gå sengen sulten. En høyproteinbit eller et varmt glass melk kan holde blodsukkernivået stabilt gjennom natten.
Sult om natten, mens gravid, kan være symptom på svangerskapsdiabetes, som er blodsukkeret i graviditeten. Alle kvinner er testet for denne tilstanden mellom 24 og 28 uker med graviditet, og det løses vanligvis etter at barnet er født.
Andre helseforhold
Noen helsemessige forhold kan ha en dyp effekt på appetitten din, spesielt hvis de involverer stoffskiftet. Fedme, diabetes og hypertyreose er kjent for å forårsake problemer med appetittkontroll.
Diabetes forårsaker problemer med å regulere blodsukkernivået. I type 2 diabetes reagerer celler for eksempel ikke på insulin og sukker sirkulerer i blodet. Resultatet er at kroppen din aldri får den energien den trenger, så du fortsetter å føle deg sulten.
Andre symptomer på diabetes inkluderer:
- overdreven tørst
- utmattelse
- sakte helbredende sår
- uklart syn
- overdreven behov for å urinere
Å være overvektig eller overvektig kan også gjøre det vanskeligere for kroppen din å bruke insulin og kontrollere blodsukkernivået.
Økt appetitt er også en av de vanligste symptomene på hypertyreoidisme, som oppstår når skjoldbruskkjertelen din gjør for mye av hormonene tetraiodothyronin (T4) og triiodothyronin (T3).
Hvordan håndtere
Et balansert kosthold kan forbedre de generelle helse- og energinivåene, og sørge for at du blir sliten over hele natten. Dette betyr å spise mer frukt og grønnsaker og mindre sukker, salt, koffein og alkohol.
Prøv å ikke spise et stort måltid rett før senga. Å spise en liten matbit er en god idé om det har vært en stund siden middag, men du må unngå for mye sukker og stivelse. Målet er å holde blodsukkernivået så stabilt som mulig.
Gode muligheter for en sen kveldsmat inkluderer:
- helkorns frokostblanding med lavt fettmælk
- vanlig gresk yoghurt med frukt
- en håndfull nøtter
- hel hvete pita med hummus
- ris kaker med naturlig peanøttsmør
- epler med mandel smør
- en lavsukkeret protein drikke
- hardkokte egg
Hvis du finner deg selv alltid sulten før sengetid, bør du vurdere å flytte middagen din opp en time eller to.
Hvis du er overvektig eller overvektig, har også vekttap vist seg å forbedre blodsukkerkontrollen og regulere appetitten din.
Når skal du se lege
Se lege hvis disse livsstilendringene ikke hjelper, eller du har andre symptomer. Hvis legen din gir deg en diagnose av en underliggende medisinsk tilstand, som for eksempel diabetes, vil du sannsynligvis bli satt på en behandlingsplan for å hjelpe til med å håndtere tilstanden.
Hvis du tror at sulten din er et resultat av medisinering, må du ikke slutte å ta det uten å snakke med legen din først. De kan anbefale en annen medisin eller justere doseringen.
Ta bort
Enkle kosttilskudd, for eksempel å unngå stivelse og sukker før sengetid, redusere stress, få tilstrekkelig søvn og holde seg hydrert, kan hjelpe deg med å kontrollere blodsukkeret og regulere appetitten din.
Hvis du er overvektig eller legger merke til symptomer på andre helseforhold, se legen din.
